スクワットがダイエットに向いている理由とやり方のポイント

2022/12/7

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

スクワットは、自宅でも手軽にできる筋トレであり、ダンベルなどを使うことで負荷を調整できます。ダイエットにおすすめの筋トレとして紹介されることもありますが、それはどうしてでしょうか。この記事では、スクワットがダイエットにおすすめの理由と、スクワットをするときのポイントと注意点について解説していきます。

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スクワットがダイエットに向いているのはなぜ?

体重を落とし、よりスリムな体になるためには、消費するカロリーが摂取したカロリーよりも多い状態を作らなければなりません。人間は運動をしているときだけでなく、何もしてせずじっとしているときにもカロリーを消費しています。このように「何もせずじっとしているときに消費するエネルギー(カロリー)のことを、基礎代謝量といいます。基礎代謝量は筋肉量が多いほど高くなるため、筋トレで筋肉量を増やすことである程度基礎代謝を上げることができます。

スクワットとは、太ももやおしりなど、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる筋トレです。やり方によって鍛えられる部位や筋肉にかかる負荷が変わってきますが、スクワットでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。

  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋

これらの筋肉は、筋肉のなかでもサイズが大きい筋肉であり、このような大きな筋肉を鍛えること基礎代謝をより効率よく上げることができます。
また、やり方にもよりますが、スクワットでも腹筋や背筋をある程度鍛えることができます。スクワットをすることで、お腹周りや腰回りなどをある程度引き締めることもできます。

スクワットを行うときのポイントは?

スクワットをするときは、呼吸を止めないように気をつけながら、正しいやり方で行うことが大切です。基礎代謝を上げることを目的に行う場合は、以下のポイントを意識しましょう。

回数

基礎代謝を上げる、体を引き締めることを目的にスクワットを行う場合は、1セットを6~12回程度とし、3~6セット行うようにしましょう。セットのインターバルは30~90秒を目安にし、6回~12回行うことで限界だと思うくらいの力加減になるように、ダンベルなどで負荷を調節しましょう。

頻度

筋肉に負荷がかかると、組織の一部が傷つき疲労し、筋肉痛が起こります。筋肉は傷つくことと回復することを繰り返しながら成長しますので、傷ついた筋肉には回復のための時間が必要です。毎日スクワットを行ってしまうと回復する時間が少なくなってしまうので、筋肉量が増えにくくなってしまいます。スクワットは毎日行うのではなく、2~3日に1回程度、1週間に2~3回程度行うことをおすすめします。なお、自重で行うスクワットで、筋肉痛が起きず、疲労感もない状態であれば、毎日行ってもかまわない場合もあります。

タイミング

筋肉がほぐれている状態では見込める効果が低いと考えられているため、お風呂上がりなどは避けると良いでしょう。

基本のスクワットと一緒に取り組んだ方がいいものは?

以下は、基本のスクワットと一緒に取り組むとさらに効果が期待できるトレーニングメニューです。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、つま先を外側に向けながら肩幅の1.5倍程度に足を大きく開き、床と並行になるまで腰をゆっくり下ろしたり上げたりするスクワットです。内転筋(太ももの内側の筋肉)が鍛えられるため、太ももの引き締めをはかりたい人に向いています。

ナロースタンススクワット

ナロースタンススクワットは、足を肩幅程度に開き、腰をゆっくり下げたり上げたりするスクワットです。内転筋への負担が軽減されるのに対し、大腿四頭筋への負荷が大きくなるため、足全体を引き締めたい人に適しています。

スクワットをするときの注意点は?

スクワットを行う際には、以下のことに注意しましょう。

姿勢

間違った姿勢でスクワットを続けると、膝や腰に大きな負担がかかってしまいます。体を痛めないためにも、正しい姿勢で行うことを心がけてください。

  • 膝はつま先と同じ方向に曲げる
  • お尻を後ろに引いてつま先より前に膝が出ないようにする
  • 背筋は伸ばす など

ストレッチ

スクワットで縮こまってしまった筋肉をほぐすことも大切です。筋肉痛を防ぐためにも、お風呂上がりなどの体が温まっているときにゆっくりとストレッチを行うと良いでしょう。

筋肉痛のとき、どんな食事を摂ればいい?

スクワットなどのトレーニングをして筋肉痛になったときは、ダメージを受けた筋肉の修復を促すような食事を摂るようにしましょう。筋肉を作るたんぱく質を多く摂り、細胞の修復などを担うビタミンB6やビタミンCなども積極的に摂り入れることもポイントです。また、修復に必要なエネルギーを補うため、適量の炭水化物の摂取も大切になります。

おわりに:やり方に気をつければ、スクワットはダイエットの助けになるおすすめの筋トレ

スクワットでは太ももやお尻の筋肉だけでなく、腹筋や背筋なども同時に鍛えられるため、ダイエットに適した運動だといえます。ただし、やり方によっては効果が得られないどころか足腰を痛めてしまうこともあるので、必ず正しいやり方で行いましょう。

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