間食はやめなくていい。食物繊維を足して整えるおやつの考え方

おやつをやめるより整える　食物繊維を足せる間食の考え方

間食は体に悪いもの、と決めつけると続けにくくなります。実際には、忙しい働く世代にとって間食は空腹を和らげ、夕食の食べ過ぎを防ぐ助けになることがあります。大切なのは、甘いものをゼロにすることではなく、間食を食生活の中でどう位置づけるかです。特に日本人は食物繊維の摂取量が目標量に届いておらず、間食は不足分を補う機会にもなり得ます。

間食で不足分を補うという発想

e-ヘルスネットの食物繊維の解説では、2023年の国民健康・栄養調査における20歳以上の食物繊維摂取量の平均は男性18.9g、女性17.4gで、20歳以上の目標量である男性20g以上、女性18g以上にわずかに届いていません。食物繊維は便通を整えるだけでなく、2型糖尿病や循環器疾患の発症リスク低下との関連も報告されています。主食や主菜は比較的意識しやすい一方、野菜、果物、豆、海藻、きのこが後回しになりやすい人ほど、間食の見直しが役立ちます。
果物も間食の有力な選択肢です。健康日本21第三次では果物摂取量の目標を1日200gとしていますが、2023年の20歳以上の平均摂取量は約93gにとどまっています。果物にはビタミンC、カリウム、食物繊維が含まれ、1日200g程度の摂取は循環器疾患や高血圧、肥満、2型糖尿病のリスク低下と関連する報告があります。みかん、りんご、バナナなどをおやつに回すだけでも、間食の質は大きく変わります。

続けやすい選び方

間食を整える時は、甘さの強いものをいきなり禁止するより、「食物繊維や栄養があるものを一つ混ぜる」ほうが続きやすくなります。たとえば、クッキーだけではなく、果物を添える。甘い菓子パンではなく、蒸したさつまいもやプレーンヨーグルトと果物に置き換える。小腹がすきやすい人は、納豆巻きや全粒粉パン、無糖の豆乳などを候補に入れると、夕方の強い空腹を和らげやすくなります。食事バランスガイドでは、菓子や嗜好飲料は食生活の中の楽しみとしつつ、適度に摂ることが勧められています。

食べすぎを防ぐための線引き

e-ヘルスネットの間食の解説では、食事バランスガイドにおける菓子や嗜好飲料の目安は1日200kcalとされています。間食が習慣化している人は、量を曖昧にせず、ひとまずこの目安を基準にすると整理しやすくなります。ジュースは果物より食物繊維が減りやすく、缶詰やシロップ漬けの果物、加糖ヨーグルト、砂糖の多いシリアルバーなどは、健康的に見えても糖質が多くなりやすい点には注意が必要です。

まとめ

間食は、やめるか続けるかの二択ではありません。食物繊維や果物が不足しやすい現代の食生活では、間食を整えることが、1日の食事全体を支える工夫になります。お菓子を減らすことだけを目標にするより、果物や食物繊維のある食品を加えるという発想で見直すと、無理なく続けやすくなります。