ヘルシーなテイクアウトメニューの選び方 ― 脂質、塩分、カロリーを抑えるポイントとは?

2017/3/23 記事改定日: 2020/5/15
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

忙しいときや自炊が難しいとき、お弁当やハンバーガーなどテイクアウトサービスを利用すると手軽に食事ができて便利です。しかしテイクアウトの中には健康的とは思えないメニューもあり、健康的な食生活のためにどんなことに気をつければよいのでしょうか。この記事では、料理のジャンル別に選び方のポイントをご紹介します。

テイクアウトは脂質・塩分・カロリーに注意!ヘルシーなメニューを選ぶポイントは?

テイクアウトの食事は、冷めてもおいしくなるよう脂質や塩分が多めに含まれているメニューが多くなります。その分、カロリーも高めなる傾向があるため注意が必要です。テイクアウトの食事を購入するときには、単に見た目や彩りなどで選ぶのではなく、食品表示を確認するようにしましょう。

そして、使用されている食材や塩分、カロリーなどを確認し、できるだけヘルシーで適正カロリーに治まるようなものを選ぶことが大切です。
脂質・塩分・カロリーの過剰摂取には、以下のリスクがあります。

脂質過多が招くリスク

脂質の摂りすぎは肥満につながるだけでなく、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。
とくに脂質の摂りすぎによる生活習慣病は、血管の内側の壁を傷つけて血管を硬くしたり、血管の内側に脂質の塊が付着して狭窄を引き起こし「動脈硬化」のリスクを高め、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる病気を引き起こすリスクが高くなることが分かっています。

塩分過多が招くリスク

塩分の摂りすぎは、高血圧を招きます。というのも、体内の塩分が過剰になると、本来なら尿として排泄されるはずの余分な水分が体内に留まりやすくなり、体液量が増えるからです。
また、心臓にも負担がかかるため、塩分過多が長期間にわたると心不全などの病気を引き起こすリスクが高くなります。

カロリー過多が招くリスク

カロリーの摂りすぎは肥満を招きます。肥満はさまざまな生活習慣病の原因になり、心筋梗塞や脳卒中などの病気を引き起こしやすくなります。また、乳がんなど特定のがんは肥満がリスクになることも少なくありません。
その他、体重の負荷による関節や腰の痛みなどを引き起こすこともあります。

和食をテイクアウトするときに健康面で気をつけることは?

和食は「ヘルシー」を思われがちですが、塩分が多いメニューも少なくありません。塩分の摂りすぎはカロリーの摂りすぎと同じくらい避けたいものです。塩分量をチェックするようにしましょう。

また、和食を選ぶ際にはできるだけ野菜を多く取り入れたものを選ぶのがおすすめです。厚生労働省による食事摂取基準では、1日350gの野菜を摂取するよう推奨しています。350gの野菜は、生野菜にして両手いっぱいほどのものです。少なくとも毎食ごとに野菜を使用したメニューを取り入れるようにしましょう。
緑黄色野菜は塩分の排出を促すカリウムが多く含まれていますので、塩分を摂りすぎたと感じたときはとくに意識して摂取してください。

避けたほうがいい和食

和食のなかでも次のようなものの摂りすぎには注意しましょう。

  • 漬物
  • 天ぷらなどの揚げ物
  • 丼物
  • 大きめのおにぎり
  • お蕎麦、うどん

和食の健康的な選び方

塩分を少なめな和食を選ぶには、出汁や大葉・ねぎなどの薬味を活用したメニューがおすすめです。また、しょうゆなどを過剰に使用したものも避けた方が良いでしょう。塩やしょうゆをかけない焼き魚、しっかり出汁をとって調味料を減らした煮物、グリルした野菜などを選ぶようにしてください。

ハンバーガーをテイクアウトするときに注意することは?

ハンバーガーは、パン粉、フライドチキン、魚のフライ、チーズの追加、ベーコン、マヨネーズ、高脂質のソースを摂り過ぎないようにしましょう。

避けた方がいいハンバーガー
チーズとマヨネーズを使ったハンバーガー、フライドチキンもしくは魚のフライをはさんだハンバーガー
ハンバーガーの健康的な選び方
赤身の魚もしく肉(牛肉か鳥の胸肉)から作られたシングルパテのハンバーガーで、マヨネーズとチーズを使っていないもの。サラダを注文するとより健康的

フライドポテトはどうすればヘルシーにできる?

