腹筋ダイエットでたるんだお腹にサヨナラしたい!その方法は?

2018/4/25

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

30代に差し掛かった頃から気になり始めるのが、お腹のたるみ。そこで効果的なのが、腹筋ダイエットです。今回の記事では腹筋ダイエットのやり方やメリット、理想の回数などについて解説していきます。

ダイエットで腹筋を鍛えるメリットは?

ダイエットで腹筋を鍛えるメリットは、大きく3つあります。まずひとつは、「引き締まったウエストが手に入る」ということです。お腹の前だけでなく横の筋肉を鍛えることで、脂肪が減って筋肉量が増え、女性にもともとある美しいくびれがあらわれます。さらに、毎日欠かさず腹筋を続けることで、少し多く食べたくらいでは太りにくい身体になります。

また、「ぽっこりお腹が解消する」というメリットがあります。お腹は筋肉がないと脂肪を支えられず、骨盤の歪みも招いてぽっこりと出てしまいますが、腹筋を鍛えればこれらが改善されます。

もうひとつ、「腸内環境が整う」というメリットがあります。腹筋がしっかりとしていれば、胃や腸が正しい位置に収まり活動も活発になって消化機能が向上します。腹筋がないと、位置や形状を保てず働きが妨げられて、便秘などを起こしやすくなります。

効果的な腹筋ダイエットのやり方は?

腹筋運動としてもっとも一般的なやり方は、あお向けに寝た状態でひざを立て、両手を耳に当ててそのまま頭と肩甲骨が浮くくらいまで起き上がるというものです。自分のおへそを見るようにして、なるべく反動を使わないようにゆっくりと、10回3セットを目安に行います。

こうした腹筋運動が苦手であれば、体育座りの姿勢で両手をお尻の横に置いて行う方法もあります。足を浮かせて膝を直角に曲げたまま、膝と胸を近づけてお腹の筋肉に力を入れ、そのあとゆっくり足を遠くへ伸ばしていくという動作を繰り返します。15回2セットを目安に始めるとよいでしょう。

腹筋は日常生活でも鍛えられる!

腹筋は、日常生活の中で、呼吸法によっても鍛えることができます。もっとも基本的なのが「腹式呼吸法」で、口から息を全て吐き切ってから、お腹を膨らませながら鼻からゆっくりと息を吸い、吸った空気を長くゆっくりと、お腹全体をぎゅっと縮ませながら吐き切ります。

また、最近注目されているのが、「ドローイン」という呼吸法です。簡単なやり方としては、膝を立ててリラックスした状態で4秒かけて鼻から息を吸いながら、吸った空気をお腹にため込んでいくイメージでお腹を膨らませます。次に8秒かけて吸った空気を口から長くゆっくりと吐き出しながらお腹を凹ませます。床にあお向けになって寝そべり、床に背中や腰を押し当てるイメージでお腹を凹ませていく方法もあります。

腹筋は毎日やったほうがダイエット効果がある?

腹筋には、毎日行っても良いやり方とそうでないやり方があります。かなりハードなトレーニングとして腹筋を行っている場合には、トレーニングした日から2~3日しっかりと休息をとることが必要で、その休息の間に筋肉が強化されることになります。

しかし、そうでないならば、毎日取り組んだ方がダイエット効果は上がります。腹筋ダイエットとして毎日行う場合は、腹筋の種類を変えながら部位別に刺激を与える方法が効果的です。鍛える場所を変化させていくことで、毎日の腹筋の効果を高めることができます。ダイエット効果の出方には、骨格や体質などにより個人差がありまが、食事と腹筋のプログラムがしっかりとできていれば、毎日の腹筋を2週間程度続けると効果を感じられるといわれています。

腹筋は何回取り組むのがいいの?

腹筋ダイエットは定期的に続けることで効果があるので、根気よく続けることが必要です。ただし筋トレは、1セット10~13回ほどが限界になる負荷でやることが大切です。スピードを出して回数だけ増やしても意味はなく、むしろ回数を少なくしても負荷をかけてゆっくりやった方が、筋肉は鍛えられます。すばやい動きではなく、1回に数秒ほどかけてゆっくりやるのは相当きつく、10回ほどしかできないはずです。腹筋ダイエットの効果的な回数は、人によって多少異なりますが、まずは1回1回の動作をゆっくり丁寧にやってみることが大切です。

おわりに:腹筋ダイエットは、呼吸法なども取り入れながら、毎日ゆっくり少しずつ、が基本

腹筋ダイエットは、健康的に美しいくびれをつくるダイエット法です。特別な器具や場所がなくても簡単にでき、毎日定期的に続ければ2週間ほどで効果が実感できるといわれています。呼吸法なども取り入れながら、ゆっくり根気よく続けましょう。

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