腰痛にストレッチは効く!簡単にできる方法をご紹介!

2018/5/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

特にデスクワークの方はお悩みのことが多い「腰痛」。この腰痛の緩和や予防に効くストレッチには、どんなものがあるのでしょうか?おすすめのものをご紹介します。

腰痛に効くストレッチ、オフィスの椅子でもできる?

腰痛は男性では1番目、女性では肩こりに次いで2番目に多い症状です。とくにデスクワークなど、長時間椅子に座ったままでいることは腰痛に繋がりやすいといえます。

そのような場合には、休憩時間や昼休みを使って座ったままでもできるストレッチを行い、腰回りの筋肉をほぐしてあげることが必要です。いくつかご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

椅子で行うストレッチ

  1. まず膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら無理をしない程度に体を前に倒します。
  2. その体勢のまま5秒数えます。
  3. ゆっくりと体を元に戻してストレッチは終了です。

腰回しのストレッチ

  1. 腰に手を当てて、ゆっくりと息を吐きながら左右どちらかに上半身をねじります。
  2. その姿勢のまま5秒数え、息を吐きながらゆっくり戻します。
  3. 反対側も同じようにやってみましょう。

足を抱えるストレッチ

  1. 椅子の上に片足をあげ、息を吸いながら片足を抱えて5秒数えます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を戻し、もう一方の足も同じようにやってみましょう。

腰痛対策のストレッチで簡単にできるものは?

椅子で行なう以外にも、自宅のような横になれるスペースでは、寝た状態でできるストレッチも試してみましょう。

腰ひねり

  1. 仰向けになり、右膝を左足の上にかけ、体をひねります。
  2. かけた足と反対側に首を向け、両肩が床から離れないように気を付けながら筋肉が伸びていることを感じましょう。
  3. 片方30秒を目安に左右3セット行ないます。

膝抱え

  1. 膝を立てた状態で仰向けになります。
  2. 片足を胸に引き寄せ、逆側の足は伸ばして床にぴったりとつけておきます。
  3. 頭が床から離れないように意識し、片方30秒を目安に左右3セットずつ行います。

腰反り・腰伸ばし

  1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。
  2. 手で体を支えながらゆっくりと体を起こし、15秒間腰を反ります。
  3. お尻を後ろに引くようにして正座の状態になり、顔と手は床を見たまま背中を伸ばします。
  4. 最後に四つん這いのポーズになり、少し背中を丸めます。3~5セット行いましょう。

ストレッチは腰痛予防にも効果がある?

腰痛にならないためには、長時間同じ体勢を続けないことが重要です。長時間同じ体勢が続くと腰回りの筋肉がかたくなり、血行不良によって栄養不足と酸素不足状態で体の中に痛みを感じる物質が発生すると言われています。どうしても同じ姿勢が続くようであれば、ご紹介したようなストレッチを定期的に行うことが大切です。

また、立っている状態よりも座っているほうが、体は前かがみになり腰への負担が大きいです。立ち上がれない場合には椅子で行うストレッチをして、立ち上がれる場合には立って腰を反らせるストレッチも行うと良いでしょう。

なお、腰痛の症状があるからといって、運動をしないでおくことは逆効果になる場合もあります。腰痛になりやすい人は関節がかたく、可動域が狭まっている傾向があるので、無理をしない程度に軽いストレッチで関節を柔らかくしておくことが大切です。

おわりに:忙しくてもたった数分で腰痛改善、予防ができる!

ご紹介したストレッチはどれも数分で簡単に行えるものばかりです。腰痛の症状がひどくなる前に行うことで改善できたり、腰痛を予防したりできるでしょう。日常生活の姿勢にも気を付けて、辛い腰痛にならないようにしてください。

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