糖分を減らしたい！食品購入時のチェックポイントや減らすコツは？

成分表示で糖分に分類されるものは？

糖分の摂取量を減らしたい場合、食品に記載されている成分表示を参考にしながら、糖分控えめのものや無糖のものを選ぶようにします。以下に、糖分に分類されるものを紹介します。

• コーンシュガー
• ブドウ糖（デキストロース、グルコース）
• 果糖（フルクトース、レブロース）
• 高果糖グルコースシロップ（果糖ぶどう糖液糖）
• はちみつ
• メープルシロップ
• アガベシロップ
• 転化糖
• 異性化糖
• 麦芽糖
• 糖蜜
• スクロース

糖分が多い食品は？

ジャムやチョコレートなどのお菓子

毎日の食事から摂取する糖分の大半は、ジャムやお菓子に含まれている糖分です。

ソフトドリンク

2番目に多いのが、コーラやエナジードリンクといったソフトドリンクや、加糖のフルーツジュースといったソフトドリンクです。

たとえば、500mlのコーラには、角砂糖17個分の糖分が含まれています。また、果汁100%の無糖フルーツジュースだからといって安心してはいけません。無糖フルーツジュースには果糖が含まれているため、飲みすぎると糖分の摂りすぎになります。糖分を控えたいときは、水や低脂肪ミルク、無糖もしくは糖分を控えたものや、無糖のものを選びましょう。

ビスケット、パン、ケーキ

お菓子、ジュース類に次いで多いのが、パンやケーキ、ビスケットなどに含まれる糖分です。穀物ベースの食べ物には、糖分と脂肪が多く含まれている場合があるためです。

穀物ベースの食品の中でも、特に全粒粉は健康でバランスの取れた食品です。もし、全粒粉をベースにした商品があれば、できるだけそちらを選びましょう。

酒

成人の場合、食事から摂取する糖分の約10%はお酒から摂取しています。酒には炭水化物やタンパク質（1グラムあたり4kcal）よりも多くのカロリー（1グラムあたり7kcal）が含まれています。糖分を摂りすぎないように、以下のような方法で飲酒量を減らしましょう。

• 毎週休肝日を作る
• 低アルコール飲料を飲む
• 酒を割るときは無糖のものを使う
• お酒を1杯飲むたびに、水または無糖ソフトドリンクを飲む

乳製品

チーズやヨーグルトといった乳製品は、健康的なバランスのとれた食事を摂る上で欠かせない食べ物です。ただ、中には加糖の乳製品（コーヒー牛乳、フルーツ牛乳、フルーツやはちみつ入りのヨーグルト、アイスクリームなど）もあります。糖分を控えるために、こうした食品はなるべく口にしないようにしましょう。

調味料

ケチャップやドレッシング、調理済みの惣菜、マリネなどにも糖分が含まれています。

おわりに：食品に含まれる糖分がどのくらいかを把握して、適量を心がけよう

• メープルシロップや蜂蜜などは体によさそうなイメージがありますが、糖分であることに変わりはないため、摂りすぎに気をつける
• 食品を買うときは、パッケージの裏面にある食品ラベルを比較して、無糖のものや、糖分控えめものを選ぶようにする