100kcalってどのくらい?―摂取しているカロリーを把握しよう

2017/3/23

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

カロリーは、食べ物のエネルギー量を示す数値として最も一般的なもの。摂取しているカロリーの量を知ると、私たちが毎日消費しているエネルギーと摂取しているエネルギー量のバランスをとりやすくなります。バランスが取れれば、健康的な体重を維持しやすくなりますよ。

カロリーとキロカロリー

「キロカロリー」の略語として、「カロリー」という言葉が使われることが多いです。食べ物のパッケージには、「kcal」と記載されています。

1日あたりのエネルギー量

健康的でバランスの取れた食生活を送っているという前提で、基礎代謝にもよりますが一般的には男性は1日あたり2,500kcal、女性は1日あたり2,000kcalの摂取が目安と言われています。

1日の食事のうち、カロリーを摂取する理想的なバランスは以下のとおりです。

朝食:20%
昼食:30%
夕食:30%
飲み物、おやつ:20%

あなたが口にするすべての食べ物や飲み物が、1日あたりの摂取カロリーに含まれます。もし1回の食事で食べ過ぎたと思ったら、おやつの量を減らすか、食べないようにして、摂取カロリーをコントロールしてください。

食材ごとのエネルギー量の比較

ここでは10種類の食材について、100kcalがどのくらいの量なのかをみていきます。消費カロリーをコントロールする上での参考にしてみてください。
ちなみに、100kcalという量は、男性の1日あたりの摂取カロリー目安の4%、女性の5%に相当します。少ないと思うかもしれませんが、調理のときに調味料を足したりお菓子を食べたりすると、あっという間に100kcalになってしまいます。脂質の高いものだと、一口で100kcalを超えてしまうものもあります。一方、野菜など、水分を多く含む食べ物はカロリーが少ないです。

油、マヨネーズ、バター

油やマヨネーズ、バターは脂質のかたまりです。それぞれ、以下の分量で100kcalになります。

オリーブオイル 大さじ1杯強
マヨネーズ   大さじ1杯
バター     大さじ1杯弱

チーズ

チーズは、脂質の高いものが多いです。たとえば、チェダーチーズ30g(マッチ箱1つ分くらい)で100kcalになってしまいます。

砂糖

砂糖は、意識して控えめにしないと、すぐにカロリーを摂取してしまいます。特に、1日を通して砂糖を入れたコーヒーや紅茶を飲む人は要注意です。100kcalは、砂糖小さじ4杯分に相当します。

ビスケット

ビスケットは脂質も糖質も高く、栄養価が低いものがほとんどです。一般的なビスケット2枚ほどで100kcalになってしまいます。これよりもカロリーの高いものもあります。

ポテトチップス

ポテトチップスは脂質も塩分も高いため、すぐに100kcalになってしまいます。たとえば、190gのパックのものだと1,000kcal近くなるものもあります。この場合、パッケージの10%を食べると、100kcalを突破することになります。

パン

栄養価が高い全粒粉の厚切りパンだと、1枚あたりが約100kcalです。プレーンのベーグルはもう少し凝縮されているので、半分で約100kcalと考えてください。

肉、魚

肉は、種類によってカロリーの量が大きく変わります。たとえば、ステーキの場合、何口か食べただけですぐに100kcalになってしまいます。一方、鶏肉やお魚は脂質もエネルギー量も低く、鶏肉は3切れくらいが100kcalに相当します。

ドライフルーツ

ドライフルーツは水分が除かれて栄養が凝縮しているので、少しの量でもカロリーが高くなってしまいます。たとえば、レーズン30gが100kcalに相当します。また、同じだけのエネルギー量で、さまざまな果物を食べることができます。たとえば、80gのブドウと80gのさくらんぼを合わせると、約100kcalになります。

果物

摂取カロリーをコントロールする上で、果物は強い味方になってくれます。リンゴ1個、バナナ1本、イチゴ1パック、グレープフルーツ1個半は、いずれも100kcalに相当します。

野菜

一般的に、食品の中で野菜がもっともカロリーが低く、かつ、ビタミンとミネラルの宝庫です。野菜の100kcalに相当する分量は、きゅうり7本、にんじん3本、レタス2個くらいになります。

おわりに

上記はあくまで一例であり、カロリーは食べる量や調理方法によって変わります。たとえば野菜サラダを食べるとき、マヨネーズをたっぷりかければそれだけでカロリーが上昇します。量はもちろん、調理方法や料理にかけるものにも気をつけましょう。また、スーパーのお弁当など、すでに調理されているものについてはパッケージにカロリーの表示が載っていると思いますので、購入する前に確認してみてください。

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