スクワットでダイエット効果が期待できるって本当?その理由は?

2018/4/3

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東大医学部卒、医学博士

三上 貴浩 先生

様々な筋肉を鍛えることができるスクワットは、家でも簡単にできるダイエットとして人気です。こちらの記事では、スクワットの効果や、行うべき回数、注意点などを解説します。

ダイエットには腹筋よりスクワット!その理由は?

体重を落とし、よりスリムな体になるためには、消費するカロリーが摂取したカロリーよりも多い状態を作らなければなりません。人間は運動をしている時だけでなく、じっとしている時にもカロリーを消費しており、この働きを基礎代謝といいます。筋肉が多い人は基礎代謝量が高いことがわかっているため、基礎代謝が低い人は筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができると言えるでしょう。

スクワットとは、太ももやおしりなどの下半身の筋肉をまんべんなく鍛える運動のひとつです。やり方によって効果は多少異なりますが、スクワットでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。

・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・大臀筋

こうした大きな筋肉を鍛えることでより効率的に基礎代謝を上げることができ、ダイエットにもつながるとされています。さらに、力を入れて上体を起こし、胸を張った状態で行うスクワットでは腹筋や背筋もある程度鍛えられるため、お腹周りや腰回りなど、気になる体の部位の引き締め効果も期待できるでしょう。

効果的なスクワットのやり方を教えて!

スクワットでより高い効果を得るためには、呼吸を止めないように気を付けながら、正しいやり方で行うことが大切です。

回数

基礎代謝を上げたり、体を引き締めたりすることを目的にスクワットを行う場合には、1セットを6~12回程度とし、3~6セット行うと良いとされています。セットのインターバルは30~90秒を目安にしてください。なお、6回~12回行うことで限界だと思うくらいの力加減で行うこともポイントです。

頻度

筋肉は負荷がかかると一部が傷付き疲労することから、回復のための時間も必要です。筋肉は傷付くことと回復することを繰り返しながら成長します。そのため、毎日スクワットを行ってしまうと筋肉は増強されません。スクワットは毎日行うのではなく、2~3日に1回程度、1週間に2~3回程度行うことを心がけてください。

タイミング

筋肉がほぐれている状態では見込める効果が低いと考えられているため、お風呂上がりなどは避けると良いでしょう。

基本のスクワットと一緒に、コレにも取り組もう!

以下は、基本のスクワットと一緒に取り組むとさらに効果が期待できるトレーニングメニューです。

ワイドスタンススクワット

内転筋(太ももの内側の筋肉)が鍛えられるため、太ももの引き締めをはかりたい人に向いているトレーニングです。つま先を外側に向けながら肩幅の1.5倍程度に足を大きく開き、床と並行になるまで腰をゆっくり下ろしたり上げたりします。

ナロースタンススクワット

足を肩幅程度に狭く開き、腰をゆっくり下げたり上げたりするスクワットです。内転筋への負担は軽減されるのに対し、大腿四頭筋への負荷が大きくなるため、足全体を引き締めたい人に適しています。

スクワットをするときの注意点は?

スクワットを行う際には、以下のようなことに気を付ける必要があります。

正しい姿勢で行う

間違った姿勢でスクワットを続けると、かえって膝や腰に大きな負担がかかってしまいます。痛めてしまっては大変なので、膝はつま先と同じ方向に曲げる、お尻を後ろに引いてつま先より前に膝が出ないようにする、背筋は伸ばすなど、正しい姿勢で行うことを心がけてください。

併せてストレッチも行う

スクワットで縮こまってしまった筋肉をほぐすことも大切です。筋肉痛を防ぐためにも、お風呂上がりなどの体が温まっているときにゆっくりとストレッチを行うと良いでしょう。

休息を取る

筋肉の回復には時間が必要です。トレーニングは毎日ではなく、2~3日に1度程度と考えてください。

おわりに:スクワットはダイエットにぴったりの運動

スクワットでは太ももやお尻の筋肉だけでなく、腹筋や背筋なども同時に鍛えられるため、ダイエットに適した運動だと言えるでしょう。ただし、やり方によっては効果が得られないどころか足腰を痛めてしまうこともあるため、正しいやり方で行うようにしましょう。

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