ビタミンCの作用と摂取方法のポイントについて

ビタミンCのおもな作用

水溶性ビタミンのひとつであるビタミンCは、新鮮な果物や野菜が不足していた時代に流行した「壊血病（血管が弱くなって、出血を引き起こす病気。貧血や呼吸困難、心臓障害、イライラ、顔色が悪くなる、といった症状がみられる）」を予防する成分として発見されました。

風邪などの病気やストレスなどから抵抗力を強める、歯や毛細血管などの健康を維持する、皮膚のメラニン色素がつくられるのを抑制して日焼けを予防する、といった作用があります。また、骨や腱などを結合するタンパク質であるコラーゲンを作るときにも欠かせない栄養素です。たいていの哺乳動物は、ブドウ糖から体内でビタミンCを合成することができますが、人間にはビタミンCの合成に必要な酵素がないため、食べものなどを通して体外からビタミンCを摂取する必要があります。

ビタミンCの摂取量の目安は？

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、ビタミンCの摂取量の目安は男女とも15歳以上で100mgとされ、妊娠している女性は110mg、授乳中の女性は145mgと定められています。ビタミンCが不足すると抵抗力が落ち、風邪などの病気にかかりやすくなる可能性が高くなります。子どもから高齢者・シニアの健康維持に役立つビタミンなので、1度に大量に摂取するのではなく、毎日適量を継続して摂取するようにしましょう。

ビタミンCを多く含む食べものと摂取方法のポイントは？

ビタミンCは野菜、果実、いも類などに豊富に含まれています。ただし、野菜ジュースやサプリメントから摂取した場合は、排泄までの時間が短いといわれています。ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があるため、できれば新鮮なうちにサラダなどで摂った方が効率よく摂取できます。また、ビタミンCは水溶性のため、水にさらし過ぎたり、洗い過ぎたり、ゆで過ぎたりすると失われやすいです。調理するときには気をつけてください。

ビタミンCを多く含む食べ物の例

• ピーマン、パプリカ
• ブロッコリー
• キャベツ、芽キャベツ
• 菜の花
• ケール
• モロヘイヤ
• かぼちゃ
• じゃがいも
• さつまいも
• キウイフルーツ
• アセロラ
• いちご
• ネーブル、グレープフルーツ
• バナナ
• 柿
• レモン、ゆず、すだち　など

おわりに：ビタミンCは、調理方法を工夫し、効率よく継続して摂取しましょう

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいため、生野菜など熱を通さずに摂ることで効率よく摂取できます。また、ビタミンCは体内で合成できないため、さまざまな食べものから適量をバランスよく摂取することを習慣づけましょう。