デンプン質の食品を食べたほうがよい理由

2017/2/21 記事改定日: 2018/12/6
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

デンプン質の食品(ジャガイモ、パン、米、パスタ、穀物など)は炭水化物を豊富に含んでおり、健康的な食生活を送る上で欠かせない食べ物です。でも、太るから…と、食べずにいることはありませんか?デンプン質の食品には、食物繊維やカルシウムといった栄養素も含まれているので、食べないでいると栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。この記事では、デンプン質の食べ物を摂るメリットと、食べ方のコツをご紹介します。

デンプン質の食品を食べるべき理由

デンプン質の食品は質のよいエネルギー源です。デンプン質だけでなく、食物繊維やカルシウム、鉄、ビタミンBを含んでいるので、毎日の食事の軸となります。

デンプン質を食べると太る、と思って控えてしまう人もいますが、グラム単位で考えれば、カロリーは脂質の半分以下しかありません。調理中に使うオイルの量に気をつければ、太ることはありません。

デンプン質の食品と食物繊維

野菜や果物を皮ごと食べると、食物繊維をたくさん摂ることができます。食物繊維は消化されない栄養素で、食べたものや老廃物が腸内を移動しやすくする働きをします。食物繊維はじゃがいもの皮や全粒粉のパン、シリアル、玄米などに豊富に含まれています。

また、食物繊維は腹持ちがいいので、食べすぎを防ぐこともできます。ダイエットをしているときは、玄米やじゃがいもを皮ごと食べるのがおすすめです。

なお、食物繊維の中には、水に溶ける性質のもの(水溶性食物繊維)があります。水溶性食物繊維は、リンゴやかぶ、さつまいも、豆類に含まれています。水溶性食物繊維を摂ると、血中のコレステロール値を下げやすくなります。

デンプン質食品中のアクリルアミド

アクリルアミドは、デンプン質の食品を高温で長時間加熱したときに作り出される化学物質です。この物質は、がんを引き起こす可能性があることがわかっています。したがって、調理するとき以下のことに注意する必要があります。

焼き加減はきつね色で
デンプン質の食べ物を焼くときはきつね色を目指し、焦がさないようにしましょう。
長時間、高温で調理しない
自宅でポテトチップスやフライドポテトを作るときは、長時間、高温で調理しないようにしましょう。冷凍ポテトなどを揚げるときは、パッケージに指示されている時間や温度を守ってください。
バランスのとれた食生活を心がける
食品に含まれるアクリルアミドを完全に避けることはできませんが、バランスのよい食生活を心がけることで、がんのリスクを下げることができます。そのためには、炭水化物を中心に、1日に必要な果物や野菜を食べるのがおすすめです。じゃがいもや根菜は、ゆでたり蒸したりするとカロリーを抑えることができます。
冷蔵庫に生のじゃがいもを保管しない
じゃがいもは冷蔵庫に保管するとアクリルアミドの量が増えます。6度以上の冷暗所に保管しましょう。

おわりに

じゃがいも、パン、米、パスタ、穀物などのデンプン質の食品は、1日に食べる食品の3分の1を占めるように食べるのがおすすめです。また、食物繊維も一緒に摂取できるよう、皮付きで食べたり、全粒粉の食品を選んだりしましょう。健康的でバランスのとれた食事にする上で、デンプン質の食べ物は欠かせません。調理方法にも気をつけながら、毎日きちんと食べましょう。

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