片頭痛の原因になる食べ物と予防に役立つ食べ物とは!?

2018/5/8 記事改定日: 2019/2/27
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

片頭痛は、日ごろの飲み物や食べ物に気を付けることで、ある程度予防できるといわれています。
今回は、片頭痛を起こしやすい体質ならぜひ知っておいてほしい片頭痛の予防・改善に効果的な飲み物・食べ物をそれぞれご紹介していきます。
あわせて、片頭痛を悪化させる恐れがあるため、症状が出ているときに摂取を控えるべき食べ物も解説しているので、参考にしてくださいね。

片頭痛の原因になる食べ物があるって本当?

片頭痛の症状が出ているときには、以下のような食べ物は摂取しない方が良い場合があります。これは、以下の食べ物が片頭痛の原因(トリガー)になる可能性があるからです。

また、以下のものを食べたり飲んだりしたときに頭痛が起こるという人は、以下の食べ物が片頭痛のトリガーになっている可能性があるので、普段から避けるようにしましょう。

  • 赤ワインなど、アルコール類
  • チーズ
  • チョコレート
  • ピーナッツ
  • 豚肉
  • 人工甘味料   など

お酒はどの種類でも要注意!

飲酒は片頭痛発作を引き起こすことがあるので注意しましょう。
アルコールには血管を拡張させる作用があり、片頭痛は脳内のセロトニンと呼ばれる物質が過剰に産生されることによって血管が拡張し、三叉神経などの痛みを感知する神経を刺激することによって発症すると考えられています。
このため、アルコールによって血管が拡張されることで片頭痛を引き起こしてしまうことがあるのです。また、お酒にはアルコール以外にも様々な成分が含まれており、赤ワイン中のチラミンなど片頭痛の誘因となる物質が含まれていることも少なくありません。
片頭痛発作が生じているときはお酒を控えるのはもちろんのこと、定期的に強い発作が生じる人は、過度な飲酒は控えて適量を心がけるようにしましょう。

片頭痛の予防に役立つ食べ物のおすすめは?

片頭痛の予防・改善には、以下のような栄養素を含む食材を積極的に摂るのが効果的です。

  • 緊張をほぐす効果のある「マグネシウム」
  • 血管や神経の興奮を抑える「ビタミンB2」
  • 薬の成分にもなっている「トリプトファン」「ビタミンB6」の複合摂取

マグネシウム、ビタミンB2、トリプトファン・ビタミンB6を豊富に含む食べ物の具体例としては、それぞれ下記のようなものが挙げられます。

マグネシウムを豊富に含む食材
大豆、ナッツ、アーモンドなど豆類、ひじき、昆布、いわしなど海藻類
ビタミンB2を豊富に含む食材
うなぎ、レバー、納豆、さば、まいたけ、魚肉ソーセージ
トリプトファンを豊富に含む食材
肉、魚、牛乳、豆腐、納豆、卵
ビタミンB6を豊富に含む食材
レバー、マグロ、バナナ、アボカド

片頭痛に予防のためのおすすめレシピ

ここからは、上記で紹介したなかでも特にマグネシウムを豊富に摂れる、片頭痛に効く料理のレシピを2種類ご紹介していきます。

ひじきと大豆入りのハンバーグ

まず、2人分の材料として豚ひき肉200g、ひじきの缶詰、大豆の水煮缶詰、玉ねぎ4分の1個、片栗粉大さじ1杯分を用意しておきます。

《1》 たねを作る

大豆を全体の2分の1量ほど取り出し、ひき肉をなじみやすいよう刻みます。
玉ねぎをみじん切りにしたら、ボウルに豚ひき肉、刻んだ大豆、全体の3分の1量ほどのひじきを取り出して入れ、片栗粉、塩コショウ少々とあわせて練り合わせます。

まとまってきたら2つに分けて、それぞれ小判型に整形しておきましょう。

《2》 焼いて、調味してでき上がり

油を引き中火に熱しておいたフライパンにハンバーグを置き、両面に焼き目がつくまで返しながら焼いていきます。

焼き目が付いたら少量の水を入れ、5分ほど蒸し焼きにして中までしっかり火を通します。

余分な油をキッチンペーパーでふき取り、フライパンに酒・醤油・みりんをそれぞれ大さじ1杯ずつ、砂糖を小さじ2杯入れて煮詰め、ソースで味付けすれば出来上がりです。

いわしのカリカリ焼き

まず2人分の材料として、いわし4尾、みじん切りのにんにく小さじ1、ナッツ類とドライフルーツをそれぞれ大さじ1ずつ、パン粉大さじ2を用意します。

ブラックペッパーと塩を少々、オリーブオイル大さじ1、白ワイン少々をすぐ出せる位置に準備しておきましょう。

《1》 材料の下ごしらえをする

松の実、アーモンド、クルミなどのナッツ類を砕いて置き、ドライフルーツは白ワインに漬けこんでおきます。

いわしは3枚におろして塩をまぶしてふき取り、臭み消しをしてから、オイルを塗っておいた耐熱容器に皮目を上にして置き、グリルで10分ほど焼いておきます。

《2》 ソースを作り、いわしと合わせれば出来上がり!

いわしを焼いている間に、フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったらパン粉、ブラックペッパーと塩、ナッツ類、ドライフルーツを入れます。

上記の工程でソースができ、いわしが焼きあがったら、いわしの上にソースをかけて出来上がりです。お好みで粉チーズやイタリアンパセリなどをかけても、おいしく召し上がれます。

コーヒーが片頭痛に効くって本当?

コーヒーに多く含まれていることで知られるカフェインには、血管を収縮させ、片頭痛による痛みを軽減する効果があるとされています。特に、チクチクとしたかゆみなど片頭痛の前兆が出た段階で適量摂取しておくと、症状の軽減だけでなく、片頭痛の予防効果も期待できます。

1日3杯までを目安に、コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含有する飲み物を摂るようにすると良いでしょう。
ただし、コーヒーを飲むと頭痛が起こるという人は、片頭痛のトリガーになっている可能性がありますので、コーヒーを飲むのを控えるようにしましょう。

おわりに:食習慣を見直して、片頭痛の発生を予防しよう!

人によっては、動けず仕事もできなくなるほど辛い症状の出る片頭痛ですが、その発生や症状の程度は、日ごろの食習慣を見直すことである程度コントロールできるといわれてます。長期間にわたって片頭痛に効く食生活を意識することで身体は変わってきますので、この記事を参考に片頭痛に良い飲み物・食べ物を積極的に摂取するようにしましょう。

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