ビタミンB12はどんな食べ物にたくさん含まれているの?

2019/7/28

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

水溶性ビタミンのひとつであるビタミンB12は、貧血を予防する上で欠かせない栄養素です。また、神経障害を防ぐ働きも担っています。この記事では、ビタミンB12の働きはもとより、ビタミンB12を多く含む食べ物や、1日あたりの摂取量の目安を紹介しkます。

ビタミンB12とは?

ビタミンB12は水溶性ビタミンのひとつで、水やアルコールに溶けやすく、光によって分解されやすい性質をもっています。葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンがつくられるのを助けることから、悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割も担っています。

ビタミンB12は、食品中ではタンパク質と結合していますが、胃の中でそれが分解されると補酵素としてタンパク質や核酸を合成し、アミノ酸や脂肪酸の代謝を助けます。

また、ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるので、極端な偏食でなければ不足は起こりにくいとされています。ただし、貧血ぎみや胃や腸を手術で切除したといった理由でビタミンB12の吸収に問題がある方、動物性食品をあまり食べない方、菜食主義などで野菜中心の食生活をしている方は、意識してとるようにした方が良いでしょう。

ビタミンB12を多く含む食べ物は?

ビタミンB12は、動物性食品に含まれています。サンマやイワシ、サケなどの魚類、牛や豚にどの肉類、カキ、アサリ、シジミ、ハマグリなどの貝類、イクラなどの魚卵や卵黄、チーズなどに含まれ、特に、カキや肉類のレバー部分に多く含まれています。また、海苔や煮干し、カツオブシなどの乾物にも含まれています。

一方、野菜や果物、キノコ類、イモ類などの植物性の食品には含まれていません。海藻類や肉類(特にレバー部分)などに多く含まれる葉酸や、他のビタミンB群、鉄分、タンパク質は、ビタミンB12の吸収を促進するので、一緒にとるようにすると良いでしょう。

1日あたりの摂取量は?

ビタミンB12が不足すると、造血作用がうまく働かなくなり、赤血球が減ったり異常に巨大な赤血球ができてしまう巨赤芽球性貧血という悪性の貧血になります。また、脊髄や脳の白質障害や末梢神経障害が起こって、しびれや知覚異常の症状があらわれるほか、動脈硬化、口内炎、皮膚炎、下痢、神経障害、不眠症などの原因ともなります。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、ビタミンB12の推定平均必要量(半数の人が必要を満たすと推定される量)は、1日2.0マイクログラムとなっており、ほとんどの人が必要を満たすとされている推奨摂取量は、18歳以上の男女とも2.4マイクログラムとなっています。

ビタミンB12の吸収は胃の分泌物により調節されているため、過剰に摂取しても余剰分まで吸収されることはなく、上限量は設定されていません。なお、平成27年調査では、日本人の1日の平均摂取量は5.9マイクログラムで、そのほとんどは魚介類から摂取しています。

おわりに:ビタミンB12は魚類、肉類、貝類など動物性食品に含まれているビタミンです

ビタミンB12は、水溶性ビタミンのひとつで、葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンがつくられるのを助けると同時に、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割も担っています。不足すると、悪性の貧血を起こしたり、脊髄や脳の白質障害や末梢神経障害が起こって、しびれや知覚異常の症状があらわれます。ビタミンB12は、植物性の食品には含まれていません。魚介類や肉類、卵やチーズなど動物性食品に含まれ、特に、カキや肉のレバー部分に多く含まれています。

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