ダイエットは期間を決めて取り組もう―5キロやせるのに必要な期間は

2018/5/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

ダイエットを成功させるために重要なのが「期間の設定」です。今回の記事では5キロやせるために必要な期間や、目標を達成するコツについてご紹介していきます。夏に向けてダイエットを成功させたい方、必見です!

ダイエットの成功率が上がる期間がある!?

ダイエットをしようと決めたとき、「何kgやせる!」という目標を立てる方が多いかもしれません。しかし、結果を出すためには「いつまで」という期間の設定もポイントになります。

ダイエットを始めると、食事制限や運動などで生活習慣を変えなければならなくなるため、人によってはストレスを感じることもあります。そのため、半年や1年などの長期的な期間を目標にしてしまうと、ダイエットを負担に感じたり、「まだ先がある」と思うことで集中できなくなったりする可能性が高くなります。逆に、3日~1週間ぐらいの短期的な目標にしすぎてしまうと、食事を抜くなどの無謀なダイエットになりかねません。

そのため、ダイエットに集中して取り組める期間としては、一般的に2~3か月ぐらいが目安です。たとえば、夏に向けたダイエットであれば、その1シーズン前の春ごろから取り組むと丁度良いかもしれません。目標体重も含めて、期間も無理のない目標に設定にしましょう。

5キロやせるにはどのくらいかかる?

ダイエットをするからには結果を出したいものですが、短期間で一気に体重を減らそうとするのは禁物です。極端な食事制限や負担の大きすぎる運動は、健康に支障を与えかねません。さらに、そのような無理な方法で痩せたところで、リバウンドしやすい体になってしまう可能性もあるのです。これらのことを踏まえると、1か月で落としていいのは、体重の5%が目安とされています。

たとえば、50kgの人だとすれば、1か月で落としていい体重は2.5kgです。一見、すぐに達成できそうな数字に思えるかもしれませんが、体重はそう簡単に減るものではありません。ダイエットを始めるとまず水分が減り、後から体脂肪が落ち始めます。体脂肪を1㎏落とすのに必要なカロリーは約7200kcalと言われているため、計算上ではご飯1膳(160g=約269 kcal)を約27日間も我慢することになります。

もちろん、食事だけでなく運動を並行して行うことができれば効率が上がります。ランニングの場合を考えてみましょう。ランニングの消費カロリーは、『体重(kg)×走る距離(km)』です。体重50kgの人が1㎏落としたい場合、合計144kmは走らなければならないことになります。1か月間(=30日間)毎日、約4.8kmは走る必要がでてきます。
これらの習慣が自分の生活にどれぐらい負担を与えるかを考え、堅実なダイエット目標を立てましょう。

目標は細かく設定するのが成功のコツ!

設定した目標が高すぎる場合、体重を落とすことの大変さに気づいた瞬間、モチベーションを失いがちです。そのため、ダイエットの挫折を防ぐためには、細かく目標を設定するのがよいとされています。「3ヵ月後に6㎏落とす!」という最終的な目標だけでなく、1週間後や2週間後、1ヵ月後など、短期・中期の目標を定めてみましょう。

たとえば、「1週間は間食を一切やめる」といった、短期的かつ実現できそうな目標を設定し、それを着実にクリアしていくことが大切です。「達成した!」という実感をもつことが、ダイエットを続けるモチベーションになります。

食事で気をつけることは?

ダイエットを始めると、食事の量を意識して減らすことが多くなるかもしれません。しかし、1食(または2食)を抜いたり、極端に食べる量を減らしたりすることは避けた方がよいです。たとえば食事を抜いてしまった場合、次に食事をしたときに血糖値が急激に上がります。これに対処するため、インスリンというホルモンが過剰に分泌されると、食欲が出やすくなってしまうといわれています。

さらに、食事を抜く・減らすことによる栄養不足も危険です。筋肉が落ちることで、基礎代謝も落ちてしまい、逆に太りやすくなる可能性もあります。筋肉のもととなるタンパク質は、しっかり摂りましょう。

ダイエットに効く、おすすめの運動は?

ダイエット中は、運動して消費カロリーを増やすことも大切です。運動には主に、有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動は、ランニングや水泳など、軽~中くらいの負荷を継続的に体にかける運動です。酸素を使って、糖質や脂肪を燃焼させるのに向いています。一方、無酸素運動は、筋トレや短距離走など、短い時間に大きな力を発揮させる運動です。筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるのに向いています。ダイエットには、2種類の運動どちらも効果的です。両方をバランスよく組み合わせられるとなおいいでしょう。

ちなみに、有酸素運動は「20分以上の運動が必要」といわれていますが、最近の研究によれば、もっと短時間の運動を細切れに行ってもよいようです。消費カロリーが高いのは水泳、次にランニングなので、手軽に有酸素運動を取り入れたい方は、短時間のランニングなどが始めやすいかもしれません。無理に長い時間を設定して途中で挫折するよりは、手軽にできるものをしっかり続けてください。

また、運動をする時間帯についてですが、おすすめは夕方です。さまざまな体の機能が活発で、エネルギー代謝もよいとされています。反対に、食後すぐや空腹時の運動は避けるようにしましょう。

おわりに:ダイエットは短期的な目標を設定して行おう

ダイエットは、約2~3ヵ月ぐらいの期間をかけて、1ヵ月あたり体重の5%を減らしていくペースで行うのがおすすめです。最終目標だけでなく、短期的・中期的に実現できそうな目標を細かく設定し、それを着実にクリアしていくようにして、うまくモチベーションを維持しましょう。

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