少しでもヘルシーに!健康的なテイクアウトメニューの選び方は?

2017/3/23 記事改定日: 2019/9/3
記事改定回数:2回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

忙しいときや自宅でご飯をつくることが難しいとき、テイクアウトの食事を手軽に利用することができます。でも、中には健康的とは思えないメニューもあります。テイクアウトのお弁当やお惣菜を選ぶとき、どんなことに気をつければよいのでしょうか。この記事では、料理のジャンル別に選び方のポイントをご紹介します。

テイクアウトで健康的なものを選ぶコツは?

ハンバーガー

ハンバーガーは、パン粉やフライの鶏肉や魚のパテ、チーズの追加、ベーコン、マヨネーズなど、脂質が高くなるソースを控えましょう。その代わりに、通常のシングルパテのハンバーガーとサラダを注文しましょう。

避けたほうがいいメニュー
チーズとマヨネーズを使ったハンバーガー、フライドチキンもしくはフライの魚をはさんだもの
健康的なメニューの選び方
赤身の魚もしく肉(牛肉か鳥の胸肉)から作られたハンバーガーで、マヨネーズとチーズを使っていないもの

フライドポテト

フライドポテトを健康的に食べる方法をご紹介します。

  • ベイクドビーンズやマッシュドビーンズをフライドポテトと一緒に食べる
  • 小さいサイズのものを頼むか、他の人と分け合う
  • ポテトに塩をふりかけないよう頼んでみる
  • 適切な温度の油で調理されたフライドポテトは、美味しく、脂肪分の吸収も少ない。これを知るには、衣やポテトがざらついているかを気にする(ざらついているのは、油が十分に熱くないことが多い)
  • 薄切りポテト、チーズやバターなどにトッピングを加えない
健康的なメニューの選び方
塩分を加えてない厚切りのポテトを食べる

中華

メニューに「サクサク」と書かれているものや、それをあらわすようなマークがついているのは揚げものです。じっくり揚げていることが多いので、えびせんや春巻きなどを前菜にしないようにしてください。衣がついているものは、ほぼすべて脂肪分が高いものです。甘辛の肉団子も衣で揚げられてから調理されています。おすすめは、脂肪が少なく野菜もとれる蒸し料理か、野菜炒めです。

避けたほうがいいメニュー
肉団子、卵チャーハン、えびせん、春巻き
健康的なメニューの選び方
カニとコーンのスープ、蒸し餃子、蒸し野菜と普通のご飯、蒸し魚、四川風海老炒め

イタリアン(ピザ、パスタ)

ピザを注文するときは、野菜やハム、魚、エビなど、低脂肪のものを選びましょう。また、果物や野菜の摂取量を増やすために、追加でサラダを頼んでください。食事中の飽和脂肪含量とカロリーを増やしたくない場合は、追加でチーズを頼まないように注意しましょう。また、パスタはクリームではなく、トマトや野菜をベースにしたソースのものを選んでください。

避けたほうがいいメニュー
大きくて厚みのあるピザ、チーズをたっぷり使ったピザ、3種類のチーズのペパロニピザ、クリーミーなパスタソース
健康的なメニューの選び方
生地が薄く、野菜もしくは赤身肉のトッピングがされた、小または中サイズのピザ

タイ料理

カレーではなく、炒めものや鶏肉、魚、野菜などが入った蒸し料理を食べましょう。人気のあるグリーンカレーやレッドカレーなどのタイカレーには、飽和脂肪酸が多いココナッツミルクが含まれています。また、カレーを選ぶ場合は、カレールーを完食しないでください。そして、フライドエッグをのせたご飯の代わりに、普通のご飯を食べましょう。

避けたほうがいいメニュー
チャーハン、春巻き、えびせん、ピーナッツソース付きの焼き鳥(サティ)、甘酸っぱい料理
健康的なメニューの選び方
トムヤムクンなどの色の透き通っているスープ、サラダ、肉炒め、魚やムール貝などの蒸したシーフード料理など

インド料理

クリームや揚げ物は避けましょう。脂肪分を減らすには、タンドリーやマドラスといったトマトベースのソースを使用した料理や白米、チャパティを選んでください。また、レンズ豆をたくさん使ったダールや、野菜たっぷりのサイドディッシュも選びましょう。

避けたほうがいいメニュー
コルマなどのクリームの多いカレー、マサラカレーやパサンダカレーとピラフ、ナン、バージ、パコラ、ポパダム(薄いせんべいのようなもの)
健康的なメニューの選び方
チキンタンドリーまたはマドラス、エビ、野菜、プレーンライス、チャパティ

おわりに:塩分や脂肪の少ないメニューから選びましょう

  • テイクアウトの食事を選ぶとき、脂肪や塩分がどれだけ含まれているのかを知ることが重要
  • メニューにカロリー表示が載っているお店があれば、健康によさそうなものを選びやすい

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