記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
2017/6/16
記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
健康のために手軽にできる運動として、ランニングをする人が増えています。
しかし、筋肉痛になるのを防ぐためにも、ある程度の知識をもって始めましょう。
以下に、ランニングを始めるための知識や正しい走り方を紹介します。
筋肉痛を防いだり、それほど重いものにしないためには、走る前の準備が重要です。
最近、運動不足を感じている人にとってはケガを防止にもつながるので、しっかりと準備しましょう。
ウォーミングアップをして、体を温めてから走り始めましょう。例えば、早歩きをしようと思っているなら、最初の5~10分はゆっくり歩くようにします。ランニングをしようと思っているなら、きびきびした歩きや軽いジョギングから始めましょう。
めまいや体の不調を感じたり、息があまりにも苦しくなってきたりしたら、無理せず止めるようにしましょう。適切な運動量をオーバーしている可能性があります。計画を守ることは大切ですが、体調と相談しながら臨機応変に対処していくことも重要です。必要なら、2、3日休んで体を回復させましょう。
ランニング後に心拍数や血圧を普通の値に戻すためにクールダウンを行ってください。ウォーミングアップと同じ要領でやると良いでしょう。5~10分、ペースを落として走ります。
熱意をもって新しい趣味を始めるのは素晴らしいことですが、やりすぎはよくありません。「休憩の日」は「ランニングの日」と同じくらい大切です。休憩の日を設けることで、体が回復し、より強健になるといわれています。つまり、ランニングの速度と距離を伸ばすためにも、休憩の日は大切ということです。
筋肉痛や負傷のリスクを軽減し、より疲れにくく、ランニングを楽しめるようになるには、正しい走り方をすることが重要です。
ランニングの専門家、ミッチェル・フィリップスが提唱した、リラックスして効率的に走るためのヒントを以下に示します。
前方30から40メートル先を真っ直ぐ見て、足元を見ないようにしてください。
肩を後ろに引いて下げるようにしてください。リラックスして、緊張させないようにします。
手はリラックスさせますが、ぶらぶら揺らさないようにしてください。
肘を90度に保ち、横にぶれないように腕を前後に振りましょう。
腰に圧力がかかるので、腰から前後に曲げないでください。直立姿勢で走ることをすすめている専門家もいますが、フィリップスは、少し前傾姿勢で走ると、かかとのダメージが軽減され、足の真ん中で着地できると考えています。
腰は前に向いた状態で安定させなければなりません。尻を突き出したり、左右に揺らしたりしないでください。腰を安定させることで、背中や腰の痛みを予防することができます。
膝を高く上げすぎないようにして、ほんの少し曲げて着地してください。これは、固い地面からの衝撃を吸収するのに役立ちます。
足の中央で着陸することは、趣味レベルのランナーにとって最も安全な方法とされています。かかとまたは前足部で着地することは避けましょう。
ランニング後は、主要な筋肉を伸ばすようにしましょう。走っているときに収縮した筋肉をストレッチをすることで、関節を動きやすくし、その周辺に血液を送りやすくなります。これらは、怪我の回復の効果も期待できます。
深呼吸しながら優しく30秒ほどそれぞれの筋肉を伸ばしましょう。インストラクターがいれば、正しいストレッチの方法を教えてくれます。
運動は気持ちいいものです。ランニングは、手軽に始められ、目的を持って臨めば、やりがいも増すことでしょう。もちろん、健康のために気楽に軽く走ることも楽しいものです。楽しく続けるためにも、正しく体をケアする必要があります。この記事を参考に、体の故障を防ぎながら、ランニングを長く続けられるようにしましょう。