ダイエットでランニングに挑戦したい!効果的な方法は?

2018/5/7

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

肌見せの増える季節が到来してきました。そろそろダイエットを、なんて考えている方も多いのではないでしょうか?今回の記事ではダイエットにおすすめの運動「ランニング」について、効果的な方法をご紹介します。

ランニングをダイエットに取り入れるメリットは?

ダイエットのための運動というと、まずランニングを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?ジムにわざわざ通わずに、自分の好きな時間にできるランニングは手軽で始めやすい運動だといえるでしょう。さらに実際、ダイエットとしても非常に効果的といえるのです。

ランニングは継続的に行うことができる効率のいい有酸素運動といわれています。有酸素運動は酸素を燃やして体内の体脂肪をエネルギー源として使う運動のことです。かつては20分以上続けなければいけないと考えられていましたが、現在は10分ほどの短い時間を1日に複数回行うことでも脂肪燃焼効果が十分期待できるといわれています。

ランニングは大掛かりな道具を必要としないので、忙しい人も通勤前後や帰宅後の時間で気軽に取り入れることができるのも魅力です。

さらに、走るという動作は、体全体をバランスよく動かす全身運動なので、筋肉をつける効果もあります。筋肉を増やすと基礎代謝量が上がるので、普通の生活動作の中でもエネルギーを消費しやすい体へと変えていくことができます。また、走ることはストレス解消や精神の安定、自立神経を整えることにもつながります。

ダイエットにおすすめのランニング方法は?

ランニングは、走るタイミングや時間、ペースに気を付けることで、よりダイエット効果を高めることができます。

まず、走るタイミングと時間については、食事前の空腹時に30分~60分程度行うのがより効果的とされています。空腹時は食事によるエネルギー源がないので、体内に蓄積した脂肪を活用しやすくなるためです。特に、朝食前のランニングが効果的だといわれていますが、その際は水分をしっかり補給し、体調に留意しながら無理せずに行うよう注意しましょう。

また、走る時間については脂肪燃焼の効果が高まる20分以上から、ある程度まとまった時間走れることが理想的です。しかし、どうしても長時間走る余裕がないときは、1回につき10分ほど走って体を温め、脂肪が燃えやすい体づくりをしましょう。

最後に走るペースですが、ランニングは、ゆっくりめのペースで長い時間走るほうが効果的です。走るスピードよりも、体温を高め、脂肪が燃えやすい状態をできるだけ長く保つことが重要になります。具体的には、心拍数が100~120前後/分、安静時の約1.5倍が目安とされています。体感でいうと、ゼイゼイと息が上がってしまったり、思わず足を止めたくなってしまったりすることがなく、気持ちよく体を動かせるスピードです。時間もペースも短期的に頑張りすぎるのではなく、気持ちよく長く続けることを大切にしてください。

ランニングで気をつけることはある?

ランニングは手軽な運動ではありますが、怪我や故障を防ぐために、そして楽しみながら長く続けるために気を付けたいことがあります。

まず大切なのは、走るフォームです。間違ったクセのついたフォームのまま走り続けてしまうと、体に負担をかけたり、体のバランスを悪くしたりする可能性がでてきてしまいます。最初のうちは、速度や距離よりも、正しいフォームで走れているかに留意しましょう。

正しいフォームの主なポイントは以下の通りです。

背筋を伸ばして、肩の力を抜く
・ 腕は肩甲骨から動かすイメージ。振るというより、真っすぐ引くように
・ 足を動かすときは、自然な歩幅で骨盤から前に出すように
・ つま先は外に開かず、真っすぐ置くように走る
・ 一定のリズムで呼吸をする

次に、ランニングに必要なアイテムを用意しましょう。脚に負担をかけないランニングシューズ、体温調節に負担をかけないウェア、貴重品を持ち歩けるポーチなどは必ず用意したいものです。特に、シューズ選びを間違うと怪我につながる可能性があるため、フィット感やクッション性を考えて必ず自分に合うものを選んでください。

また、いくらペースを調整したジョギングでも、体は疲労します。無理のない運動量に設定し、十分な食事と睡眠をとることはもちろん、疲労を軽くするアミノ酸やプロテイン、BCAAなどの栄養成分を補給することも大切です。

食事で気をつけることは?

ランニングに取り組んでいるときは、その効果を高めるために、食事にも留意したいものです。脂肪を燃焼しやすくするためには、なるべく空腹に近い状態の方がいいので、ランニングの3時間以上前に食事を済ませておくことをおすすめします。朝走る場合は、水分補給を中心に、夜走る場合は昼食をしっかりとり、夕食を食べる前に走るほうがよいでしょう。

また、運動直後は胃腸の働きが弱くなるため、バナナや豆乳、果汁100%ジュースなど、消化が良くなるべく栄養価が高いものをお腹に入れることをおすすめします。食事では、失われたビタミンやミネラル、体づくりを促進するタンパク質、炭水化物をバランスよくとりましょう。野菜のたくさん入ったスープや、魚類、海藻や大豆食品などを意識してとり、1日のトータルカロリーが過剰にならないよう留意してください。

おわりに:ランニングを効果的に取り入れたダイエットを

有酸素運動であるランニングはダイエットにオススメの運動の一つです。ただし、脂肪の燃焼効果を上げるには、走る時間やペース、フォームなど一つ一つに気を配ることが重要です。この記事を参考に、早速ランニング生活をスタートさせてみてはいかがでしょうか。

この記事に含まれるキーワード

食事(227) ダイエット(240) ランニング(10) 方法(61) 時間(12) メリット(38) おすすめ(25) フォーム(2) ペース(2)