不眠症が原因でうつになる!?対処法はあるの?

2018/5/25 記事改定日: 2019/1/29
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

布団に入ってからなかなか寝つけなかったり、起床予定時刻より大分早く目が覚めてしまったりなどの「不眠症」の症状にお悩みではありませんか?
この不眠症は、うつ病の発症リスクを上げる要因の一つといわれています。不眠症の対策をして、うつ病の発症予防につなげましょう。

不眠症でうつになる?

不眠症の人はそうでない人と比べ、うつ病の発症リスクが高くなります。
これは不眠症になると、なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早い時間に目覚めてしまうなどで脳が休まらない状態が続くためです。

なお、実際うつ病の人のおよそ8割以上に、不眠症や過眠などの睡眠障害が見られるともいわれています。

うつ予防のための不眠症の対策とは?

先述の通り、不眠症はうつの発症の要因の一つであることから、不眠症への対策をすることがうつ病予防にもつながるといえます。ここでは、簡単な不眠症対策をいくつかご紹介します。

カフェインの摂取を控える

不眠症の原因の一つに、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインの影響があります。不眠症の人は、できれば半年以上はカフェインの入った飲み物を控えることが望ましいです。コーヒーや緑茶以外に、紅茶やココアなどにもカフェインが含まれています。

悩み事を相談する

不眠症の主要因の一つが、ストレスや悩み事です。プレッシャーの大きい仕事の前日に眠れなかったり、悩み事があって眠れなかった経験のある人も多いのではないでしょうか。こういった心理的要因を解消するには、誰かに相談したり、ノートに悩み事を書いたりして、ストレス源を発散することが大切です。気持ちがスッキリすることで、入眠しやすくなる可能性があります。

就寝の3時間前から寝る準備をする

不眠症の人はそうでない人と比べ、交感神経が興奮しやすく、なかなか鎮まらない傾向にあります。このために、布団に入ってから2時間以上眠れないケースも少なくありません。

そこで大切なのが、就寝予定の3時間前から交感神経を鎮める準備を始めることです。寝る3時間前になったら、以下のことを実践するようにしてください。

PCやスマートフォンを操作しない
就寝前に操作すると、脳の神経が興奮しやすくなってしまいます
寝酒をしない
部屋の電気を暗くしておく
ぬるめのお風呂(38〜40℃)にゆっくり浸かる
体の芯まで温まることで、副交感神経(心身をリラックスさせ、入眠しやすくします)のスイッチが入るようになります。逆に熱いお風呂に入ると、交感神経が刺激され興奮状態になってしまうので注意しましょう
ストレッチ
筋肉の緊張がほぐれ、血流が促進されることで、体全体にリラックス効果が得られます

生活習慣の見直しをする

毎日できるだけ同じ時間に就寝・起床するよう心がけましょう。また、不眠を緩和する食べ物(大豆食品やカルシウム)を日々の献立に取り入れることも大切です。

病院へ行った方がいいのは、どんなとき?

夜寝つけない、熟睡できない、朝早く起きてしまう、など睡眠の質に異常がある人で、以下のような症状を伴う場合は症状の改善を図るやめにも病院を受診して医師に相談することをおすすめします。

  • 日中の強い眠気によって気づかぬうちに寝ていることがある
  • 頭痛やめまいなどの症状が生じやすい
  • 気分の落ち込みが激しく、何もする気にならない
  • 昼夜逆転するような生活で、日常生活の多大な支障を来たしている

おわりに:不眠症対策を習慣にして、うつ病予防を

ご紹介した不眠症対策は、いずれも簡単に実践できるものばかりです。不眠症の症状でお悩みの方は、ぜひお試しください。もしこれらのセルフケアを実践しても改善しない場合は、一度専門機関を受診することをおすすめします。

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