お風呂の時間をダイエットに活用するには、どんなことをすればいい?

2018/5/9 記事改定日: 2019/9/4
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

お風呂に入ると汗をかいたり体重が減っていたりするためダイエットに効果的、と言われることがあります。でも、本当にそうなのでしょうか。この記事では、入浴とダイエットの関係や、ダイエットをするために必要なことを解説します。

お風呂に入るだけでダイエットできる?

入浴後に体重を量ると、入浴前よりも体重が減っていることはありますが、これは汗をかいて水分が減ったためであり、入浴だけで痩せることはありません。

脂肪は、運動などのエネルギーを必要とするときに分解されます。エネルギーが不足すると、ノルアドレナリンやアドレナリンといったホルモンが分泌され、脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きが活性化されます。脂肪細胞と呼ばれる細胞に貯蔵された脂肪は、このリパーゼによって脂肪酸とグリセロールという物質に分解されますが、お風呂に入るぐらいでは、脂肪の分解が必要になるほどのエネルギーは消費されません。

ただ、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を維持することがダイエットである、という点を踏まえると、ある程度のカロリー消費を期待できる入浴をダイエットに役立てることは可能です。たとえば、入浴で体を温めて基礎代謝を上げることは、カロリー消費を促すことにもつながります。

ダイエットを促す入浴のコツは?

体が冷えて基礎代謝が下がっている人は、運動をしたり食生活を変えたりしても痩せにくいので、お風呂で体を温めて基礎代謝を上げることがダイエットを促す可能性があります。たとえば、低めの温度での長時間の半身浴や、熱めのお湯への入浴を何度か繰り返す高温半身浴、温水と冷水を交互に浴びる温冷半身浴など、体を温めたり血行を良くしたりすることはダイエットをサポートすると言われています。

ただし、入浴で見込めるのは基礎代謝を上げることまでです。もう少しダイエット効果を手にしたいと思うなら、入浴中にお腹や足を鍛えるエクササイズを取り入れるのがおすすめです。特に、お風呂に入っていると体に水圧がかかるので、少ない力でも負荷がかかり、筋肉を鍛えやすいと言われています。

お腹を引き締めたい場合
お風呂に浸かって両手を湯船の底についた状態でお尻を浮かせ、お腹を左右にひねる運動を行います。
太ももを引き締めたい場合
足を伸ばした状態で湯船に浸かり、足の付け根からゆっくりと動かしながらバタ足をします。足が水面に出ないように気をつけることがポイントです。

お風呂の中エクササイズを行う場合は、のぼせないように注意してください。

ダイエットの基本、食事と運動のポイントは?

ダイエットに取り組むときは、規則正しい食生活を心がけることと、適度な運動を続けることが大切です。

運動

ダイエットでは有酸素運動が注目されがちですが、基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすためには無酸素運動で筋力を増やすことが大切です。無酸素運動を行ったのち、ランニングやウォーキングといった20~30分程度の有酸素運動をすることは、ダイエットに効果的と言われています。

食事

1日に必要なカロリーを考慮して過食を避けます。脂肪分の多過ぎる食品や脂質の多過ぎる食品も控えめにし、時間や食べる順番に気をつけながら1日3食を規則正しく摂るようにしましょう。ただし、炭水化物を断つなど、過剰に特定の食品を排除することは健康を損なうことにつながるため、注意が必要です。

おわりに:ダイエットのサポートに、お風呂の時間を活用しよう

  • 入浴だけでダイエットするのは難しいが、入浴で基礎代謝を上げることで減量を促すことは可能
  • 痩せやすい体を作るために、基礎代謝を上げることは重要

食生活に気を付けつつ、入浴中にエクササイズを取り入れたり、普段から運動を取り入れたりすることで、ダイエットを成功させましょう。

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