糖分の摂りすぎで体に与えるデメリットとは?摂りすぎないコツは?

2020/1/3

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

糖分を摂りすぎるのは体に悪いイメージがあります。ところで、「糖分」とは具体的にどんな食べ物を指すのでしょうか。この記事では、糖分がどのようなものかを解説するとともに、糖分の摂りすぎによって起こりうるリスクや、摂りすぎを防ぐためにできることを紹介します。

糖分ってどんなもの?

「糖分」には明確な定義がなく、ごはんや甘いものなどの糖質食品を指す曖昧な言葉として使われています。一方、糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもので、私たちの日々の活動における主要なエネルギー源と、きちんと定義されています。

糖質はご飯やパン、イモ類、甘い菓子や飲料などに含まれ、消化・吸収されてエネルギーとして使われるほか、脂肪をエネルギーとして使うのを助けます。糖質が不足すると疲労感がでたり集中力が落ちてしまう一方、過剰にとると残った糖質は中性脂肪として蓄積されてしまいます

糖分は甘みの度合いを示すことに使われがちですが、糖質の中で甘みの原料となるのは主に狭義の糖質である単糖類(ブドウ糖や果糖)、二糖類(麦芽糖や砂糖、乳糖、トレハロースなど)で、食物繊維と一緒にとることで吸収が穏やかになり、エネルギー源として少しずつ使っていくことができます。

糖分を摂りすぎるとどうなる?

糖分を摂りすぎてしまうと、糖尿病などの生活習慣病になりやすくなるほか、さまざまな弊害があります。糖質は消化される際にビタミンB群やカルシウムなどの栄養素を必要としますが、糖分をとり過ぎるとこれらの栄養素も大量に必要となるため不足してしまいます。

ビタミンB1が不足すると脳神経のエネルギー不足からうつ状態に陥りやすくなりますし、体内のミネラルやビタミンが慢性的な不足状態になると、ブドウ糖がエネルギーに変化しにくくなり低体温症を引き起こしたり、便秘や免疫力の低下を招きます。

また、慢性的なカルシウム不足により若い人でも骨粗しょう症になる恐れもあります。疲労感や倦怠感、肩こり、口内炎、貧血などの症状もあらわれるほか、体の中に糖が蓄積されると全身の老化を促進させる恐れもあります。

糖分の摂りすぎを防ぐには?

糖分を控えるコツは、まず、甘いものを身の周りに置かないことです。すぐに手の届く場所にお菓子を常備したり、買い物のついでについお菓子を買ってしまう習慣を意識して改めましょう。また、空腹を感じたり、甘いものが食べたくなったときには、フルーツやサツマイモなど自然な甘みのものを、食べ過ぎないようにしっかりと噛んで食べるようにしてください。疲れを甘いものでごまかさず、休憩をとるようにするとともに、温かいお茶やコーヒーで一息つきましょう。

イライラが続くようであれば、ウォーキングやストレッチなどの適度な運動や規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠をとります。食生活では、玄米や豚肉、野菜を中心に、ビタミンB群やミネラルが豊富に含まれる食品を積極的にとるようにし、不足した栄養素を補給するとともに脳が糖分を求めてしまう悪循環を防ぎましょう。

おわりに:糖尿病、うつ病、低体温症、骨粗しょう症、老化の促進などが起こる可能性があります

糖分の摂りすぎは、糖尿病などの生活習慣病を起こしやすくするほか、うつ病、低体温症やそれによる便秘や免疫力の低下、骨粗しょう症、疲労感や倦怠感、肩こり、口内炎、貧血、さらには老化を促進させる恐れもあります。甘いものを身の周りから遠ざけ、生活習慣を見直し、食事にビタミンB群やミネラルを積極的にとりいれるようにしましょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

糖分(7) 糖質(20) ビタミンB1(9) 糖分とりすぎ(2)