血圧が気になり始めた人の日常習慣

血圧は症状だけではわかりにくい

高血圧は、症状がないまま進むことがあり、日本高血圧学会は家庭血圧測定を推奨しています。健診で一度高めと言われても、その後の過ごし方で見方は変わります。大切なのは、体調の良し悪しだけで判断せず、家庭でも数値を確認し、変化を追っていくことです。働く世代ほど、忙しさの中で見過ごしやすい点といえるでしょう。

家庭血圧は測り方も大切

日本高血圧学会のパンフレットでは、上腕式血圧計を使い、朝と晩に測定すること、トイレを済ませて一から二分座ってから測ること、一機会に原則二回測定して平均をとること、週に五日以上の記録を診療に活かすことが案内されています。単発の数値に一喜一憂するより、同じ条件で測って傾向を見る方が実用的です。受診時に記録を持参すると、話が具体的になります。

食事は減塩から始めると取り組みやすい

e-ヘルスネットでは、高血圧対策の食生活として減塩を第一に挙げています。日本人の食塩摂取量は目標より多い状況で、麺類のスープやだしを全部飲まない、味を確かめずに卓上調味料を追加しない、酢や柑橘、香辛料、香味野菜を活用するといった工夫でも効果が期待できます。野菜や果物に多いカリウムは血圧を下げる働きがあるとされており、野菜料理を毎食一皿以上意識することも基本になります。

座りっぱなしを減らして体を動かす

座位行動が長いことは、総死亡や心血管疾患による死亡リスクを高めることが示されています。e-ヘルスネットのアクティブガイド2023では、今より少しでも多く体を動かし、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが基本姿勢として示されています。まずはエレベーターではなく階段を選ぶ、一駅ぶん歩く、会議の前後に立つ時間を作るなど、小さな切り替えから始めると続けやすいでしょう。

体重と飲酒も一緒に見直す

高血圧の食事対策では、腹八分を意識して体重をコントロールすること、過度の飲酒を避けることも挙げられています。塩分だけに注目すると、他の生活習慣が見落とされやすくなります。外食が多い人は、味の濃さだけでなく量も確認し、飲酒習慣がある人は飲まない日を意識して週全体で見直すと、血圧管理につながりやすくなります。健診や家庭測定で高めが続く場合は、自己流で長く様子を見ず、医療機関で相談することが大切です。

おわりに

血圧は、特別なことを短期間がんばるより、毎日の生活を少しずつ整える方が結果につながりやすい指標です。家庭で測ること、減塩を現実的に進めること、座る時間を減らすこと、体重と飲酒を見直すこと。できそうな順に手をつけていくことが、無理のない第一歩になります。