フライドポテトには塩が振りかけられていることが多いので、塩分過多に気をつけてください。注文時に塩をふりかけないよう頼んでみることをおすすめします。
適切な温度の油で調理されたフライドポテトは、揚げ油の吸収が多くありません。衣やポテトがざらついている場合、十分に熱くない油で調理された可能性があります。

避けた方がいいフライドポテト
大きいサイズのポテト、チーズやバターなどのトッピングを加えたポテト、大きいサイズのポテト
フライドポテトの健康的な選び方
塩分を加えていない厚切りポテト、小さいサイズのポテト、ベイクドビーンズやマッシュドビーンズをフライドポテトと一緒に食べるとより健康的です

中華をテイクアウトするときに健康面で気をつけることは?

揚げ物はじっくり揚げていることが多く、油を多く吸収しています。衣がついているものは、ほぼすべて脂肪分が高いメニューです。甘辛の肉団子も油で揚げられてから調理されています。揚げ油を多く吸ったえびせんや春巻きなどを、食事の最初に食べないようにしてください。

避けた方がいい中華
肉団子、卵チャーハン、えびせん、春巻き
中華の健康的な選び方
カニとコーンのスープ、蒸し餃子、蒸し野菜、蒸し魚、四川風海老炒め

イタリアン(ピザ、パスタ)はどんなメニューを選ぶとヘルシーになる?

ピザを注文するときは、トッピングが低脂肪のメニューを選びましょう。飽和脂肪含量とカロリーの摂取量を増やしたくない場合は、追加でチーズを頼まないように注意します。
パスタはクリーム系ではなく、トマトや野菜をベースにしたメニューを選んでください。
果物や野菜の摂取量を増やして栄養バランスを整えるために、追加でサラダを頼んでください。

避けた方がいいイタリアン
生地が大きく厚みのあるピザ、チーズをたっぷり使ったピザ、クリーム系のパスタ
イタリアンの健康的な選び方
生地が薄いピザ、小または中サイズのピザ、低脂肪のトッピング(野菜や赤身肉、魚、エビなど)のピザ、トマト系パスタ、野菜をベースにしたパスタ

ヘルシーなタイ料理を選ぶときのコツは?

人気の高いグリーンカレーやレッドカレーなどタイカレーには、飽和脂肪酸が多いココナッツミルクが含まれています。タイ料理を選ぶときは、鶏肉、魚、野菜などが入った炒め料理や蒸し料理を食べましょう。

避けた方がいいタイ料理
タイカレー、ガパオライス、タイ風揚げ春巻き、ピーナッツソースのチキンサティ、甘酸っぱく味付けされたメニュー、えびせん。
※タイカレーを食べる場合は、カレールーを完食しないでください。
タイ料理の健康的な選び方
トムヤムクンなど色が透き通っているスープ、サラダ、炒め料理(鶏肉、魚、野菜など)、蒸し料理(鶏肉、魚、野菜など)

インド料理をテイクアウトするときに注意することは?

クリーミーなメニューと揚げ物は高脂質ですので避けましょう。脂肪の摂取量を減らすことを意識するのがおすすめです。野菜を多く使ったサイドディッシュと一緒に食べてください。

>避けた方がいいインド料理
生クリームをベースにしたカレー、マサラカレー、パサンダカレー、ピラフ、ナン、オニオンバージやパコラなど揚げ物、パパド・パパダム(薄いせんべいのようなもの)
インド料理の健康的な選び方
タンドリーチキン、マドラスカレー、トマトベースのメニュー、野菜を多く使ったメニュー、魚介を使ったメニュー、豆料理のダール、プレーンライス、チャパティ、サラダ

おわりに:脂質・塩分・カロリーの少ないメニューがおすすめ。野菜不足はサラダなどサイドメニューで解消を!

テイクアウトの食事は、脂肪や塩分がどれだけ含まれているか、カロリー量をチェックすることが大切です。栄養の偏りは病気や不調を招きますので、サイドメニューで野菜摂取量を増やすなど工夫しながら健康的な食生活を送りましょう。

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