夏になると便秘がちになるのはどうして?改善するには?

2022/7/22

山本 康博 先生

記事監修医師

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

暑い時期になってくると、熱中症や夏バテだけではなく「便秘」にも注意が必要です。今回は、夏に便秘が起こりやすい原因とともに、おすすめの便秘解消法をお伝えしていきます。

夏に便秘になりやすい原因

夏に便秘になりやすい原因としては、主に以下のものが考えられます。

体の冷え

夏はエアコンの効いた部屋に長時間いることが多くなりますが、体が冷えると血流が悪くなって腸のはたらきが低下するため、便秘になりやすくなるといわれています。室内ではエアコンの効きすぎに注意し、カーディガンを羽織ったり、ひざ掛けを使ったりして冷えを防ぎましょう。また、アイスクリームや冷やし中華といった冷たい食べ物の摂りすぎも腸が冷える原因となるので、摂取量は適度に抑えてください。

水分不足

汗をたくさんかく夏は体の水分が失われやすいため、便が硬くなって便秘になる方が多いといわれています。アイスコーヒーやアイスティー、冷たいビールなどを飲みたくなる時期ではありますが、カフェインやアルコール類は利尿作用があるため、摂りすぎるとかえって水分不足になってしまう可能性があります。喉の渇きを感じる前からこまめに、水やカフェインの含まない飲み物で水分補給(1日1.5〜2Lが目安)を心がけてください。

食欲不振

暑さで食欲が低下すると、便のもととなる食事の量が減ります。すると食べ物に含まれる水分や食物繊維の摂取量も減り、便が硬く排出されにくくなります。また、便がお腹に溜まることでさらに食欲が減り、便が出にくくなるといった悪循環に陥りやすくなります。

食生活の乱れも便秘の原因に

慢性的な便秘を引き起こす主な原因として、下記のような「食生活の乱れ」が挙げられます。

朝食を抜いている

実は、便意が最も起こりやすい時間帯は、朝食後です。夜間休んでいた胃に食べ物が入ると、その刺激で腸が活発に働き始め、排泄へと動き出します。しかし朝食を抜くと、直腸や大腸などの排便を促す機能が正常に作動しにくくなり、腸が動かず便意が起こりません。この状態が長く続くと、今度は便意を起こす自律神経の働きが鈍り、ますます便意を感じにくくなって便秘が慢性化してしまうのです。

食べすぎ・飲みすぎ

食べすぎや飲みすぎも、慢性的な便秘の一因です。食べすぎて胃もたれや下痢を起こしたり、二日酔いで食欲がなく食事を抜いたりして食生活が不規則になると、腸の働きは乱れていきます。

便秘解消に役立つおすすめの食べ物

便秘を解消するために効果的な食べ物としては、主に以下のものが挙げられます。

水溶性食物繊維

食物繊維は、さつまいもなどのいも類に多く含まれる不溶性食物繊維と、きのこ類や納豆などに含まれる水溶性食物繊維の2種類に大別できます。不溶性食物繊維は便の量を増やすはたらきがある一方で、水溶性食物繊維は腸管内から水分を取り込み、便をやわらかくするはたらきがあります。快便を目指すには「不溶性:水溶性=2:1」の割合が理想的といわれています。

はちみつ

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすはたらきがあります。はちみつにはこのオリゴ糖が含まれているため、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。またオリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくいため、腸内で不要なものを吸着して体外へ排出し、便秘改善にもつながると考えられています。

オリーブオイル

オリーブオイルの主成分・オレイン酸は、腸の動きを活性化させるという研究報告があります。オレイン酸は小腸で吸収されにくい性質を持つため、腸内の潤滑油として溜まった便を排出するはたらきが期待できます。

おわりに:ちょっとした生活習慣を見直して、夏の便秘を解消しよう

夏は水分不足やクーラーによる冷えで、便秘が起こりやすい時期です。「規則正しい食生活」「快便につながる食べ物を取り入れる」「冷え対策」「こまめな水分補給」などの習慣を身につけましょう。

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