摂りすぎた塩分を排出するのに役立つ食べ物は?

2019/6/8

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

日々気をつけていても、外食などが重なり塩分を摂りすぎてしまった…ということはありませんか。今回は過剰摂取した塩分を排出するのに役立つ食べ物などをご紹介します。

塩分を排出するのにおススメの栄養素は?

カリウムは体内に最も多く含まれるミネラルのひとつで、塩分(ナトリウム)と同様に細胞の浸透圧の維持調整や水分を保持する、また筋肉の収縮や神経の伝達をサポートするなど、人間の生命維持活動において重要な役割をもっています。余計な塩分を尿として排出させるはたらきもあり、血圧を下げるための大切な栄養素といわれています。体内に入ってきたカリウムは全身に運ばれた後、その多くは腎臓で排出されます。

カリウムの量は腎臓での再吸収によって調節されているため、腎臓の機能障害がある場合にはカリウムを排出することが難しくなると考えられます。カリウムが体内に蓄積した場合、嘔吐や悪心、不整脈などがみられる高カリウム血症となることもあります。そのため、医師の指導の下、塩分と同様にカリウムも制限して血液中のカリウム濃度が正常範囲内に保たれる必要があるといえます。

カリウムを豊富に含む食べ物は?

カリウムはさまざまな食品に含まれますが、特に野菜や果物、いも類などに多く含まれています。水菜、かぼちゃ、なす、キャベツなどに多く、いも類では里芋に最も多く含まれています。またバナナやメロンなどにも多く含まれます。

その他、ひじきやとろろ昆布などの海藻類、野菜ジュースや豆乳などの飲み物にも含まれています。ただし、カリウムは水溶性のため、ゆでたり煮たりすることによって水に溶けだします。そのため、効率よくカリウムを摂取するには、果物や野菜は生のまま食べるといいでしょう

また、蒸す、焼く、電子レンジで加熱するなど、調理法の工夫によってもしっかりとカリウムを摂ることが可能となります。他にも、味噌汁やスープなどで食べることにより、上手にカリウムを摂ることができます。

運動も塩分排出に役立つって本当?

塩分は、適度な運動によっても排出することができます。普段の生活の中で、掃除などの家事や早歩きなどの運動で構いません。体が汗ばむくらいを目安としましょう。

また、痩せている人は塩分の摂りすぎても高血圧に影響しにくく、太っている人は塩分を体内に蓄積させやすいという報告もあります。有酸素運動は効率よく体脂肪を燃焼させる効果が期待できるだけでなく、血液循環が良くなり、血管が柔らかくなるといわれています。テニスや水泳などの運動に限らず、ウォーキングなどできる範囲で運動を始めてみましょう。

おわりに:塩分の排出には、カリウムの摂取が効果的です

摂りすぎてしまった塩分も、カリウムを摂ることによって体外に排出しやすくなります。塩分の摂りすぎに気をつけるとともに、カリウムを摂取して塩分を体内に溜めないようにしましょう。ただし、腎臓疾患をお持ちの方はカリウムを排出できないため、摂取が制限されると思いますので、過剰摂取にならないよう心がけてください。

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