時間が無いときの強い味方、テイクアウトメニューの健康的な選び方

2017/3/23 記事改定日: 2019/5/24
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

忙しいときや自宅でご飯をつくることが難しいとき、テイクアウトの食事は安くて便利ですが、健康的と思えないことが多いですよね。
テイクアウトの食事をすることで塩分と脂肪の摂取量が推奨される量を超えてしまい、その生活を続けると心臓病や糖尿病などにかかってしまうリスクを生みます。
でも、ちゃんとメニューに気をつければテイクアウトの食事でも健康的に食べる方法はたくさんあります。
ここでは、少しでも健康的にテイクアウトのメニューを選ぶ方法を解説していきます。

健康なテイクアウトのメニュー選び

以下に、テイクアウトメニューを注文する際に気をつけたいことと、健康的な食事のために意識したいポイントをご紹介します。

ハンバーガー

ハンバーガーは、パン粉や衣のついた鶏肉や魚の具、チーズの追加、ベーコン、マヨネーズなど高脂肪になるソースを控えましょう。かわりに、マヨネーズやチーズを使わずに、通常のシングルパテのハンバーガーを食べ、サラダも追加しましょう。

避けたほうがいいメニュー
チーズとマヨネーズ入りハンバーガー、薄切りのチップス、衣で揚げたチキンまたは魚のパテ
健康的なメニューの選び方
赤身の魚もしく肉(牛肉か鳥の胸肉)から作られたハンバーガーでマヨネーズとチーズが入っていないもの

フライドポテト

フライドポテトを健康的に食べる方法は、実はたくさんあります。

  1. ベイクドビーンズやマッシュドビーンズをフライドポテトと一緒に食べてみましょう
  2. ポテトは厚いほど、油の吸収が少なくて良いです。できれば、小さいサイズのものを頼むか、他の人と一緒に食べるようにしてください
  3. ポテトは塩なしで頼みましょう。塩分が欲しくなったら、少量を自分で加えましょう
  4. 適切な温度の油で調理されたフライドポテトは、美味しく、脂肪分の吸収も少ないです。これを知るには、衣やポテトがざらついているかを気をつけて見てください。ざらついているのは油が十分に熱くないことが多いです
  5. 薄切りポテト、チーズやバターなどのトッピングを避けましょう
健康的なメニューの選び方
塩分を加えてない厚切りのポテトを食べる

中華

メニューに「サクサク」と書かれているものや、それをあらわすようなマークがついているのは揚げものです。じっくり揚げていることが多いので、えびせんや春巻きなどを前菜にしないようにしてください。衣がついているものは、ほぼすべて脂肪分が高いものです。甘辛の肉団子も衣で揚げられてから調理されています。おすすめは、脂肪が少なく野菜もとれる蒸し料理か、野菜炒めです。

避けたほうがいいメニュー
肉団子、卵チャーハン、えびせん、春巻き
健康的なメニューの選び方
カニとコーンスープ、蒸し餃子、蒸し野菜と普通のご飯、蒸し魚、チキンチャプスィ、四川風海老炒め

イタリアン(ピザ、パスタ)

ピザを注文するときは野菜、ハム、魚、エビなど、低脂肪のトッピングを選びましょう。果物や野菜の摂取量を増やすために、追加で野菜を頼みましょう。食事中の飽和脂肪含量とカロリーを増やしたくない場合は、追加でチーズを頼まないように注意してください。また、パスタはクリームではなく、トマトや野菜をベースにしたソースにしてください。

避けたほうがいいメニュー
大きく厚みのあるピザ、チーズを詰めたピザ、3種類のチーズのペパロニピザ、クリーミーなパスタソース
健康的なメニューの選び方
生地が薄く、野菜もしくは赤身肉のトッピングがされた、小または中サイズのピザ

タイ料理

カレーではなく、炒めもの料理や鶏肉、魚、野菜などが入った蒸し料理を食べましょう。人気のあるグリーンカレーやレッドカレーなどのタイカレーには、飽和脂肪酸が多いココナッツミルクが含まれています。カレーを選ぶ場合は、カレーソースを完食しないようにしてください。フライドエッグをのせたご飯の代わりに、普通のご飯を食べましょう。

避けたほうがいいメニュー
チャーハン、春巻き、えびせん、ピーナッツソース付きの焼き鳥(サティ)、甘酸っぱい料理
健康的なメニューの選び方
トムヤムクンなどの色の透き通っているスープ、サラダ、肉炒め、魚やムール貝などの蒸したシーフード料理など

インド料理

クリームや揚げ物は避けましょう。脂肪量を減らすには、タンドリーやマドラスなどのトマトベースのソースを使用した料理や白米、チャパティを選んでください。また、レンズ豆を使ったサイドディッシュ(ダールと呼ばれる)を含む、たくさんの野菜を選んでください。

避けたほうがいいメニュー
コルマなどのクリームの多いカレー、マサラカレーやパサンダカレーとピラフ、ナン、バージ、パコラ、ポパダム(薄いせんべいのようなもの)
健康的なメニューの選び方
チキンタンドリーまたはマドラス、エビ、野菜、プレーンライス、チャパティ

おわりに:塩分や脂肪の量からメニューを選びましょう

テイクアウトの食事を選ぶとき、脂肪や塩分がどれだけ含まれているのかを知るのが重要です。一部のお店では、メニューにカロリーが表示されていて、自分で健康によさそうなものを選ぶことができます。安くて便利でおいしいテイクアウトの食事を健康的に食べましょう。

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