記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
やる気が出ないのをなんとかしたい！効果的な方法はある？
2019/7/8
天気もよく、スッキリさわやかな気分で朝を迎えたはずなのに、なんとなくやる気が出ない…。いったいどうしたものかと考えてしまいがちですよね。この記事では、やる気が出ない原因として考えられることと、どうすれば気持ちを立て直すことができるかをご紹介します。
やる気が出ないのはセロトニンが原因？
やる気がでない原因はセロトニン不足だけではありません。三大神経伝達物質と呼ばれるセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの3つの脳内物質が関係し、そのホルモンバランスが乱れると意欲の低下を起こしやすくなります。
- セロトニン
- 不安感をなくし精神を安定させるもので、不足すると頭がぼーっとしたり、怒りっぽくなったりします。不足を防ぐには、日光を浴びたり運動をするのがおすすめです。
- ドーパミン
- 幸福感や楽しみを感じさせるもので、欠乏していると無気力になり、抑うつ感があらわれることもあります。アーモンドやリンゴ、チョコレートなどのアミノ酸チアシンが多い食物で増やすことができます。
- ノルアドレナリン
- 心身の覚醒や興奮、集中力や判断力、身体能力を向上させるもので、不足するとストレスに弱い体になってしまいます。ただし、過剰分泌すると血圧の上昇や不安感の高まりなどがあらわれるので注意が必要です。
やる気が出ない状態から抜け出すには？
やる気を出すコツは、まず、やる気の有無に関わらずとりあえず行動し始めてやる気を出すドーパミンの分泌をうながし、負の連鎖を断ち切ることです。たとえば、気分転換をかねて以下にご紹介するもののうち、すぐにできそうなものに取り組んでみるのもおすすめです。
- 意識的に背筋を伸ばし姿勢を正して、血の巡りを良くする
- 身の回りを整理整頓する
- やるべき仕事をリスト化し達成したら消していくことでモチベーションを上げる
- 朝食をきちんと食べて体温・記憶力・集中力を上げる
- 友達や同僚など人と話す
- 早起きや入ったことのない店に入ったりあまり仲良くない人と話すなど何かちょっとした新しいことを始めてみる
- ジョギングやウォーキングなどで体を動かす
- 自分へのごほうびを用意する
- 自分がすぐにできそうな小さな目標を設定する
やる気が出ないときにオススメの食べ物は？
脳内物質のバランスを整えるのに必要なのがセロトニンですが、その材料となる「トリプトファン」という必須アミノ酸は体内でつくれず、食事で補う必要があります。タンパク質を多く含む食品、豆類や大豆製品、乳製品、卵、青魚、鶏ササミ、ナッツ類などに多く含まれています。
また、トリプトファンが体内でセロトニンに変わるためには、タンパク質をアミノ酸に分解するのを助ける「ビタミンB6」と、脳内にトリプトファンを取り込むのを助ける「炭水化物」を同時に摂ることが必要です。
ビタミンB6は、ニンニクのほか野菜や果物にも多く含まれています。これら3つの栄養素を取りたいときにはバナナを食べるようにしましょう。お米やパンを玄米や胚芽米、ライ麦パンなどにすることもお勧めです。
過剰なダイエットなどで動物性タンパク質が不足すると、さまざまな弊害があらわれます。バランスの良い食事を心がけることが大切です。
おわりに：とりあえず行動し、やる気の元になるホルモンを出やすくしましょう
やる気の元は、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった脳内物質のバランスにあります。やる気を出すコツはいろいろありますが、まずは行動を始めてやる気ホルモンを出すことです。また、バランスの良い食事でセロトニンなどの働きを維持することも大切です。