筋肉痛予防におすすめのサプリは?

2018/6/25

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

食事では不足しがちなビタミンなどを補うために、常用されている方も多いサプリ。では、筋肉痛予防に効果的なサプリはないのでしょうか?おすすめのサプリを3つご紹介していきます。

筋肉痛予防におすすめのサプリ:BCAA

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸で、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称になります。この3つのアミノ酸はその形状から分岐鎖アミノ酸とも呼ばれ、筋タンパク質の合成促進・分解抑制や筋肉の損傷を軽減させる効果があるといわれています。
実際、国内の研究において、「BCAAの含有飲料を摂取した長距離選手は、摂取していない長距離選手と比べて筋肉痛の程度が軽減され、疲労感も抑制された」という結果が得られています。

このBCAAは必須アミノ酸のため、食事などから摂取する必要がありますが、運動時にはBCAAの必要量が高まるため、一日2000mgもの摂取が重要といわれています。この量を食べ物だけから摂取するのは難しいので、サプリやBCAAの含有飲料からの摂取がおすすめです。

筋肉痛予防におすすめのサプリ:HMB

HMBとはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸のことで、必須アミノ酸の一種・ロイシンを材料として体内で作り出される物質です。筋肉中のタンパク質の分解を抑制し、筋肉量を増やすと同時に脂肪燃焼効果も高い成分なので、筋トレやダイエット目的の方が摂取されることが多いですが、運動後の筋肉疲労を抑制する効果も高いことから、筋肉痛や筋肉疲労を予防する効果も期待できます。

筋肉痛予防におすすめのサプリ:アルギニン

アルギニンは非必須アミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌に大きく関わっているとされる物質です。成長ホルモンの分泌を促すことで、筋肉量を増やし筋肉の損傷を修復する効果や、運動時の疲労感の原因の一つとされるアンモニアの減少効果、血管を拡張させて血液の巡りを良くする効果があることから、筋肉痛や筋肉疲労を緩和する効果があると考えられています。

おわりに:筋肉痛予防は運動前後のストレッチや栄養補給が基本。サプリは補助的な活用を

運動後のツラい筋肉痛も、ご紹介したサプリを摂取することで軽減されるかもしれません。ただ、筋肉痛を予防するには、運動前後のストレッチや栄養補給、水分補給などのケアも重要なので、サプリだけに頼り過ぎないよう注意が必要です。

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