ビタミンB1を多く含む食べ物は?1日に必要な摂取量の目安は?

2019/7/31

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ビタミンB1は水溶性ビタミンのひとつで、体内でブドウ糖がエネルギーに変わるときに重要な役割を担う栄養素です。この記事では、ビタミンB1の働きや1日あたりの摂取量の目安、食事で摂るときのポイントを紹介します。

ビタミンB1とは

ビタミンB1は最初に発見されたビタミンで、科学的には「チアミン」とよばれる水溶性の栄養素です。体内でブドウ糖がエネルギーに変わるときに働く酵素をサポートする補酵素としての大切な役割を持ち、不足すると糖代謝に支障が生じて乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなります。

水溶性ビタミンであるため、体に蓄積されない反面、不足しやすく、特に、甘い物やお酒が好きな方や白米を大量に食べる方、また、運動選手なども不足しがちです。運動時には、蓄えられたグリコーゲンがビタミンB1を触媒としてエネルギーに変えられますが、激しい消耗により不足するとグリコーゲンの不完全燃焼を招いて乳酸が発生し、筋肉を疲れさせてしまいます。

さらに、脳など神経細胞はブドウ糖のみをエネルギー源とするため、頭や神経を酷使する方も多くのビタミンB1が必要となります。

ビタミンB1はどんな食べ物に多く含まれているの?

ビタミンB1は、肉類や魚類、中でも豚肉や魚の血合部分、うなぎの蒲焼きなどに多く含まれており、酵母や大豆などの豆類、玄米や全粒粉などの穀類などにも含まれています。

穀類では、ぬかや胚芽に多く含まれているため、精白米では少なくなります。また、ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合すると吸収率が高くなるので、一緒に食べるのがおすすめです。また、水溶性で熱に弱く、調理で失われやすいという欠点もあるため、日ごろから多めにとることを心がけましょう。

身近な食品でもっとも多くのビタミンB1を含むといわれる豚肉は、少ない手間で毎日気軽に食べることができますが、たとえばゆでるとビタミンB1は半分ほどに減ってしまいます。ゆで汁もスープなどに利用するのがおすすめです。

1日に必要なビタミンB1は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、ほとんどの人が必要を満たすとされている推奨摂取量を、女性は18~49歳で1.1mg、50~69歳で1.0mg、70歳以上で0.9mg、男性は18~49歳で1.4mg、50~69歳で1.3mg、70歳以上で1.2mgとしています。

ただし、糖質をよくとる方や体をよく動かす方はより多くのビタミンB1を必要とします。平成27年調査では、日本人の1日の平均摂取量は0.86mgで少なめとなっています。

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーをつくれなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状があらわれるほか、脳や神経に障害を起こすこともあります。重症になると脚気(足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ)やウェルニッケ・コルサコフ症候群(中枢神経が侵される障害)を起こし、命に関わる危険性もあるので、不足しないよう気をつけることが大切です。

おわりに:豚肉など肉や魚類、酵母、豆類などに含まれます。調理法に注意し多めに摂りましょう

ビタミンB1は、チアミンとよばれる水溶性の栄養素で、ブドウ糖がエネルギーに変わるのに必要なものです。不足すると、疲れやすくなったり脳神経に影響を与えます。肉類や魚類、中でも豚肉や魚の血合部分に多く、酵母や大豆などの豆類、玄米や全粒粉などの穀類などにも含まれています。毎日最低1~1.4mgはとるようにし、水や熱で失われやすいので調理法を工夫して取り入れましょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

ビタミンB1(6) チアミン(1) ビタミンB1を含む食べ物(1) ビタミンB1の摂取量(1)