ストレスに強くなるためにできることは?おススメの食べ物があるの?

2019/6/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ストレスは職場や学校、家庭など、どこにでも発生しうるものです。わたしたちが日常生活を送る上できっても切り離せないストレス。どのように向き合い、対処していけば、心身の不調といったトラブルに悩まされることがなくなるでしょうか。

ストレスを生み出すものは

ストレスの要因は、仕事や家事、育児や学校生活での疲労や睡眠不足、人間関係のトラブルのほか、災害や気温、気圧の変化、病気や大切な人との死別など、さまざまなものがあります。ストレスは、マイナスに働くと心や体の不調を招くこともあるため注意が必要です。

しかし、ストレスは悪いことばかりではありません。たとえば、スポーツや勉強では、ライバルとの競争や、内容の難しさなど適度なストレスがあることで緊張感が高まり、行動に移すことができたり、がんばり続けたりできるということもあります。ストレスと上手に付き合っていくことは、自身を成長させてくれることもあるのです。

ストレスに強くなるために、日常生活でできることは?

ストレスに弱いかどうかは、性格に加えて、ものごとへの考え方のクセも関わるため、なかなか根本的に変化させることは難しいものです。しかし、ストレスに早く気づき、対処方法をあらかじめ探っておけば、結果としてストレスとうまく付き合っていくことにつながります

ストレスと対処していくためには、日常生活の中で次のような方法を心がけていきましょう。

生活リズムを整える
睡眠や食生活、適度な運動を行って生活リズムを整えることは、ストレスに抵抗するための体調管理の基本となります。
ストレスに気づく
ストレスによる体調の変化は、我慢しすぎると急激に悪化してしまうことがあります。体調が悪くなりすぎる前に、からだの変化に気づけるようにすることが大切です。身体が緊張していないか、自分を否定していないか、呼吸が浅くなっていないか、などを振り返ってみましょう。
リラックスしている状態を知る
ストレスに気づくためには、ストレスがない状態を知ることも大切です。ストレスを感じているときには交感神経の働きによって血圧が高くなり、身体の緊張も強くなります。一方、副交感神経がはたらいている状態がリラックスをしている状態です。深呼吸やヨガや瞑想などで副交感神経をはたらかせ、体がリセットされている状態を知りましょう。
ストレスを過剰に恐れない
ストレスは悪いものばかりではありません。原因を明確にすることで、対処方法を明確にしたり、相談をすることで別の捉え方ができることもあります。紙に書き出したり、誰かに相談をしたりするという習慣をつけておきましょう。
ストレスを発散する方法を見つけておく
ストレスの原因について考えない時間が持てるものを見つけておきましょう。スポーツや音楽、旅行など、方法は人それぞれです。自分のペースでできるものを見つけましょう。

ストレスに強くなるのにオススメの食べ物は?

人間には、ストレスを感じても急激な体調不良とならないように抵抗するための仕組みがあります。ストレスを感じると、副腎から抗ストレスホルモンと呼ばれるいくつかの種類のホルモンを分泌して、からだを守ろうとします。ホルモンの生成に必要な栄養素を意識して食事に取り入れましょう。

タンパク質
タンパク質をつくっているアミノ酸は、ホルモンをつくるための材料となります。良質な肉や魚、卵や大豆製品などを積極的にとりましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解する際に必要です。かつお、まぐろ、さんま、バナナなどに含まれます。
パントテン酸
副腎の働きを強化して副腎皮質ホルモンの分泌を促進します。腸内で合成もしていますが食品からも補充しましょう。レバー、鶏もも、にじます、納豆などに多く含まれます。
ビタミンC
副腎で抗ストレスホルモンを合成分泌する際に使われます。レモンやイチゴ、柑橘系など酸っぱい果物や、ブロッコリーやかぼちゃなどの緑黄色野に含まれます。
ビタミンE
ビタミンEも抗ストレスホルモンの生成に関係があるビタミンです。うなぎやアボカド、ナッツ類に含まれます。

いつもと考え方や視点を切り替えるだけでもストレスに強くなる

多くの側面があるにもかかわらず、ストレスと感じていることに対して、ひとつの捉え方になってしまうと、ストレスへの対処が難しくなるかもしれません。自分の考え方が偏っていないか、良かったことや失敗から学んだことなどを誰かに話したり紙に書いたりしてアウトプットをする習慣をつけていきましょう。

また、たとえ自分自身からであっても褒められたり、小さな達成感を積み重ねたりしていくことは、自己肯定感にもつながっていきます。自分は大切な存在であり、必要とされている存在であることを感じていれば、ストレスがある状態でも自分を信頼することができるようになっていくでしょう。

おわりに:規則正しい生活とバランスの良い食事、心の持ちようがストレス対処に重要です

ストレスは、大きなものから小さなものまで、身の回りに存在しています。ストレスはすべて悪いというものではありませんが、過剰なストレスは健康をおびやかすこともあります。ストレスに強くなるためには、普段から生活リズムを整え、ストレスを客観的にとらえるように心がけましょう。

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