腰痛にストレッチは効く!?簡単にできる方法をご紹介!

2018/5/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

デスクワークなど、腰痛にお悩みの人は多いと思います。この記事では、腰痛に効果が期待できる簡単ストレッチをご紹介しています。
腰痛改善にはこまめなケアが大切です。忙しい人にこそおすすめなので、ぜひ試してみてください。

腰痛に効くストレッチ、オフィスの椅子でもできる?

腰痛は男性では1番目、女性では肩こりに次いで2番目に多い症状といわれています。とくに、デスクワークのような「長時間椅子に座ったままでいる状態」の人は腰痛になりやすいです。

座っている時間が長い人は、休憩時間やちょっとした空き時間を使って座ったままでもできるストレッチを行い、腰回りの筋肉をほぐしてあげましょう。いくつかご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

椅子で行うストレッチ

  1. まず膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら無理をしない程度に体を前に倒します。
  2. その体勢のまま5秒数えます。
  3. ゆっくりと体を元に戻してストレッチは終了です。

腰回しのストレッチ

  1. 腰に手を当てて、ゆっくりと息を吐きながら左右どちらかに上半身をねじります。
  2. その姿勢のまま5秒数え、息を吐きながらゆっくり戻します。
  3. 反対側も同じようにやってみましょう。

足を抱えるストレッチ

  1. 椅子の上に片足をあげ、息を吸いながら片足を抱えて5秒数えます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を戻し、もう一方の足も同じようにやってみましょう。

腰痛対策のストレッチで簡単にできるものは?

椅子で行なう以外にも寝た状態でできるストレッチもあります。横になれるスペースがある場合は試してみましょう。

腰ひねり

  1. 仰向けになり、右膝を左足の上にかけ、体をひねります。
  2. かけた足と反対側に首を向け、両肩が床から離れないように気をつけながら筋肉が伸びていることを感じましょう。
  3. 片方30秒を目安に左右3セット行ないます。

膝抱え

  1. 膝を立てた状態で仰向けになります。
  2. 片足を胸に引き寄せ、逆側の足は伸ばして床にぴったりとつけておきます。
  3. 頭が床から離れないように意識し、片方30秒を目安に左右3セットずつ行います。

腰反り・腰伸ばし

  1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。
  2. 手で体を支えながらゆっくりと体を起こし、15秒間腰を反ります。
  3. お尻を後ろに引くようにして正座の状態になり、顔と手は床を見たまま背中を伸ばします。
  4. 最後に四つん這いのポーズになり、少し背中を丸めます。3~5セット行いましょう。

腰痛予防のためにストレッチしたほうがいいのはなぜ?

腰痛にならないようにするためには長時間同じ体勢を続けないことが重要です。
これは、長時間同じ体勢が続くと腰回りの筋肉がかたくなり、血行不良で筋肉などの組織に栄養や酸素が行き届かなくなるからです。また、同じ姿勢が続くことで、筋肉や椎間板などに偏った負担がかかることも腰痛の発生に関係しています。

定期的にストレッチをして筋肉の緊張をゆるめることは血行の改善に役立ちますし、偏った負担を軽減できる可能性があります。

また、同じ姿勢が続くのであれば座っているだけでも腰には負担がかかります。状況によっては、立っているときよりも座っているときのほうが、腰への負担が大きくなることがあるのです。忙しいときでも、まずは椅子で行うストレッチから試してみてください。立ち上がることができる場合は、立って腰を反らせるストレッチも組み合わせましょう。

なお、腰痛があるからといって運動をしないでおくことは逆効果になる場合があります。痛みが出ない範囲でかまいませんので、こまめにストレッチを取り入れて関節や筋肉をやわらかくしましょう。

ただし、腰痛の状態によってはストレッチをすると腰痛が悪化させるおそれがあります。とくに体を反らせるストレッチや極端に体をひねるストレッチは注意が必要です。急性腰痛や日常生活に支障がある腰痛、キズキと痛む腰痛や夜間も痛くて眠れない腰痛、まだ一度も検査をしていない慢性的な腰痛がある場合は、一度整形外科で診てもらい、ストレッチをしてもいいかどうか確認してください。

おわりに:腰痛改善は、まず数分のストレッチから始めよう!

ご紹介したストレッチはどれも数分で簡単に行えるものばかりです。大切なのは腰痛がひどくなる前にストレッチを習慣にすることです。まずは数分の空き時間にストレッチを取り入れてみましょう。ただし、ひどい腰痛があるときはまず整形外科に相談してくださいね。

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