不眠症、薬以外の治療法はないの？

不眠症の薬以外の治療法：①睡眠衛生教育

睡眠衛生教育とは、良質な睡眠につながる生活習慣についての知識を、患者が身につけていくための指導です。生活の中での不眠の原因を把握・改善し、生活リズムを整えながら、睡眠環境を改善させていきます。

不眠症を解消するために、知っておきたい生活面でのポイントは以下の通りです。

• アルコールやカフェインの摂取を控える：寝酒は一時的に寝つきを良くしますが、夜中に目を覚めやすくし、睡眠の質も低下します
• 禁煙する：ニコチンには精神を刺激する作用があります
• 毎日規則正しい時間に就寝・起床する
• 昼寝は短時間に抑える
• 寝る前にPCやスマートフォンの操作をしない
• 朝食をきちんと摂り、夜食を控える
• 毎日の運動習慣をつける：適度な有酸素運動で、睡眠の質が向上します
• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
• 寝室の環境を整える：湿度や温度調整、吸汗性に優れた寝具を使うなど
• 眠気を感じてから布団に入る：布団に入っても眠れない日々が続くと、睡眠への不安感が強まります。「布団に入れば眠れる」という経験を積み重ねていくことが大切です
• 布団の中に悩み事を持ち込まない：悩み事があると眠りが浅くなり、寝つきも悪くなります。翌日考えるようにしましょう

不眠症の薬以外の治療法：②睡眠日誌

不眠症患者への心理療法としては、「睡眠日誌をつける」方法がよく実践されます。これは自身の睡眠状態を記録し、客観的に睡眠状態を把握することで、不眠に対する過剰な不安感を軽減させていく治療法です。

不眠症患者は、きちんと眠れている日があったとしても、眠れない日が続くと「今月は一度も熟眠できなかった」などと事実を歪めて記憶してしまう傾向があります。そこで睡眠日誌をつけることで、客観的な睡眠の状態を把握できると、過剰な思い込みに気づくことができるようになります。

不眠症の薬以外の治療法：③認知行動療法

認知行動療法とは、物事への考え方の癖を自分で把握し、修正していく治療法です。不眠症患者は睡眠に関しての認知が歪んでいるケース（全然眠れていない、必ず○時間眠らないといけないといった思い込み）が多いため、この認知行動療法によって、認知を少しずつ現実に近づけていきます。
実際、「○時間眠らないといけない」といった思い込みを払拭することで、不眠症が徐々に改善していく患者さんも少なくありません。

不眠症の薬以外の治療法：④リラクゼーション

不眠症の患者は、眠れないことによる不安から筋肉が緊張し、さらに眠れないという悪循環に陥りがちです。そこで、筋肉の緊張と弛緩を繰り返す動作をするリラクゼーション法を実践することで、心身をリラックスさせ、自律神経を整えて眠りやすくします。

おわりに：生活習慣や心理面に作用する治療で、不眠症が改善しやすくなることも

不眠症を改善するには睡眠導入剤の服用も有効ですが、睡眠衛生教育や認知行動療法によって不眠の原因にアプローチすることが、根本的な解決に役立つ可能性があります。不眠症でお悩みの方は、一度専門の医療機関で相談されてみてはいかがでしょうか。