疲労回復に役立つ栄養とおすすめレシピ

疲労回復に役立つ栄養について

疲労回復を促すには、たんぱく質や炭水化物（糖質）など、体をつくる材料やエネルギーになる栄養を適切に摂り、さまざまな食品をバランスよく摂って栄養が偏らないようにすることが大切になってきます。また、以下のビタミン類・ミネラル類は、疲労回復に役立つといわれています。

ビタミンB1・ビタミンB2

ビタミンB1は、糖質から身体のエネルギーをつくるために必要になり、疲労物質を燃焼させる作用もあります。ビタミンB1は、不足することで倦怠感やイライラを感じやすくなるといわれています。ビタミンB1は豚肉・レバー・豆類などに多く含まれています。ビタミンB2は、タンパク質・糖質・脂質の代謝を促し、乳酸などの疲労物質の排出を促す作用があります。ビタミンB2は、レバー・卵などに多く含まれています。

鉄

鉄は、血液を介して体内に酸素を運搬することで、疲労回復を促します。鉄が不足すると貧血になりやすくなり、疲れを感じやすくなったり、頭痛などの症状が現れたりすることがあります。鉄は、レバー・魚介類・海藻などに多く含まれています。

カルシウム

カルシウムは、ストレス解消・疲労回復を促し、筋肉の動きをスムーズにすることに役立ちます。牛乳・海藻・豆類などに多く含まれています。

ビタミンC・ビタミンE・βカロテン

疲労が蓄積すると、体内に活性酸素が増加し、免疫機能も低下します。ビタミンC・ビタミンE・βカロテンは、活性酸素の働きを抑制したり、取り除いたりする作用がある「抗酸化物質」です。ビタミンC・βカロテンは野菜・果物に多く含まれ、ビタミンEは魚介類・ナッツ類などに多く含まれています。

アリシン

ビタミンB1とアリシンと一緒に摂ることで、疲労回復がより促されるといわれています。アリシンは、にんにく・ネギなどに多く含まれています。

疲労回復に役立つおすすめレシピ

以下のレシピを取り入れることで、疲労回復に役立つ栄養を補給しやすくなる可能性があります。

豚肉とアスパラガスのしょうが焼き

材料

• 豚のこま切れ肉　150g
• アスパラガス　100g（3本）
• なたね油・キャノーラ油（ない場合はサラダ油・米油・大豆油などでも可）
• （A）片栗粉　小さじ1
• （A）酒　小さじ2
• （A）塩　少々
• （B）みりん　大さじ1
• （B）しょうゆ　小さじ2
• （B）しょうが（チューブ）　小さじ1/2～1

手順

1. 豚のこま切れ肉を食べやすい大きさに切り、（A）の調味料をもみこみ下味をつける
2. アスパラガスは根元の硬い部分をピーラーでむき、斜め薄切りにする
3. フライパンになたね油を入れ、1、2を入れて中火で炒める
4. 豚肉に8割くらい火が通ったら（B）の調味料を入れ、火を少し強めて炒める

パプリカとセロリの黒酢マリネ

材料

• 黄パプリカ　1個
• 赤パプリカ　1個
• セロリ　1/2本
• ドライパセリ　適量

マリネ液の材料

• 黒酢　大さじ2
• 砂糖　小さじ1
• 粒マスタード　小さじ1
• EVオリーブオイル　大さじ1
• 塩こしょう　少々

手順

1. パプリカを焼き網で焦げ目が付くまで表面を強火で焼く
2. パプリカの粗熱がとれたら、皮をむき、縦に細切りにしていく
3. セロリの筋を取り、斜め薄切りにする
4. マリネ液をあわせ、パプリカとセロリを混ぜ合わせる
5. 冷蔵庫で冷やし、最後にドライパセリを振りかける

おわりに：栄養バランスを整えることが基本だが、不足しやすい栄養は積極的に取り入れよう

疲労回復・健康維持のためには、規則正しく健康的な生活習慣を心がけ、バランスの整った食事を規則正しく摂ることが対策の基本になります。ただ、ビタミン類・ミネラル類は不足しやすい栄養であり、疲労回復を促すことにも役立つ栄養です。特定の栄養に偏らないように気をつけながら、積極的に摂るようにしましょう。