ぎっくり腰はストレッチで予防しよう!

2018/5/23

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ぎっくり腰が起こって最初のうちは安静が必要ですが、3日目以降からは体を動かした方がいいといわれています。これは筋肉が落ちてしまうと、その後のリハビリがしんどくなったり、仕事復帰が遅くなったりしてしまうからです。
でも、ストレッチをする際に重たい物を持ち上げたりすると、腰を痛めてしまうことがあるので注意が必要です。ここでは、ぎっくり腰のときの正しいストレッチ方法を解説していきます。

ストレッチでぎっくり腰を予防しよう

ぎっくり腰を予防するには、腰やお尻の筋肉の柔軟性を高めることが有効といわれています。
以下に寝た状態で行うストレッチを紹介していくので、寝る前や朝起きた後に取り入れてみましょう。

  1. 仰向けになり右側の膝を立てて、左ひざを抱えます。
  2. 左膝を胸側にゆっくりと引き寄せたまま5秒間キープします。
  3. ゆっくりと左膝を伸ばし、今度は左側の膝を立てます。
  4. 右膝を胸側にゆっくりと引き寄せたまま5秒間キープします。
  5. 左右の膝を抱えて痛みが出ない程度に丸くなります。

回旋ストレッチ

  1. 仰向けになり、両手を肩と同じ高さに広げて顔は左側を向くようにします。
  2. 右足はそのままで左足を右側の方にもっていき、約10秒間その姿勢を維持します。
  3. 右足も同じように行います。

ぎっくり腰予防のストレッチ、椅子でできるものはある?

人の多い執務スペースなどでも人目を気にせずできる、背中を丸めて伸ばすだけの簡単ストレッチを紹介します。オフィスでも、こまめに体を動かして腰痛改善に繋げましょう

  1. 背中をゆっくりと丸める。
  2. 背中を反らせるだけ反らす。
  3. 1と2を10セットほど繰り返す。
  4. 腰に手を当てて、背骨のでっぱりが出てくるちょっと手前まで背中を反らした状態で仕事にもどる。
  5. 背中が丸まってきたら再びストレッチを行う。

ポイントは、背筋を伸ばした状態でデスクワークに戻ることです。そうすることで適度な運動になり、また姿勢改善にも繋がります。背筋が丸まってきたなと感じたら、1、2のセット再度行うようにしましょう。

体をひねるストレッチ

デスクワーク中に気軽にできる、体を背もたれを使いながら行う効果的なストレッチです。

  1. 椅子に浅く腰掛けて、足を肩幅に開く
  2. 両手、または片手で背もたれをつかみ、息を吐き出しながら上半身をひねり10~20秒キープする
  3. 反対側も同じようにひねる

ぎっくり腰になっちゃった!ストレッチはいつからできる?

筋力は、数日動かさないだけで低下することもあるので、痛めている部分以外の正常の部分の筋肉も落ちてしまうと、立つとき・歩くときに異変が生じてしまいます。また、筋力低下は回復の遅れにもつながります。3日目のタイミングで全身運動をして筋力の低下を防くことはとても大切と考えられています。

基本的に、3日目あたりから寝返りをうてるようになることが多く、ぎっくり腰での運動開始をしてもいい合図となるでしょう。運動時には下記のことに気をつけることをおすすめします。

呼吸が大切

寝ながら実施可能で最も簡単な運動は、呼吸です。特に深呼吸をすると、肋骨が膨らんだり、閉じたりすることで運動効果が高くなります。

呼吸方法

  1. 鼻から5秒間息を吸い込みます。
  2. 口を口笛を吹くように細くして、7秒間かけて息を吐き出してください。このときお腹の深いところがキュッとなれば成功となります。
  3. これを、1時間に5回ほど行いましょう。

正しい呼吸をして肋骨を動かすと、同時に背骨も動かすことができます。背骨には多くの筋肉が付着していて、背骨を動かすことで付着している筋肉を動かし、ほどよい刺激を与えることができるといわれています。

足首を動かす

呼吸の次は、足首を大きく動かす運動をしていきます。足首を動かすことにより、その上のふくらはぎの筋肉、太ももの筋肉、さらにお尻の筋肉も連動して動くので筋力低下を防ぐことができます。さらに、下半身の血液循環もできるので血栓防止にもなります。なるべく3日目からは足首を動かす運動をどんどんしていきましょう。

おわりに:無理をしない範囲で身体を動かしましょう

ぎっくり腰になった場合は、ある程度回復タイミングでストレッチなどで体を動かすことが重要です。ただし、ストレッチをする際は、腰に負担がかかるような姿勢は避けるようにしましょう。また、長時間同じ姿勢を続けることは、腰痛悪化につながる可能性があるので、その意味でも筋肉を伸ばして血行を良くすることが重要になってきます。

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