善玉菌を増やしたほうがいい理由は？増やすにはどうすればいい？

善玉菌を増やしたほうがいいのはどうして？

大腸の中には、約500種類、おおよそ100兆個の細菌が生きています。それらの細菌を「腸内細菌」と呼び、大きく善玉菌と悪玉菌に分けています。

善玉菌として有名なのは乳酸菌やビフィズス菌です。善玉菌は腸内を酸性に保つ力を持ち、飲食物の消化や吸収、ビタミンの合成を促進します。腸の働きを活性化させ、便秘や下痢を防ぎ、お通じを整える力もあります。また、体の免疫力を高め、病原菌を退治します。このように、善玉菌は体にとってプラスとなる菌です。

しかし、食生活や生活環境など、腸はストレスの影響を受けやすい臓器です。過度のストレスを受け続けたり、不規則な生活を送ったりしていると、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になります。
そうすると、腸内環境が悪くなり便秘や軟便に悩むことになります。日ごろから善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすよう心掛けた方が良いでしょう。

自分の腸内環境を把握するには？

健康な人の便は約80%が水分で、残る20%は3分の1が生きた腸内細菌、3分の1が食べカス、3分の1が腸壁から剥がれ落ちた腸粘膜です。腸の中を直接見ることはできませんが、便の色や形で腸内環境をチェックすることができます。

●下痢・軟便

水のような状態あるいは泥状で、色は薄めの便が出る場合は悪玉菌優位の可能性があります。便意が起きたらすぐ出てしまうほどの下痢の場合もあります。

◎健康な便

便の形はバナナ状で、黄色から黄褐色、下痢でもなく硬くもない状態なら、善玉菌が優位な状態です。いきまなくても気持ちよく便が出る状態を「快便」と呼びます。

●硬い便

ウサギの糞のようにコロコロとしており、色は黒褐色で硬い便が出る場合は悪玉菌優位の状態です。排便時に強くいきまないと出ないため、痔になることもあります。残便感などがあります。

善玉菌を増やすにはどうすればいいの？

善玉菌を増やすには、日ごろからどういった食生活をすれば良いのでしょうか？この章では善玉菌が増える食事についてご紹介します。

善玉菌を増やす習慣

発酵食品を積極的に食べる

乳酸菌、麹菌、枯草菌（こそうきん）など、良い菌を含む飲食物を食べます。醤油や味噌、酢、キムチ、ぬか漬け、チーズ、納豆などの発酵食品は、乳酸菌が豊富です。

ヨーグルトを食べる

乳酸菌、ビフィズス菌、ブルガリア菌などが入ったヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日とると良いです。ヨーグルトなら１日２００ｇ食べるのが適量とされています。

和食中心の食生活を送る

善玉菌を増やすには味噌汁などの和食を増やすことです。野菜もたっぷり食べましょう。

規則正しくバランスの良い食事を摂る

朝・昼・晩の３食規則正しく食べます。栄養バランスのよい食事を、よく噛んで食べるのも大切です。

食物繊維を摂取する

腸内で食物繊維が分解されると、善玉菌のエサとなります。また、食物繊維は腸内の有害物質や悪玉菌を減らす力があります。

オリゴ糖を摂取する

ビフィズス菌はオリゴ糖のエサになります。すなわち、オリゴ糖を摂取すれば腸内のビフィズス菌が増えますので、オリゴ糖を多く含む食品を食べましょう。
ゴボウ、大豆、玉ねぎ、ニンニク、アスパラガス、バナナ、トウモロコシなどがオリゴ糖を多く含んでいます。

オリゴ糖のシロップなども販売されていますが、人によっては大量に摂取するとお腹がゆるくなったり、腹部膨満感が出たりします。1日2～10gが適量とされています。食べ過ぎに注意しましょう。

動物性の脂肪を控える

肉類の脂肪は悪玉菌を増やします。それだけでなく、肉類のタンパク質やコレステロール、脂肪は、悪玉菌が発がん物質や発がん促進物質に変換してしまうため、発がんの危険性が高まると言われています。脂肪が多いのはサラミやウインナーといった肉加工品、バラ肉などの脂身の多い肉やラードです。とり過ぎないに気を付けましょう。

おわりに：善玉菌は快便の味方！良い食生活で善玉菌を増やしましょう

善玉菌は便通を整え、免疫力を高めてくれる「健康の味方」です。善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさない食生活を心掛ければ、毎日快便も夢ではありません。善玉菌を増やして腸内環境をベストな状態にするためにも、食物繊維や発酵食品などを食事に取り入れてみてください。