食物繊維と飲み物でしつこい便秘をノックアウト！

便秘と飲み物の関係

便秘解消のために、効果があるのが食物繊維と飲み物です。食物繊維も水分がないと効果がありません。ここでは、その関係について詳しく解説します。

便秘解消には飲み物が必要？

消化を助けるためには、たくさん水分を摂ることが必要です。特に水をたくさん飲むことが大切です。水は、老廃物が消化器系を通過するのを促し、便を柔らかくしてくれます。

食物繊維は水を吸収するスポンジのような働きをします。液体がなければ食物繊維は働けず、便秘になります。

十分な水分を摂るためには、食事ごとに1杯の水を飲むことです。

水以外にも、フルーツジュース、野菜ジュースを飲みましょう。飲み物をたくさん飲むことで、便の状態を正常に近づけ、規則的に出るようになります。

また、運動した時や、気温の高い日は、少し摂取量を増やしましょう。
胸やけを起こす可能性があるので、カフェイン入りの飲み物を摂りすぎるのは避けましょう。また、お酒、炭酸飲料の摂取量を抑えるようにしましょう。
推奨される1日あたりの水分の摂取量について、医師に相談するといいかもしれません。

便秘解消に効果がある食べ物は？

食物繊維が豊富な食品は、腸を刺激し、体内から老廃物を排出するのに役立ちます。

食物繊維は簡単に摂取できます。全粒粉のシリアルやパン、豆、新鮮な果物や野菜（生や軽く煮たもので、できれば皮つきのもの）、ドライフルーツなどを食べましょう。青菜は便秘解消に役立ちます。野菜だけでなく、みずみずしくて甘いキウイなど、便通を良くする効果がある果物もたくさん摂りましょう。

毎日25～35グラムの食物繊維の摂取を目指してください。食品ラベルを確認しても良いですが、計算する必要はありません。食物繊維の多い食品をたくさん選べば大丈夫です。

白いパンやパスタなどの精製された穀物、精白米は、腸を詰まらせることがあるのでできるだけ避けましょう。

意気込み過ぎないことです。食物繊維が豊富な食事に慣れていない場合、急に始めてはいけません。食物繊維をほぼ摂取していなかった人が急に35グラム摂取すると、ガスがたまり、お腹が張ることになります。少しずつ食物繊維を取り入れるようにしましょう。

食事ごとに、食物繊維を追加します。たとえば、茹でたブロッコリーを添えた鶏肉料理と玄米などです。

食物繊維の摂り過ぎも良くありません。茹でたブロッコリー、玄米、サラダ、山盛りの豆、デザートにプルーンなどを一度に食べては摂り過ぎです。体が徐々に新しい食生活に慣れるようにしましょう。

食べ過ぎはNG？

1回の食事で食べ過ぎないことです。食べ過ぎは消化管に負担をかけ、消化不良につながります。たとえば、1日3回しっかり食事をとるのではなく、6回に分けて1回の食事量を少なくしてみましょう。

便秘解消に効果がある飲み物は？

しっかり水分補給しましょう。水、野菜ジュース、フルーツジュースなどを毎日コップ8杯飲むと、食物が消化管を移動するのを促し、便を柔らかくしてくれるので、排出しやすくなります。プルーンジュースは最も効果があるので、ひどい便秘のときにはぜひ飲んでみましょう。

ストレートで飲みづらい場合は、他の果物やジュースと混ぜてスムージーにしましょう。

便秘解消には、レモン湯など温かい飲み物を飲むことをオススメします。温かい飲み物は腸の蠕動運動を活発にするので、便秘解消に役立ちます。

おわりに：便秘とさよならするためには水などの飲み物をたくさん飲むこと

しつこい便秘はつらいものです。お出かけも楽しく感じられないかもしれません。水や野菜ジュースなどの水分をたっぷり摂って便秘を解消し、楽しい毎日を送りましょう。