健康な心臓は宝物!心臓の健康に役立つとっておきの話

2017/1/31

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

毎日の食生活は、心臓とどんな関係があるか、知っていますか?
実は、食べ物は、心臓をはじめとする体内器官に大きな影響をあたえています。
食べ物がいかに心臓の健康に関わり、また、運動がいかに強い心臓をつくるか、詳しく探っていきます!

心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立つ!

健康的な食生活を選択することで心臓を健康に保つ

さて、心の健康に役立つ食事ってなんでしょう?

脂肪

『脂肪』というと、あまりいいイメージはないと思いますが、実は、身体に良い働きをしてくれる脂肪もあります。まず、身体に優しい脂肪を選びましょう。
・調理油
調理油を使用するときは、オリーブ油やキャノーラ油などの不飽和脂肪酸を選択します。
・オメガ3脂肪酸
アボカドも不飽和脂肪酸の優れた供給源です。ナッツ、魚も健康的な選択肢です。
・トランス脂肪酸を避ける
トランス脂肪酸は使用を避けるようにしてください。 トランス脂肪酸は通常、加工食品やクラッカー、スナック菓子に含まれています。トランス脂肪酸は、原料ラベルには「部分水素化」という名で表示されています。

パン

全粒粉のパンは繊維や複合炭水化物が高いため、サンドイッチには、白いパンの代わりにこちらを選びます。

果物・野菜

果物や野菜には繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

焼く、蒸す、炒める

最も健康的な肉の調理法です。調理前に、脂肪や皮を取り除くと更に○です。

タンパク質と繊維

乾燥豆、エンドウ豆およびレンズ豆は、タンパク質や食物繊維を豊富に含んでいます。

低脂肪バージョン

ミルク、ヨーグルト、チーズ製品の低脂肪バージョンを選択してください。

卵黄は、1週間に4個以内にしてください。

もっとも健康的な食事は地中海食!?

地中海料理は、心臓病を予防する食事に類似している部分があります。魚、果物、野菜、豆、全粒粉などの食べ物が多いからです。
異なる部分としては、
・脂肪が多い
・カロリーが高い
・ワインを適度に飲む
という点が挙げられます。

地中海料理はどうして健康によいの?

地中海料理は、運動と組み合わせると、より健康上の恩恵があります。体重を減らし、血圧、血糖値、コレステロール値の抑制に役立ちます。
また、高齢者の場合、認知能力の低下を遅らせたり、以下のような慢性疾患の予防にも役立ちます。
・心臓病
・がん
・2型糖尿病
・アルツハイマー病
・パーキンソン病

食生活に地中海料理を取り入れるには?

食生活に地中海料理を取り入れるための方法はいくつかあります。
以下のヒントを試してみてください。
1.野菜、果物、全粒粉を中心とした食事にする
2.不飽和脂肪酸を使用する 調理するときは、オリーブ油やキャノーラ油などの不飽和脂肪酸を選びます。乳製品もなるべく制限し、低脂肪のものを選んでください。
3.新鮮で健康な軽食を選ぶ おやつには、クルミ、カシューナッツ、アーモンドやピスタチオを食べます。
4.鶏肉や魚、豆からタンパク質を摂取する
5.適量のお酒を飲む
地中海料理では、基準の範囲内であれば、適度な量のワインを飲むことは問題ないとされています。赤ワインは白ワインよりも健康に良いと言われています。女性(または65歳以上の男性)は1日当たり1杯、65歳未満の男性は1日2杯まで飲むことができます。これ以上飲むと、健康上の問題を抱えるリスクが高くなります。
6.お菓子を制限する
7.適度な運動を心がける
運動は地中海料理の効果をさらに高めます。

運動は心臓を強くする!

肥満は心臓の負担になります

理想的な体重は人によって異なりますが、太りすぎの場合、余分な体重は心臓に負担となります。体重の10%を減らせば、心臓病のリスクは軽減されます。

なぜ運動は心臓に良いのか?

運動は心臓を強くし、より多くの血液を送り込み、より多くの酸素を身体に届けるため、身体はより効果的に機能するようになります。運動はまた、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らし、「悪玉」コレステロールを低下させます。 
健康的な食事と組み合わせることで更に効果が上がり、無駄のない筋肉を作り出し、基礎代謝をアップし、ダイエットを促進します。

心臓のための最良の運動は何ですか?

有酸素運動は、心拍数も上昇させ、心臓を強くします。 有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギング、ランニング、ダンス、水泳、サイクリングなどがあります。

どのくらいの運動が必要?

運動していない場合は、週に4〜5回、1回につき30分程度運動するようにしてください。日常生活で心拍数を上げる方法はたくさんあります。 多忙で運動する時間がないという方は、以下のようなことをしてみてください。
・エレベーターの代わりに階段を利用する。
・ランチの後に歩く。
・歩いて通勤する。
・早歩きで歩く。
・より速いペースで、より頻繁に家事をする。

おわりに

心臓はいわずと知れた体の核、中心部。休みなく働きつづけてくれる心臓に感謝して、心臓のケアを心がけましょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

食事(228) 心臓病(25) 予防(237) 症状(560) 遺伝(48)