ダイエットの目標達成の期間はどれくらいに設定すればいいの?

2018/5/10 記事改定日: 2019/5/24
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ダイエットを成功させるために重要なのが「目標の設定」です。
今回の記事ではダイエットの目標期間や目標体重の設定のやりかたについて説明していきます。

ダイエットの成功率が上がる期間って?

ダイエットをしようと決めたとき、「何kgやせる!」という目標を立てる方が多いかもしれません。しかし、結果を出すためには「いつまで」という期間の設定もポイントになります。

ダイエットを始めると、食事制限や運動などで生活習慣を変えなければならなくなるため、人によってはストレスを感じることもあります。
そのため、半年や1年などの長期的な期間を目標にしてしまうと、ダイエットを負担に感じたり、「まだ先がある」と思うことで集中できなくなる可能性があります。

逆に、3日~1週間ぐらいの短期的な目標にしすぎてしまうと、食事を抜いたり過剰に運動したりといった無謀なダイエットを選ぶことになってしまうのでおすすめできません。

ダイエットに集中して取り組める期間としては、一般的に2~3か月ぐらいを目安にしましょう。
夏に向けたダイエットであれば春ごろから取り組むことになりますね。

目標体重はどのくらいに設定すればいいの?

ダイエットをするからには結果を出したいものですが、短期間で一気に体重を減らそうとするのは禁物です。極端な食事制限や負担の大きすぎる運動は体や心の不調を招く原因になりますし、リバウンドしやすくなってしまいます。
1か月で落とす体重の上限は5%程度にしておき、そこから3か月後の目標体重を逆算しましょう。

食事で気をつけることは?

ダイエットを始めると、食事の量を意識して減らすことが多くなるかもしれません。しかし、1食(または2食)を抜いたり、極端に食べる量を減らしたりすることは避けた方がよいです。

たとえば食事を抜いてしまった場合、次に食事をしたときに血糖値が急激に上がります。これに対処するため、インスリンというホルモンが過剰に分泌されると、食欲が出やすくなってしまうといわれています。

さらに、食事を抜く・減らすことによる栄養不足も危険です。筋肉が落ちることで、基礎代謝も落ちてしまい、逆に太りやすくなる可能性もあります。筋肉のもととなるタンパク質は、しっかり摂りましょう。

ダイエット期間中は、どのくらいの時間運動すればいいの?

ダイエット中は、適度な筋力を維持してカロリーを消費するためにも、運動習慣を身につけることが重要になってきます。

運動は無理のない範囲で長く続けるのがポイントです。
ダイエットのためには脂肪燃焼効果が高い有酸素運動をとりいれるようにしましょう。週に3回程度、30~60分のウォーキングや軽めのジョギング、水泳などから始めてみてください。

ただし、心臓や腎臓などに持病がある人は運動制限がある場合もありますので、ダイエット中の運動方法については必ず医師に相談してから行うようにしましょう。

おわりに:ダイエットは無理のない目標設定が大切。

ダイエットは、約2~3か月ぐらいの期間をかけて、1か月あたり体重の5%を減らしていくペースで行うのがおすすめです。最終目標だけでなく、短期的・中期的に実現できそうな目標を細かく設定し、それを着実にクリアしていくようにして、うまくモチベーションを維持しましょう。

この記事に含まれるキーワード

カロリー(27) 食事(225) ダイエット(242) ランニング(10) 期間(42) 有酸素運動(52) 5キロ(1) 無酸素運動(1)