疲れがたまりにくい食事って、どんなもの?

2017/3/17

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

食べ過ぎるのも、食べなさ過ぎるのも疲れの原因になります。食べるものや食べ方によって、疲労を予防したり、疲れしにくくします。疲れがたまりにくい食事についてお知らせします。

朝食は一日をスタートする力

朝食を食べない割合は、女性20歳代で約25%、男性30歳代で約30%に上るとの厚生労働省の発表があります。朝食をとることで、脳を目覚めさせ、体温を調整し一日をスタートするエネルギーをとることができます。
時間をかけないで簡単に食べられるものを用意しましょう。全粒粉や米粉のトーストにジャムとフルーツや野菜オムレツなど健康的な選択をしましょう。栄養バランスが考えられたシリアルは手軽なものです。また、起きてすぐには食べられないという人は、出がけに素早く食べることのできる、高食物繊維のスナックが役に立ちます。

おぼえておきたい4つの食品群と食事の間隔

4つの食品群からチョイスすることが重要

以下の4つの食品群の中からいずれかを選んでください。自分に合った適切な分量を4つから選べば、健康的でバランスがとれます。

食事の間隔を体におぼえさせる

一定の時間帯に食事をとることを、体におぼえさせてください。次にくる食事時間まで、空腹をコントロールすることを体がおぼえていれば、エネルギーレベルを持続させることができます。
一日3食を心がけ、食間にお菓子をたべるとしても、高脂質のものなどは控えましょう。

フルーツと野菜の仲間を一日5回はとる

より活力をつけるためには、フルーツと野菜が必要です。フルーツと野菜はビタミンやミネラル、食物繊維など体に不可欠な栄養が詰まっています。果物や野菜そのものや、加工品、缶詰、ドライフルーツ、ジュースなども含めて、一日5回は食事に取り入れることをすすめます。これは意外と簡単なことですから、「一日5回」をぜひおぼえてください。

ゆっくり燃えるでんぷんでエネルギーを持続させる

ダイエットの敵のように言われる炭水化物ですが、その中でも、じゃがいも、パン、シリアル、パスタなどのでんぷん質食品は良質なエネルギー源です。健康的な食事には欠かせないものです。全食事の3分の1以上のでんぷん質食品が必要です。小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にした「全粒粉」でできたものを選ぶようにすれば、ゆっくりと時間をかけて体内で燃焼してくれます。

スタミナを奪う砂糖

大人も子どもも砂糖を過剰にとっています。肥満や糖尿病などの生活習慣病や虫歯のリスクを高めることを誰もが自覚しています。砂糖は一時的にエネルギーを補給してくれますが、すぐにエネルギーは切れてしまい、逆に低血糖を引き起こし疲労が増してしまう場合があります。
すべての糖分を完全に断つのは不可能です。フルーツや野菜など多くの食品には自然糖が含まれていますが、それらを避ける必要はありません。しかし、ケーキやビスケットなどのお菓子や炭酸飲料などには砂糖が多く含まれています。ノンシュガーのものが多く販売されていますのでそちらを選択することをすすめます。

鉄分は疲労を防止する

女性には鉄分が不足している人が多いと言われてきましたが、最近では男性も同じ傾向になっています。鉄分が不足すると、疲れやすく、冷えやすく、頭がぼんやりするなどの症状が慢性的に起きます。また顔色が青白く不健康に見える人もいます。赤身の肉や緑色野菜やかつお、レバー、レーズンなどが代表的な食品です。また朝食のシリアルなどの栄養強化食品は良質な鉄分の宝庫です。一度に必要量を食べることは難しいですので、食事からとるのが難しい場合は、サプリメントやドリンクという選択もあります。

疲労につながるその他のこと

【脱水状態】は、疲労につながります。特に飲酒時は脱水状態になりがちですから、水分補給を心がけてください。何回かに1回はノンアルコール飲料に差し替えるのも良いことです。水分補給とは、食べ物から摂取する水分以外の、水やお茶や低脂肪牛乳などのことです。
【食べる量】が、疲労につながります。自分の活動レベルに応じた食事量を把握してください。そしてその量はしっかりと食べてください。30歳代から40歳代の一般男性は、一日大体2300カロリー前後を必要とし、同じく一般女性は2000カロリー前後を必要とします。これをおぼえておいてください。

おわりに:きちんと食べれば、疲労につながらない

一日の自分に必要な、食べるもの、飲むものの適量をおぼえて、決めた回数に分けて食べてください。疲れにくい食べ物と食べ方で健康に過ごしてください。

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