1日あたりのDHA摂取量ってどのくらい？摂りすぎても大丈夫？

DHAってどんな栄養素？

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、私たちの心臓や脳、目の網膜、子宮、精子、胎盤、母乳などを作るのに不可欠な「脂肪酸」という栄養素です。私たちは体内でDHAを生成することはほぼできないため、継続的に外部から補給する必要があります。

1日の摂取量はどのくらい？

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、DHA・EPAなどの代表的な脂肪酸の個別摂取量の目安は設定していませんが、DHAを含むn-3系脂肪酸の1日あたりの食事摂取基準量に関しては、以下を設定しています。

男性の場合

18〜49歳：2.0g、50〜74歳：2.2g、75歳以上：2.1g

女性の場合

18〜49歳：1.6g、50〜64歳：1.9g、65〜74歳：2.0g、75歳以上：1.8g

DHAは一度にたくさん摂取するというより、毎日1gを目安に、継続的な摂取を目指すのがおすすめです。ただ、体内には「恒常性維持機能」があるため、一度にたくさんのDHAを摂取しても体内のDHA量は一定以上にはなりません。

このため、摂りすぎても大きな健康への悪影響はないと言えます。しかし、人によってDHAによる血液をさらさらにする作用が強く現れると、血液が固まりにくくなり、出血が止まらなくなるケースもあります。たとえば歯科治療や手術の予定など、出血を伴うリスクがある治療期間中は、意識的にDHAの摂取量を減らすのが無難です。

ちなみに、DHAを使った医薬品では肝機能障害が、健康食品では滲出性紅斑（しんしゅつせいこうはん）という発疹の副作用が出た事例が報告されています。

DHAの摂り方、おススメの方法は？

食事からDHAを摂取する場合、最も効率が良いのは刺身などの生食です。マグロのトロで2～5切れ、ハマチでは3～5切れの刺身を食べれば、1日に十分な量のDHAを摂取できるとされています。

ただし、魚に火を通してから食べる場合は、煮汁や調理油などにまぎれて、栄養素であるDHAも流れ出てしまうので注意が必要です。煮炊きする場合はだし汁ごと、揚げたり焼いたりするときは、脂やうま味を逃がさないよう調理法を工夫するか、生食よりも多めに食べるようにしましょう。

どうしても魚が苦手、または食べる機会が少ないという場合は、DHAを主成分としたサプリメントなどで摂取するのがおすすめです。自分の好みに合った、継続できそうな方法でDHAを摂取しましょう。

効果はどのくらいで実感できるの？

健康状態の改善の速度は、DHAの摂取を始めるまでの健康状態に左右されます。このため、それまでによほどDHAが欠乏した状態が続いていない限り、DHAの摂取を始めたところで、健康効果を実感できることはないと思います。

特に病気を発症することなく、健康診断でも高コレステロール値や高血圧、高血糖など生活習慣病を指摘されないことが、日ごろの食生活の成果と受け取っておきましょう。

おわりに：DHAは1日1gの摂取を目標に

DHAは、私たちの脳や心臓など、さまざまな臓器・組織を作る原料となる、必須栄養素です。しかし、体内で作り出すことはほとんどできないため、必要な分を継続的に外部から摂取し続けなければなりません。1日に摂取すべきDHAの適量は成人男性で2.0～2.2g、成人女性で1.6～2.0gですので、毎日1gを目安に摂取を続けると良いでしょう。継続的に、適量を食事やサプリメントから摂取して、健康維持に役立てましょう。