記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
2018/6/15
記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
眠りが浅いと疲れがとれず、頭の働きもイマイチになりがちですが、睡眠の質を高めるためにはどんなことに気を付ければいいのでしょうか?以降では良質な睡眠をとるための改善方法や、寝具の選び方などについて解説していきます。
就寝前の激しい運動・入浴・PCやスマートフォンなどの光を見る・飲酒などの行動は、睡眠の質を下げるとされています。
普段使用している布団・マットレス・枕などの寝具が自分の体に合っているかを確認し、重さや快適さなどにこだわって選んでみましょう。
起床後に朝日を浴びるのを習慣化させましょう。体内時計が整い、日光を浴びた約14時間後に眠気が起こるようにリセットされるといわれています。
睡眠サイクルを記録するアプリ、目覚ましアプリ、睡眠中の心拍数をチェックするアプリなど、質の良い睡眠生活送るために役立つアプリがあるので、活用してみるのもいいでしょう。
就寝前に、癒しや睡眠導入効果のある音楽をかけることで、寝つきがよくなる場合があるので、自分に合った音楽を選んで活用してみるのもいいでしょう。
髪を乾かさないまま眠ると、首元が冷えて交感神経が活発になり、睡眠を妨げてしまいます。特に髪の長い人は、ドライヤーでしっかりと乾かすようにしましょう。
睡眠中は発汗することにより体温が下がり、熟睡することができます。そのため就寝前は水分補給を行い、汗をかいても大丈夫なようにしておきましょう。ただし、水は冷えたものではなく常温のものを選びましょう。
就寝前にテレビやパソコン、スマートフォンなどを見ると、脳に刺激を与えてしまうため、興奮して眠れなくなってしまいます。眠る前には、何度も読んだことのある本を読むことがおすすめです。既視感のあるものは脳への刺激が少ないため、入眠がスムーズに行えるといわれています。
嗅覚は脳に強く作用するため、「良い香りをかぐ」ことで心身をリラックスさせることができます。香りの種類は、自分の好みのもので問題ありませんが、どれを選べば良いか迷うという人には、ラベンダーやローマンカモミールなどの甘いハーブ系アロマがおすすめです。また、容器にコーヒーの生豆や粉末を入れて枕元に置いておくのも、安静効果があります。
布団やベッドに入っても、翌日の仕事や悩み事が頭を占領して眠れないという場合は、メモ帳にその内容を書き出してみましょう。
書く内容は簡単な単語だけでもかまいません。ペンや鉛筆を動かしながら、頭の中の悩みを外に出すことが大切です。
強い光は脳の交感神経を活発にさせて、入眠を妨げてしまいます。
就寝前は照明を、間接照明や暖色系の照明に変え、目にあまり刺激を与えないようにしましょう。また、パソコンやスマートフォンのブルーライトも見るのも避けるようにしましょう。窓に紫外線防止フィルム・防犯フィルムなどを貼って、部屋を暗くするのもおすすめです。
質の良い睡眠を取るには、背骨のSカーブが立っているときと同じ形を保持することが大切です。そのため、マットレスは横たわった時に沈み込みすぎたり、かたすぎないものを選ぶ必要があります。自分の身体の凹凸に合っているかどうかを、実際にお店で確認してみるのがいいでしょう。
枕の高さは、高すぎるのも低すぎるのもよくないとされています。起床時の枕のへこみが大きかったり、頭が枕から落ちている場合は、身体に合っていない可能性があります。枕は、首までしっかりとホールドできるものが良いとされるため、まずは自分に合った枕の高さを見つけましょう。実際にお店で寝てみて高さを確認してみるのがおすすめです。
また、寝返りを打っても頭がずり落ちない大きさのものを選びましょう。通気性や吸湿性の良いものもおすすめです。
寝室の音が40デジベル(図書館の環境音程度)を超える場合は、カーテンを遮音・遮光の物に変えるなどして、静かな部屋を作ることがおすすめです。
睡眠の質を改善すると、疲労回復効果や集中力・学習機能の向上、ストレスの低減などの様々な良い効果が期待できます。枕を買い換える、朝日を浴びる習慣をつける、寝室の環境を整えるなど、まずはできるところから改善していきましょう。