摂取カロリーを減らして上手にダイエット!
2017/4/27
体重を減らせばダイエットできる! わかってはいるけれど、なかなか減らない体重・・・ダイエットに挑戦する人の多くが挫折するポイントではないでしょうか？ ダイエットに挑戦する人の多くは「体重を減らす」という1つにしか焦点を当てようとしない傾向があります。ダイエットは目標を定め、運動量を増やし、生活習慣をあらためるだけで自然に体重を減らすことになります。ここでは、そんなダイエット法についてお話します。
ダイエットの目標を定める
ダイエットには「目標」を定めることが体重を減らし、かつリバウンドしにくいからだをつくるための第一歩です。
目標体重は、1週間に0.5～1 kg減
これくらいの割合でダイエットすることで、減った体重を維持しやすくなります。急激に体重を落とすより、時間をかけて少しずつ体重を落としていくほうが体重を維持できます。元の体重の10%減に成功し、その体重を半年間維持できたところではじめて、それ以上ダイエットに励むかどうかを考えるようにしましょう。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つ
体重を維持するということはエネルギーのバランスを保つことです。食事からの摂取カロリーと、からだを維持するためのエネルギーや運動で消費するカロリーのバランスを保たなければなりません。
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを保てることで体重を維持し、リバウンドしにくいからだをつくることにつながります。
食生活を見直す
毎日の食事は、必要な栄養素を摂取することができます。1日あたりの推奨摂取カロリーの範囲内でダイエットをすれば、心臓病や、高血圧、高コレステロールなどのリスクも改善されるでしょう。
そのために、以下のような食品を食生活に取り入れるといいでしょう。
・果物、野菜、全粒粉、低脂肪の食品
・赤身肉、鶏肉、魚、豆類、卵、ナッツ類
・飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロール、塩分、糖分の少ない食品
また、食品ごとに含まれるエネルギーは異なります。100kcalがどれくらいの量なのかを覚えておくことも摂取カロリーをコントロールするうえで参考になります。
100kcalは、女性の1日あたりの摂取カロリー目安の5%、男性の4%に相当します。少ないと思っていても、調理のときに調味料を足したり、お菓子を食べたりするとすぐに100kcalになってしまいます。脂質の高いものではひと口分で100kcalを越えてしまうこともあります。一方、野菜などの水分を多く含む食品はカロリーが少ないです。
摂取カロリーを減らすためには
摂取カロリーを減らすことは、ダイエットのためにはもっとも有効な方法です。摂取カロリーを減らすためには、脂質や糖分が少ない食品を選び、食べる量にも注意が必要です。
1週間に0.5～1 kg減らすには、1日あたりの摂取カロリーを500～1000kcal減らすようにします。1日の摂取カロリーを女性では1000～1200kcal、男性では1200～1600kcalに抑えると、安全にダイエットすることができるでしょう。もし、1600kcalに抑えても体重が減らないなら1200kcalまで抑えてみましょう。どちらでも空腹感が続くなら100～200kcalは増やしても大丈夫です。しかし、1日800kcal以下に抑えるようなダイエットは、医師の監視下でなければ行ってはいけません。
おわりに：ダイエットは計画的に
ダイエットと称して食事を抜いたりすると、一時的に体重は減るかもしれませんが、結局はリバウンドして元の体重に逆戻り・・・そんなことを繰り返していては、ダイエットはおろか、日常生活にまで支障をきたしてしまいます。ダイエットは1日にしてならず! ゆっくり、少しずつスリムになってお友だちをびっくりさせてあげましょう!