ランニングのヒント ~ これで初心者も続けられる! ~

2017/3/23 記事改定日: 2018/2/15
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

健康志向が高まるにつれて、ランニングを始めたいと思う人が増えています。でも、しばらく運動したことがない人がいきなり走り始めると、思わぬケガを招くこともあります。以下にご紹介する初心者のためのランニングのヒントを読んで、楽しく走り続けましょう。

ランニングウェアをそろえよう

ランニングウェアがあると、ランニングへのモチベーションアップにつながります。もしランニングに適した服を持っていないようでしたら、この機会にぜひウェアをそろえてみてください。最初は必ずしもスポーツタイプものもでなくて構いません。通気性のある素材で、ゆったりとした、快適なものであれば問題ありません。ランニングが習慣化して、マラソンなどの大会に出るようになったら、思い切ってスポーツウェアに投資するとよいでしょう。
また、足腰を守るために、初心者向けのランニングシューズをそろえることも大切です。専門知識を持つ店員が多い専門店に行き、さまざまなブランドのシューズを試し履きしながら、自分に合う一足を選びましょう。このとき、ランニングソックスも用意しておくと、足にマメができにくくなります。
なお、女性の場合、スポーツブラの購入も検討してください。スポーツブラは通常のブラジャーよりも丈夫で、ほどよい締めつけ感で胸の動きを抑えてくれます。

走る前と走り終えた後はウォーキングを

家を出たらすぐ走り始めるのではなく、まずは準備運動としてウォーキングをしてください。ランニング前のストレッチに関しては、その効果について意見がわかれています。
また、ランニングを終えたらすぐに休むのではなく、息が完全に整うまでウォーキングをしてください。そうすれば、効果的にクールダウンできます。その際、身体が冷えないように、防寒ウェアを着るのもおすすめです。

正しいフォームで走ろう

正しいフォームで走れば疲れにくく、負傷のリスクも小さくなり、ますますランニングを楽しめるようになります。趣味でランニングをする人の場合、足裏全体で着地するのが最も安全です。かかとから、もしくは前足部(足指のあたり)から着地しないようにしましょう。

食事と水分補給について

走るためにエネルギーを摂取することは重要ですが、摂りすぎは禁物です。ランニング前の2時間は、しっかりとした食事をとるのは控えてください。筋肉ではなく、消化器系に血液が流れてしまいます。もし食べるなら、バナナのような軽食にしてください。
水については、1日を通して十分に飲んでいるなら、あえて摂らなくても問題ありません。ただ、ランニング中に水を飲みたくなる人もいると思います。そのときは、飲みすぎないように気をつけてください。

モチベーションを保つために

ランニングに挑戦しようと決めたとき、きっと前向きな気持ちになっていると思います。それはとても素晴らしいことですが、実際に行動に移して続けるためには努力と忍耐が必要です。たとえば、ランニングした日は日記帳やカレンダーに記録して、努力が目に見えるようにしておくと、頑張っている実感が持てると思います。また、冷蔵庫やお手洗いなどにモチベーションが上がるイラストや写真を貼るのもおすすめです。
また、何かを始めるとき、いきなり習慣を変えてしまおうと考えてしまいがちですが、実は小さな変化を積み重ねていったほうがモチベーションを維持しやすいと言われています。たとえば、いきなり3キロ走るのを目指すのではなく、今日はジョギングシューズを履くところまで、次の日はシューズを履いて外に出るまで、その次の日は自宅の周辺をウォーキングするまで・・・というふうに、少しずつ目標を大きくしていってください。そうすれば、抵抗なく3キロ走ることができるはずです。

おわりに:無理せず、楽しくランニングを続けよう

健康維持のためには、ランニングを続けることが大切です。そのためには、いきなり長距離を走ろうとせず、少しずつ距離を伸ばしていくのがおすすめです。また、体調が悪いときや、膝や腰に痛みがあるときはきちんと休みましょう。

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