片頭痛の予防に効果があるものってどんなもの?

2018/5/8 記事改定日: 2019/2/26
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

片頭痛を予防したり、症状を軽減してくれる食品や飲み物があることを知っていますか?
今回は、片頭痛持ちならぜひ知って積極的に摂取してほしい、片頭痛予防に効果がある食品・飲み物について、わかりやすくご紹介していきます。
あわせて、片頭痛解消に効果的な軽い体操や日常生活の注意点についても解説しているので参考にしてください。

片頭痛予防に役立つ食品はある?

片頭痛の予防には、緊張を和らげる作用のある「マグネシウム」や、血管や神経の興奮を抑える働きのある「ビタミンB2」が効果があるといわれていますので、マグネシウムとビタミンB2を豊富に含む、以下のような食品を積極的に摂取してみましょう。

マグネシウムを豊富に含む食材

  • 大豆、または納豆、豆腐、味噌などの大豆食品
  • ゴマ、アーモンド、クルミなどのナッツ類
  • ひじき、昆布などの海藻類
  • にんじんなどの緑黄色野菜

ビタミンB2を豊富に含む食材

  • 納豆
  • レバー
  • 牛乳、ヨーグルトなど乳製品
  • ほうれん草などの葉野菜類

主菜・副菜のバランスを考え、上記の食品を複数取れるように食事内容を考えると、片頭痛に予防・改善に効果的な食べ物を効率よく摂取できます。

また、食事で補いきれない栄養素はサプリメントで摂取することも可能ですので、自分の食生活を見直し、不足している栄養素を確認してみてください。

片頭痛予防におすすめの飲み物はある?

コーヒーを飲むことで、片頭痛の発現を予防できる場合があります。
コーヒーに豊富に含まれる「カフェイン」には血管を収縮させる効果があるため、血管の拡張が原因で起こる片頭痛の予防や症状の緩和に、効果が期待できるとされているのです。

カフェインが最も多く含まれる飲み物はコーヒーですが、紅茶、日本茶、ウーロン茶などのお茶類にも多少のカフェイン成分が含まれています。

片頭痛予防のためにカフェインを摂取したいなら、これらの飲み物を1日あたり3杯までを目安に、好みにあわせて飲むようにすると良いでしょう。

また、カフェインは特に片頭痛の前兆を感じた段階で適量摂取すると、片頭痛の予防や発症後の症状軽減に効果を発揮すると言われています。

肌がチクチクと痒くなるなど、特有の片頭痛の前兆を理解しているという人は、前兆が出たタイミングで1杯カフェイン含有の飲み物を摂取することをおすすめします。

片頭痛は軽い運動で予防しよう

一説には、片頭痛の原因となる血管の拡張は、過度なストレスやこれによる肩こりによって引き起こされることもあります。

つまり、日ごろから肩こりやストレスを適度に解消できていれば、片頭痛に見舞われる頻度や、症状の程度が軽減される可能性があるということです。

そこでストレスと頭痛の解消に役立つ簡単なストレッチ体操をご紹介します。
場所や姿勢を選ばずに行えるので、ぜひ実践してみてくださいね。

頭痛・肩こりの解消に効果的!腕振り運動

基本は、腕を軽く曲げて胸の高さまで持ち上げ、肩の力を抜いて左右にゆっくり回すだけです。これを身体がほぐれて楽になった、と感じるまで数回行いましょう。

ポイントは、身体をまわすときに軸がぶれないよう、頭と首をまっすぐに保つことです。
この条件さえ満たしていれば、立っていても座っていても効果が得られる体操なので、症状
の程度にあわせて楽な姿勢で行ってくださいね。

生活の中でできる片頭痛の予防対策は?

片頭痛の発作を予防するには、食事や体操以外にも以下のような対策が有用です。

  • ストレスをためない生活を心がける
  • 睡眠をしっかりとる
  • ゆっくり休める日を作る
  • まぶしい光や騒音など片頭痛の誘因となるようなものを避ける
  • 前兆症状がある場合は、治療薬を内服して発作を予防する
  • 頭痛日誌を付け、頭痛の周期や誘因を分析し生活習慣を調えるようにする

おわりに:片頭痛の予防と軽減のため、生活や食事の習慣を見直してみよう

片頭痛の予防や症状の軽減には、薬と同じくらい食生活と体質の改善が効果的です。薬のように即効性のあるものではありませんが、長く地道に片頭痛の予防・症状軽減に効果的な生活を続けることで、ある程度自分に起こる片頭痛をコントロールできるようになると言われています。
この記事を参考に自分の食生活を見直し、痛みの少ない健康的な時間を少しでも長く過ごせるよう、生活や食習慣の改善をはかってみてください。

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