疲労回復は食事で!どんな栄養素を摂ればいい?おすすめレシピは?

2018/8/9 記事改定日: 2019/6/3
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

身体の疲れを感じたとき、食べ物で少しでも身体の調子が良くなったら嬉しいですよね。そこで今回は、疲労回復を助ける栄養素やおすすめのレシピなどをご紹介します。

食事で疲労回復を狙うなら、どんな栄養素を意識すればいいの?

食べ物で疲労回復を図る場合は、主に以下のような栄養素を積極的に摂り入れてみましょう。

ビタミンB1、ビタミンB2

ビタミンB1は、糖質から身体のエネルギーをつくるために欠かせないビタミンです。疲労物質を燃焼させるはたらきもあるため、疲労回復に効果が期待できます。またビタミンB1が不足することで倦怠感やイライラを感じやすくなるといわれています。ビタミンB1は豚肉やレバー、豆類などに多く含まれます。

ビタミンB2は、タンパク質や糖質、脂質の代謝を促し、疲労の原因物質である乳酸などを体外へ排出するために必要な栄養素です。レバーや卵などに多く含まれます。

鉄は血液によって体内に酸素を運び、疲労感を取り除くはたらきがあります。鉄が不足すると貧血になる場合があり、疲れを感じやすくなったり、頭痛などの症状が現れることがあります。レバーや魚介類、海藻などに多く含まれます。

カルシウム

精神的ストレスの解消や疲労の回復などを助けます。また筋肉をスムーズに動かすために必要な栄養素です。牛乳や海藻、豆類などに多く含まれます。

ビタミンC、ビタミンE、βカロテン

疲労が蓄積すると、体内に活性酸素が増加したり、免疫力が低下したりします。上記3つの栄養素には抗酸化作用があるといわれ、疲労回復に効果的です。ビタミンCやβカロテンが豊富な野菜や果物、ビタミンEを多く含む魚介類やナッツ類などを食べるようにしましょう。

ビタミンB1+アリシン

ビタミンB1は、アリシンと一緒に摂ることで疲労回復効果が高くなるといわれています。ビタミンB1が豊富な豚肉や豆類などと同時に、アリシンを多く含むにんにくやネギなどを食べるようにしましょう。

おすすめの疲労回復レシピをご紹介!

以下に、疲労回復に効果的なレシピを2つご紹介します。

豚肉とアスパラガスのしょうが焼き

材料

  • 豚のこま切れ肉 150g
  • アスパラガス 100g(3本)
  • なたね油
  • (A)片栗粉 小さじ1
  • (A)酒 小さじ2
  • (A)塩 少々
  • (B)みりん 大さじ1
  • (B)しょうゆ 小さじ2
  • (B)しょうが(チューブ) 小さじ1/2~1

手順

  1. 豚のこま切れ肉を食べやすい大きさに切り、(A)の調味料をもみこみ下味をつける。
  2. アスパラガスは根元の硬い部分をピーラーでむき、斜め薄切りにする。
  3. フライパンになたね油を入れ、1、2を入れて中火で炒める。
  4. 豚肉に8割くらい火が通ったら(B)の調味料を入れ、火を少し強めて炒める。

パプリカとセロリの黒酢マリネ

材料

  • 黄パプリカ 1個
  • 赤パプリカ 1個
  • セロリ 1/2本
  • ドライパセリ 適量

(以下、マリネ液)

  • 黒酢 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 粒マスタード 小さじ1
  • EVオリーブオイル 大さじ1
  • 塩こしょう 少々

手順

  1. パプリカは焼き網で表面が真っ黒くなるまで強火で焼く。
  2. パプリカの粗熱がとれたら、皮をむき、縦に細切りにしていく。
  3. セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。
  4. マリネ液をあわせ、パプリカとセロリを混ぜ合わせる。
  5. 冷蔵庫で冷やし、最後にドライパセリを振りかける。

食欲がないときの食事はどうすればいいの?

食欲がないときは、胃や腸の運動が低下していたり、粘膜の炎症などを引き起こしている可能性もあるため、無理に食べると吐き気や嘔吐を引き起こすことも少なくありません。

食欲がわかないときは水分を多めにとってゆっくり休むようにしましょう。ただ、何も食べたい状態が続くとエネルギー不足になる可能性もあります。おかゆやスープなど消化がよくさっぱり食べられるものを選んで少量ずつ摂取するようにしましょう。

疲れているときにサプリやエナジードリンクを飲んでもいい?

食事が十分に摂れない時には、必要な栄養素をサプリやエナジードリンクなどで補っても問題ありませんが、過剰な摂取は控えましょう。

特にサプリメントにはビタミンAやビタミンDなど摂りすぎることで健康に害を及ぼす栄養素が含まれていることがありますので注意が必要です。
また、エナジードリンクには多量の糖分が含まれていますので、十分な食事を摂っていない状態で過剰に摂取すると血糖値の乱高下を繰り返し、糖尿病の発症リスクが上昇するなど健康上問題になることが多々あります。

食欲がないときであっても、なるべく栄養になるものを少量ずつでも摂るようにし、食べられない状態が3日以上続くときは病院を受診するようにしましょう。

おわりに:疲労回復を助ける食材を取り入れよう!

基本的には、食べたものが身体のあらゆる場所にはたらきかけ、健康を保持・増進しています。さまざまな栄養素から疲労回復を図り、疲れを溜めすぎないように心がけましょう。

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