骨粗鬆症を予防に運動が良いのはなぜ?オススメの運動は?

2018/1/29 記事改定日: 2019/2/5
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

骨粗鬆症になると骨折しやすくなり、骨粗鬆による骨折は寝たきりの原因になります。骨粗鬆症を予防するためには運動が重要といわれていますが、それはいったいなぜでしょうか。骨粗鬆症の予防につながる運動方法について詳しく解説していきます。

骨粗鬆症によってどんな問題が起こるの?

骨粗鬆症になると骨がもろくなり、強度が低下することで骨折しやすくなってしまいます。
骨粗鬆症になると日常のちょっとした動作でも骨折してしまうことがあり、背骨や手首、脚の付け根、腕の付け根などを骨折することが多いです。

特に脚の付け根の骨折は、歩行が困難になり、寝たきりの原因になってしまうので注意が必要です。骨粗鬆症は、要介護状態になる原因の一つであり、発症すると死亡リスクも高まります。

一か所骨折すると、連鎖的にその周りの骨にも負担がかかってしまい骨折する場合があります。そうなると全身のバランスが崩れ、内臓に負担がかかり、結果として内臓の機能が低下して生活の質が悪化し、死亡リスクが高くなる可能性があるのです。

運動すると骨粗鬆症の対策になるのはどうして?

骨は、新しい骨を作る働き(骨形成)と古い骨を壊す働き(骨吸収)を繰り返すことで骨を作り変えています。

骨吸収が骨形成よりも上回ると骨粗鬆症が進行してしまいますが、運動により骨が刺激されることで、骨形成が促進され、骨吸収の働きが抑制されると考えられているのです。
また、運動で骨を支える筋肉が鍛えられることで、転倒リスクが軽減され、結果的に骨折の防止にもつながります。

ただし運動を取り入れる際は、自身の体調に合わせて無理なく継続できる運動を取り入れるようにしましょう。また、骨粗鬆症の治療中の方や、体調に不安がある方は運動する前に医師に相談するようにしてください。

家の中で取り組める、骨粗鬆症の予防の運動とは?

運動を続けていくためには、気軽に取り組めることが重要です。家の中で簡単に取り組めて、骨粗鬆症の予防につながる運動を3つご紹介します。

片脚立ち
鳥のフラミンゴのように片脚で立ち、バランスをとります。片脚立ちで不安定になってしまう場合は、何かにつかまりながら行っても構いません。片脚に体重を乗せることにより、負荷を強めて、骨を強くできると考えられています。
ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
脚を前後に開き、前に出した脚の膝を曲げ、体重をかけると後ろの脚のふくらはぎが伸びます。さらに後ろの脚の膝を曲げることで、アキレス腱を伸ばします。左右それぞれを30~40秒行いましょう。
背筋を伸ばすストレッチ
壁から20~30センチ離れて立ちます。そして壁に両手をつけて、できるだけ上に伸ばしましょう。これで背骨が伸びます。この運動は椅子に座った状態でもできます。椅子に座った状態で頭の後ろで手を組み、その状態のまま両肘を後ろに引っ張るようにして胸を開きましょう。

日光を浴びるために屋外での運動も

骨粗鬆症の予防には、カルシウムとカルシウムの吸収を促すビタミンDを多く摂ることが大切です。
ビタミンDは食事のよる摂取だけではなく、日光に当たることで紫外線がコレステロールからビタミンDの合成を促します。

ヒトの体内で必要なビタミンDの半数はこのように日光を浴びることによってまかなわれていると考えられており、骨粗鬆症の予防には適度に日光を浴びることが大切なのです。
また、運動も骨を丈夫にする効果がありますので、運動はウォーキングやサイクリングなど日光を浴びながら行えるものがおすすめです。

おわりに:無理せず自分に合った運動を取り入れ、骨粗鬆症を予防しよう

骨粗鬆症になり骨折してしまうと自由に動くことができず、寝たきりになってしまう場合があります。寝たきりになると一気に生活の質が低下して、健康が大きく損なわれます。
そうならないためにも運動を積極的に取り入れるようにしましょう。

ただし、無理に運動してもなかなか続けられませんし、無茶な運動はケガのもとです。無理のない範囲で自分に合った運動を取り入れるようにしましょう。

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