ダイエット中も肉を食べたい!罪悪感なく食べられるものはある?

2018/5/1

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ダイエット中は太るのを恐れ、お肉を全然食べないという方も少なくありません。しかし、健康的に痩せるためには多少はお肉を摂取することが大切です。以降では、ダイエット中も罪悪感なくお肉を食べる方法や、おすすめのお肉の種類などをご紹介していきます。

ダイエット中もお肉を食べて大丈夫?

ダイエットをしている方の中には、カロリーが気になるからと肉類を避けている方もいるかもしれません。しかし、お肉には必要な栄養素が多く含まれており、体の健康を保つ上で欠かせない食材なのです。

お肉に含まれている栄養素で代表的なものは、タンパク質です。タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛など体の組織を作るのに必要となるほか、各種ホルモンの原料にもなります。また、人の体では生成できない脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)も含まれているため、お肉の摂取をやめると栄養素が足りなくなってしまいます。

同じ肉類でも、種類によって含まれている栄養素は異なります。たとえば、牛肉にはダイエット中に不足しがちな亜鉛や鉄といった栄養素が含まれています。また、豚肉には糖質を代謝するために必要なビタミンBが、鶏肉には睡眠の質に関わるナイアシンや、PMS(月経前症候群)の症状軽減に関わるビタミンB6が含まれています。

お肉は確かにカロリーは高く、部位によっては脂肪分も多くなってしまうので、多量に摂取するのは避けたいものです。しかし、体に良い栄養素もたくさん含まれていますので、適度な量をしっかりと摂取するようにしましょう。

ダイエット中におすすめのお肉は?

体の健康を保つために必要な栄養素が多く含まれているお肉ですが、食べる部位によってカロリーが大きく異なります。ダイエット中に食べるのであれば、脂肪分が少ない部位や、低カロリーな部位を選ぶようにしましょう。

牛肉

牛肉は、豚肉や鶏肉と比べて全体的に高脂肪・高カロリーな食材です。食べるのであれば、できるだけ脂肪分の少ない、赤身などの部位を選ぶようにすると良いでしょう。

ヒレ肉

脂肪分少なめで、鉄分が多いので貧血の方におすすめです。

もも肉

皮下脂肪の部分を除けば、比較的カロリー低めです。肉類の中では亜鉛が豊富に含まれています。

肩肉

皮下脂肪の部分を除けば、カロリーダウンできます。ビタミンB群と亜鉛のバランスが良好です。

豚肉

豚肉は牛肉と比べると、カロリーはやや低めです。脂肪の多い部分を除けばよりカロリーは低くなり、ダイエット中におすすめの食材です。

ヒレ肉

鶏のささみに次いで低脂肪なことで知られる食材です。肉類の中では、ビタミンB1の含有量トップ(内臓除く)。そのほかのビタミンB群、鉄分も豊富に含んでいます。

もも肉

皮下脂肪の部分を除けば、カロリーは低くなります。ナイアシン、ビタミンB2が豊富です。

肩肉

皮下脂肪の部分を除けば、カロリーダウンできます。タンパク質や脂質、鉄分、ビタミンB群などの栄養素のバランスが良いといわれています。

鶏肉

鶏肉は牛肉・豚肉と比べて低脂肪・低カロリーな食材です。皮の部分を除けば、よりヘルシーに食べることができます。皮の有無で、100gあたりのカロリーが100kcalほど違ってきます。

ささみ

高タンパク・低カロリーな食材です。ビタミンB6、ナイアシンの含有量は肉類の中ではトップ(内臓除く)といわれています。

胸肉

皮を除けば、ささみと栄養バランスが近くなるります。

もも肉

皮を除けば、カロリーダウンが可能です。

お肉を調理するときのポイントは?

ダイエット中にお肉を食べるなら、食材選びだけでなく、調理中にカロリーを落とすこともポイントになります。

たとえば鶏肉の場合、焼き鳥にすると焼いている間に脂分が落ちるので、約59%のカロリーカットになります。水炊きなどで煮込み、スープを残して肉だけ食べると、約49%カロリーを抑えることができます。

揚げ物は、焼き鳥や水炊きなどと比べてカロリーカットは難しく、逆にプラスになってしまいます。しかし、揚げている間に肉そのものの脂分が染み出してくるので、大幅なカロリーオーバーにはなりません。揚げた後にさらに味付けをするとカロリーがプラスされてしまいますが、素揚げの唐揚げのみでしたら、あまり過剰に控えなくても良いでしょう。

比較的ヘルシーと言われる鶏むね肉や牛・豚のヒレ肉などは、硬いので食べにくいという方もいるかもしれません。硬い肉を美味しく食べるには、食べやすくする工夫をすると良いでしょう。

切り方を工夫する:細く切る、スライスするなどして、噛みやすくする
柔らかくなるよう下処理をする:酒や牛乳につける、片栗粉をまぶすなど
酵素を含んだ食材を使う:パイナップルやキウイフルーツ、玉ねぎなどのタンパク質分解酵素を含んだ食材を使って調理する

工夫次第で硬いお肉も食べやすくなりますので、試してみてください。

おわりに:ダイエット中でも、お肉はしっかりと食べよう

ダイエット中に避けがちなお肉ですが、豊富な栄養素を含みます。健康に痩せるためにも、必要な食材と言っていいでしょう。部位や調理方法を工夫すれば、お肉もヘルシーに食べることができますので、ダイエット中の方もしっかりと食べるようにしましょう。

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