活性酸素は「増えすぎ」に注意！予防のためにできる対策とは？

活性酸素とは？

活性酸素は、他の酸素に比べて殺菌力が高く、細胞を酸化させる力が強い酸素のことです。私たちが呼吸から取り込む酸素全量のうち、約2％が活性酸素になると言われ、体内で細菌やウイルスと結びついて酸化させ、撃退して体を守る役割を担っています。しかし一方で、増えすぎると体に害を与えない正常な細胞や遺伝子をも攻撃して酸化させ、以下のような疾患の原因となるといわれています。

活性酸素の作用によって発症し得るとされる疾患

動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、アルツハイマー型認知症、脳血管性認知症、がん、胃潰瘍、肺炎、関節リウマチ、白内障、未熟児網膜症　など

活性酸素は体に必要？

一般的に、活性酸素は老化や病気の発症にかかわる、悪い物質として認知されがちです。しかし前述の通り、免疫機能の一部として体を守っている他、細胞間のシグナル伝達や排卵・受精、細胞の分化などを活性化させる役割も持つ、体に必要な物質でもあります。

このため、「老化や病気の原因になるから」と安易に考え、活性酸素を悪者と決めつけて、完全に体から排除しようとするのは間違っています。マイナス面ばかり注目されがちですが、活性酸素は体にとってプラスになる側面も持っている物質であることも押さえておきましょう。

活性酸素の増えすぎは食事の工夫で予防できる？

活性酸素による老化や疾患発症などの弊害を予防するには、活性酸素が体内で増えすぎないようにすることが大切です。活性酸素を増やしすぎない方法のひとつに、まず「食事」があります。日々の食生活においては、抗酸化成分と呼ばれる以下の栄養素を豊富に含む飲みもの・食べものを、積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンC

いちご、レモン、キウイ　など

ビタミンE

大豆、ナッツ類　　など

ポリフェノール

赤ワイン、りんご、ココア、ブルーベリー　　など

カテキン

緑茶、赤ワイン　　など

βカロチン

かぼちゃ、ニンジン、その他緑黄色野菜　　など

リコピン

トマト、スイカなど濃い赤色の食べ物

フラボノイド

豆類、タマネギ、シソ、緑茶　など

セサミノール

ゴマ　　など

含硫化合物

ニンニク、キャベツ　　など

アスタキサンチン

エビ、カニ　　など

抗酸化成分は、食事の副菜となるような野菜類や果物、飲みものなどに多く含まれています。一部だけをたくさん摂るのではなく、日々の食事のなかにうまく取り入れて、毎日少しずつ摂取できるようにしましょう。

活性酸素の増えすぎ予防に役立つ生活習慣とは？

私たちの体は年齢を重ねるにつれて、活性酸素が増えやすくなります。年齢以上の老化や病気の発症を防ぐためには、加齢にあわせ、活性酸素が増加しないよう生活習慣にも気を付ける必要があります。

活性酸素の発生を抑えるために、前述の食事とあわせて、以下のポイントに気を付けた日常生活を送りましょう。

• 活性酸素の発生や有害性を助長する、タバコの摂取は控えること
• 分解時に活性酸素を発生させるため、アルコールの摂取も意識して控えめに
• ウォーキングや水中歩行など、軽めの運動を日常的に行う
• 活性酸素発生の一因となるため、できるだけストレスをため込まないようにする
• 皮膚細胞での活性酸素発生を防ぐため、紫外線を避ける

おわりに：活性酸素自体ではなく、活性酸素の「増えすぎ」が体に悪い！

体に侵入した細菌やウイルスと結びつき、撃退して体を守る作用のある活性酸素は、必ずしも悪者ではなく、私たちの体の働きや免疫機能に欠かせない存在です。しかし一方で、増えすぎると無害な細胞や遺伝子とまで結びついて酸化させ、老化や疾患の原因になるとも言われています。この記事を参考に、加齢に伴って活性酸素が増えすぎないよう食事や日常の生活習慣を意識的に改善し、健康寿命を延ばしましょう。