100kcalってどのくらい?―摂取しているカロリーを把握しよう

2017/3/23 記事改定日: 2019/8/26
記事改定回数:2回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

カロリーは、食べ物のエネルギー量を示す数値として最も一般的なものです。摂取しているカロリーの量を知ると、私たちが毎日消費しているエネルギーと摂取しているエネルギー量のバランスをとりやすくなります。この記事では、食材ごとに 100kcal がどのくらいかの目安をご紹介します。

カロリーとキロカロリー

「キロカロリー」の略語として、「カロリー」という言葉が使われることが多いです。食べ物のパッケージには、kcal と記載されています。

1日あたりのエネルギー量

基礎代謝にもよりますが、一般的に男性は1日あたり2,500kcal、女性は1日あたり2,000kcalの摂取が目安と言われています。1日の食事のうち、カロリーを摂取する理想的なバランスは以下のとおりです。

  • 朝食:20%
  • 昼食:30%
  • 夕食:30%
  • 飲み物、おやつ:20%

口にするすべての食べ物・飲み物が、1日あたりの摂取カロリーに含まれます。もし、1回の食事で食べ過ぎたと思ったら、おやつの量を減らすか、食べないようにして、摂取カロリーをコントロールしましょう。

食材ごとのエネルギー量の比較

ここでは10種類の食材について、100kcalがどのくらいの量かをご紹介します。

ちなみに、100kcalは、男性の1日あたりの摂取カロリー目安の4%、女性の5%に相当します。少ないと思うかもしれませんが、調味料を足したり、お菓子を食べたりすると、あっという間に100kcalになります。脂質が高いものの場合、ひと口で100kcalを超えてしまうものもあります。反対に、野菜のような水分を多く含む食べ物はカロリーが少ないです。

油、マヨネーズ、バター
油やマヨネーズ、バターは脂質のかたまりです。それぞれ、以下の分量で100kcalになります。

  • オリーブオイル 大さじ1杯強
  • マヨネーズ   大さじ1杯
  • バター    大さじ1杯弱
チーズ
チーズは、脂質の高いものが多いです。たとえば、チェダーチーズ30g(マッチ箱1つ分くらい)で100kcalになってしまいます。
砂糖
砂糖は、意識して控えめにしないとすぐにカロリーを摂取してしまいます。特に、1日を通して砂糖を入れたコーヒーや紅茶を飲む人は要注意です。100kcalは、砂糖小さじ4杯分に相当します。
ビスケット
ビスケットは脂質も糖質も高く、栄養価が低いものがほとんどです。一般的なビスケット2枚ほどで100kcalになります。これよりもカロリーの高いものもあります。
ポテトチップス
ポテトチップスは脂質も塩分も高いため、少量で100kcalになります。たとえば、190gのパックのものだと1,000kcal近くなるものもあります。この場合、1袋の10分の1を食べると100kcalを突破することになります。
パン
栄養価が高い全粒粉の厚切りパンだと、1枚あたりが約100kcalです。プレーンベーグルはもう少し凝縮されているので、半分で約100kcalと考えてください。
肉、魚
種類によって肉のカロリーは変わります。たとえばステーキの場合、何口か食べただけですぐに100kcalになってしまいます。一方、鶏肉やお魚は脂質もエネルギー量も低く、鶏肉は3切れくらいが100kcalに相当します。
ドライフルーツ
ドライフルーツは水分が除かれて栄養が凝縮しているので、少量でもカロリーが高くなってしまいます。たとえば、レーズンの場合、30gで100kcalに相当します。
果物
摂取カロリーをコントロールする上で、果物は強い味方になってくれます。リンゴ1個、バナナ1本、イチゴ1パック、グレープフルーツ1個半は、いずれも100kcalに相当します。
野菜
一般的に、食品の中で野菜がもっともカロリーが低く、かつ、ビタミンとミネラルの宝庫です。野菜の100kcalに相当する分量は、きゅうり7本、にんじん3本、レタス2個くらいになります。

おわりに:100kcalの目安を把握して、カロリーコントロールに役立てましょう

  • カロリーは食べる量や調理方法によって変わる
  • たとえば野菜サラダを食べるとき、マヨネーズをたっぷりかければそれだけでカロリーが上昇する。食べる量はもちろん、調理法法や調味料にも気をつけることが大事

また、スーパーのお弁当など、すでに調理されているものについてはパッケージにカロリーの表示が載っていることが多いです。購入前にチェックしましょう。

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