塩分の摂りすぎが招く病気があるって本当？どうすれば予防できる？

塩分の摂りすぎは、どのような病気を招く？

塩分を摂りすぎる食習慣を続けると、以下のような病気を招くリスクが上がります。

慢性腎臓病、骨粗しょう症など

腎臓は余分な塩分や老廃物などをろ過し、尿として体外に排出しています。塩分を摂りすぎる状態が続くと腎臓に負担がかかり、慢性的に腎臓のはたらきが弱くなる慢性腎臓病を引き起こす可能性があります。状態がさらに悪化すると、腎不全になる恐れもあります。

また、尿としてナトリウムが排出されるときにその一部がカルシウムに置き換わるため、ナトリウムが多く排出されるほど、カルシウムも多く排出されます。これが原因で尿路結石になりやすくなるといわれています。尿路結石はカルシウムを主成分とし、泌尿器科の外来の中で最も頻度が高くみられる疾患のひとつとされています。さらにカルシウムが不足することで骨のカルシウムが溶けだし、骨粗しょう症になることもあります。

胃がん

塩分が多い環境では、胃がんや胃潰瘍の原因となるピロリ菌が増殖しやすいといわれています。

高血圧、心不全など

体内には、塩分と水分のバランス（浸透圧）を一定に保つ働きがあります。そのため、塩分を過剰に摂取すると体液の濃度が濃くなり、体液量を増やして薄めて調整しようとします。その結果、血液量が増えることによって血管壁には血液を流すために高い圧力がかかるようになり、高血圧の状態を引き起こします。この状態が続くと血管壁の内側が傷つき、弾力がなくなり硬くなる動脈硬化となることもあります。

また血液を全身に送り出す心臓にも過度な負担がかかるため、心肥大が進み、心筋梗塞や心不全、また脳卒中や不整脈などが引き起こされる場合もあります。

塩分を摂りすぎてしまう原因は？

日本人が塩分を多く摂りすぎるのは、醤油や味噌などの調味料を使った料理や、食塩が多く含まれる加工食品などで食事をしてきたことがひとつの原因として考えられます。

また、現代人は仕事などで日々忙しく、核家族や共働きの影響などもあり、外食やコンビニ食、惣菜などの加工食品などをとる機会が増えたため、塩分摂取量がなかなか減らないことも一つの要因と考えられています。さらに、ベーコンやハムなど肉の加工食品、チーズやパンなどの加工食品の食塩は減らすことができないことも、塩分を多く摂ってしまう一因です。

どうすれば塩分摂りすぎを予防できる？

塩分摂取量を下げるためには、以下のような工夫をすることが大切です。

汁ものなどのつゆは残す

うどんやラーメン、そばなどの汁には塩分が多く含まれています。血圧が高めの方は、飲み切らないように注意してください。

表示されている塩分量をチェックする

スーパーやコンビニで食べ物を買う場合には、表示されている塩分量を確認しましょう。また、かまぼこやちくわなどの練りもの、ベーコンやハムなど肉の加工食品を買うなら、塩分量が少なめと記載してあるものを選ぶようにしましょう。

調味料を上手に活用する

最近は減塩タイプの調味料も増えてきたので、それらを上手く活用していきましょう。昆布やかつおなどを使って自分でだしを取ることにより塩分量を減らすのもおすすめです。また、コショウなどのスパイス、ミョウガやハーブなどの香味野菜、すだちなどの柑橘類、お酢などで料理にアクセントをつける工夫も有効です。

調味料を計って使う

醤油は大さじ1杯で2.5g程度、みそは大さじ1杯で2.2g程度の塩分が含まれているといわれています。計ってから料理をすることにより、摂りすぎを予防しましょう。

おわりに：減塩を心がけて、高血圧などを予防しよう

塩分を摂りすぎてしまうと、不整脈や心不全、慢性腎臓病や胃がんなど、さまざまな病気になるリスクが高くなります。味付けを工夫したり、調味料を減塩タイプのものに変えてみたりするなど、塩分控えめの生活を心がけて病気を予防しましょう。