浮腫(むくみ)を食べ物で改善する「今日からできる」対処法とは!?

2018/3/12 記事改定日: 2018/5/30
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

朝は細かった足が、夕方になるとパンパンにむくんでしまう—そんな「むくみ」にお悩みの女性は非常に多いのではないでしょうか。
今回の記事では、むくみの解消に効果的な食べ物や予防法をご紹介していきます。

むくみ」を食べ物で解消することはできる?どんな食べ物がいいの?

むくみでお悩みの方におすすめの食べ物は、ほうれん草やモロヘイヤ、アボカド、バナナなどです。これらは、むくみの原因となる塩分(ナトリウム)の排出を促す作用があるカリウムを豊富に含んでいます。

また、いくらやたらこ、モロヘイヤ、アーモンドなどもおすすめです。これらはビタミンEを多く含んでおり、ナトリウムの排出を促す他に、血流を良くしてむくみを解消してくれます。

他には、レモンやグレープフルーツ、トマト、梅干しなどもむくみに有効です。これらは体内の幅広い代謝を促すクエン酸を多く含んでいます。

これらの食品をうまく食卓に取り入れ、むくみ解消に役立てましょう。

むくみ改善に役立つレシピ

むくみは食生活を見直すことで、大幅に改善することができます。そのためには、体内の水分排出を促すカリウムが豊富に含まれるメニューや塩分を抑えたメニューがおすすめです。

① カリウムたっぷりほうれん草のサラダ

ほうれん草と納豆はカリウムがたっぷり含まれていますので、むくみ解消におすすめの食材です。
よく茹でたほうれん草を適当な大きさに切り、納豆と付け合わせのたれを入れてよく混ぜ合わせます。そこに小さく刻んだのりやシソを投入し、お好みで醤油で味付けしたら完成です。
のりやシソを入れることで、風味が増し、醤油や塩などの余分な味付けを少なくすることができます。

② 出汁たっぷりの海藻お味噌汁

日本人の食卓に欠かせないお味噌汁ですが、顆粒だし使ったお味噌汁やインスタントのお味噌汁には余分な塩分が含まれています。このため、お味噌汁をはじめとした出汁を使う料理は昆布や鰹節でしっかり出汁を取るようにしましょう。
昆布と鰹節でしっかり取った出汁にあおさを加え、通常の2/3量の味噌を溶かせば完成です。しっかりと出汁のうまみ成分を活用することで通常よりも少ない量の味噌で満足のいく味付けができますよ。

注意点

食生活の改善はむくみを解消する上で非常に重要な対策です。
しかし持病がある人で食べ物を制限されている人や、ワーファリンなど特定の食べ物を食べることが禁じられている薬を飲んでいる人は、必ず医師に相談して適切な食事療法を指導してもらいましょう。
また、利尿剤などのむくみに対する薬物療法を行っている人は、食生活の改善を始めたからと言って自己判断で薬を止めてはいけません。

食生活の改善は重要な対策の一つですが、中にはあまり効果が出ない人もいます。そのような場合には病気が隠れている可能性もありますので、病院を受診して検査を受けるようにしましょう。

食べ物以外の「むくみ」の原因 ― 危険なものもあるって本当?

男性よりも女性が比較的なりやすいと言われる「むくみ」とは、血液の中にある水分が、血管の外にしみ出して、皮膚や皮下組織に溜まっている状態です。

主な原因は2パターンあります。一つは、長時間立ったり、歩いたりしたことによる一時的なものです。もう一つは、心臓や腎臓、肝臓、甲状腺などの疾患が原因で慢性的に起こるものです。

一時的なむくみであっても、放置するのはやめましょう。むくみは病気でないものの、脚の疲れが残って免疫力低下をもたらしたり、副次的に別の症状へとつながったりすることがあるからです。

気をつけた方がいい「むくみ」の特徴

むくみは生理的なものがほとんどですが、なかには何らかの病気によって引き起こされている可能性もあります。

  • 昼夜を問わずむくみが続く
  • 痛みがある
  • 脚のむくみに左右差がある
  • 突然むくみがひどくなった

などは病気によるむくみの可能性もあります。このようなむくみが続く場合には、病院で適切な検査・治療を受けるようにしましょう。

日常生活でできる「むくみ」の予防法

病気などが原因でない、一時的なむくみであれば、日常生活の工夫次第である程度予防できます。

こまめに身体を動かし、湯船につかるようにしましょう。長時間立ったまま、座ったままで仕事をする人は、定期的に姿勢を変えストレッチを取り入れるようにしてください。そして帰宅後は、湯船につかって足のマッサージをしましょう。

また、水分補給は適量を心がけるようにしてください。水分を摂ることは身体にとって大切ですが、摂り過ぎはかえってむくみを招きます。少量をこまめに補給するのがおすすめです。とくに就寝前に水分を摂りすぎると翌朝のむくみの原因となることがあります。

もちろん、バランスの取れた食事も大切です。上記で紹介した食べ物だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂りましょう。

とくに、塩分の摂り過ぎはむくみを招きますので

  • 減塩食品を選ぶ
  • お出汁をしっかりとる
  • お酢やスパイスなどを利用する

など、味付けの工夫をして、醤油などの塩味のある調味料を減らすように心がけるようにしましょう。

これらの日常的な対策を行っても、慢性的なむくみ続いたり、疲労感、尿の異常を感じた場合は、何らかの病気が隠れている可能性があります。その場合は早めに医師に相談してください。

おわりに:むくみ予防は減塩と食事のバランスなど日常生活の工夫が大切

むくみにお悩みの方は、この記事でご紹介した日常生活や食生活で取り入れられる対処法を実践してみてください。ただし、病気が原因でむくむこともあるため、違和感があればすぐに医療機関を受診しましょう。

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