腰痛予防に役立つ手軽にできるストレッチ

腰痛予防に役立つ椅子を使うストレッチ

腰痛の悩みを抱えている人は多く、デスクワークの人のように椅子に座っている時間が長い人はとくに腰痛になりやすいといわれています。椅子を使うストレッチは、休憩中やデスクワークのスキマ時間など、ちょっとした空き時間で気軽にできます。こまめにストレッチを行い腰回りの筋肉をほぐすことで、腰痛を予防できる可能性があります。

椅子で行う前屈のストレッチ

1. 椅子に座ったら姿勢を正し、膝の上に手を置く
2. 息をゆっくりと吐きながら、上半身を前方に倒して前屈する
3. 無理なく倒せるところまで前屈したら、深呼吸をしながら5秒キープする（リラックスした状態で行う）
4. 体勢をゆっくりと戻し、同じ動作を5回ほど繰り返す

椅子で行う腰回しのストレッチ

1. 椅子に座ったら姿勢を正し、腰に手を当てる
2. 背すじを伸ばし、腰を落とさないように姿勢を正しながら、ゆっくりと息を吐きながら左右どちらかに上半身をひねる
3. 無理なくできるところまでひねったら、深呼吸をしながら5秒キープする
4. 息を吐きながら、上半身をゆっくり戻す
5. 反対側も同様に行い、それぞれ5回ほど繰り返す

椅子に座り足を抱えるストレッチ

1. 椅子に座ったら姿勢を正し、片足を上げて膝を抱える
2. 背すじを伸ばし、腰を落とさないように姿勢を正しながら、抱えた膝を胸に引き寄せる
3. 深呼吸をしながら5秒キープする
4. ゆっくりと足を戻し、反対側も同様に行い、それぞれ5回ほど繰り返す

腰痛予防に役立つ寝た状態で行うストレッチ

横になれるスペースがある場合は、寝た状態でできるストレッチもあるので試してみてください。

仰向けで腰をひねるストレッチ

1. 仰向けになり、両膝を立て、両腕を広げる
2. 右膝が上になるように足を組む
3. 足を組んだ状態で両脚を左側に倒し、腰をひねる（左手を右膝の上に添える）
4. 首を右側に向け、両肩が床から離れないように深呼吸をしながら30秒キープする（背中・腰がストレッチされていることを感じる）
5. 反対側も同様に行い、左右3セットずつ繰り返す

仰向けで膝を抱えるストレッチ

1. 仰向けになり、片膝を立てる
2. 立てた膝を両手で抱えて、胸に引き寄せる（反対側の足は伸ばした状態のままで行う）
3. 深呼吸をしながら、抱えた膝をさらに引き寄せて30秒キープする（上半身をリラックスさせ、頭が床から離れないようにする）
4. 反対側も同様に行い、左右それぞれ3セットずつ行う

うつ伏せで行う背中から腰のストレッチ

1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置く
2. 両腕を伸ばし、手で支えながらゆっくりと上半身を起こす（痛みがあるところまでは起こさない）
3. 少し先の前方を眺めるように、顔を前に向ける
4. 深呼吸をしながら、この状態を15秒キープする
5. 息を吐きながら、ゆっくり四つん這いの状態になる
6. お尻を後ろに引きながら、両足は正座に、上半身は前に倒してお辞儀をした状態になる
7. 深呼吸をしながら、この状態を30秒キープする（リラックスすると、深呼吸の動きで背中がストレッチされる）
8. 息を履きながら四つん這いの状態になり、自然な呼吸に戻す
9. ゆっくり息を履きながら少し背中を丸め、ゆっくり息を吐きながら背中を戻す（それぞれ5回ほど繰り返す）
10. 1連の動作を3セット〜5セット行う

おわりに：セルフケアで緩和しない腰痛、繰り返す腰痛は医師に相談を

腰痛はストレッチをこまめに行うことで予防・緩和する可能性があります。しかし、筋力低下が原因の腰痛では筋力トレーニングが必要になる場合がありますし、椎間板ヘルニア・関節炎・内臓疾患など、医療機関で治療が必要になる腰痛もあります。慢性的な腰痛や痛みが強い腰痛がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。また、何度も繰り返す腰痛がある場合も、医療機関の受診をおすすめします。