スクワットがダイエットに向いているトレーニングなのはなぜ?

2018/4/3 記事改定日: 2019/8/23
記事改定回数:1回

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

様々な筋肉を鍛えることができるスクワットは、家でも簡単にできるダイエットとして人気です。こちらの記事では、スクワットの効果や、行うべき回数、注意点などを解説します。

スクワットがダイエットに効果的とされる理由とは?

体重を落とし、よりスリムな体になるためには、消費するカロリーが摂取したカロリーよりも多い状態を作らなければなりません。

人間は運動をしているときだけでなく、じっとしているときにもカロリーを消費しており、この働きを基礎代謝といいます。
筋肉が多い人は基礎代謝量が高いことはわかっていますので、基礎代謝が低い人は筋肉量を増やすことである程度基礎代謝を上げることができるといえます。

スクワットとは、太ももやおしりなどの下半身の筋肉をまんべんなく鍛える運動のひとつです。
やり方によって効果は多少異なりますが、スクワットでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。

  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋

こうした大きな筋肉を鍛えることでより効率的に基礎代謝を上げることができ、ダイエットにもつながるとされています。
さらに、力を入れて上体を起こし、胸を張った状態で行うスクワットでは腹筋や背筋もある程度鍛えられるため、お腹周りや腰回りなど、気になる体の部位の引き締め効果も期待できるでしょう。

ダイエットの効果を高めるスクワットのやり方は?

スクワットの効果を高めるためには、呼吸を止めないように気をつけながら、正しいやり方で行うことが大切です。

回数

基礎代謝を上げたり、体を引き締めたりすることを目的にスクワットを行う場合には、1セットを6~12回程度とし、3~6セット行うようにしましょう。
セットのインターバルは30~90秒を目安にしてください。
6回~12回行うことで限界だと思うくらいの力加減で行うこともポイントです。

頻度

筋肉に負荷がかかると、組織の一部が傷つき疲労します。筋肉は傷つくことと回復することを繰り返しながら成長しますので、傷ついた筋肉には回復のための時間が必要です。

毎日スクワットを行ってしまうと回復する時間が少なくなってしまうので、筋肉量が増えにくくなってしまいます。
スクワットは毎日行うのではなく、2~3日に1回程度、1週間に2~3回程度行うことをおすすめします。

タイミング

筋肉がほぐれている状態では見込める効果が低いと考えられているため、お風呂上がりなどは避けると良いでしょう。

基本のスクワットと一緒に取り組んだ方がいいものは?体を痛めないためにも

  • 膝はつま先と同じ方向に曲げる
  • お尻を後ろに引いてつま先より前に膝が出ないようにする
  • 背筋は伸ばすなど

正しい姿勢で行うことを心がけてください。

ストレッチ

スクワットで縮こまってしまった筋肉をほぐすことも大切です。筋肉痛を防ぐためにも、お風呂上がりなどの体が温まっているときにゆっくりとストレッチを行うと良いでしょう。

筋肉痛のとき、どんな食事を摂ればいい?

スクワットなどのトレーニングをして筋肉痛になったときは、ダメージを受けた筋肉の修復を促すような食事を摂るようにしましょう。

筋肉を作るたんぱく質を多く摂り、細胞の修復などを担うビタミンB6やビタミンCなども積極的に摂り入れるのがポイントです。また、修復に必要なエネルギーを補うためには十分な炭水化物も大切な栄養素となります。

おわりに:スクワットはダイエットにぴったりの運動

スクワットでは太ももやお尻の筋肉だけでなく、腹筋や背筋なども同時に鍛えられるため、ダイエットに適した運動だといえます。ただし、やり方によっては効果が得られないどころか足腰を痛めてしまうこともあるので、必ず正しいやり方で行いましょう。

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