クレアチン摂取で得られる効果にはどんなものがあるの?

2020/1/7

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

クレアチンは、人の体が運動をするときに使われる栄養成分の一種です。
今回はクレアチンを摂取することでどのような効果が得られるのか、サプリメント等で摂取した場合に起こり得る副作用とあわせて、解説していきます。

クレアチンとは

クレアチンは、私たちの肝臓・腎臓・膵臓で合成され、骨格筋に蓄えられるアミノ酸の一種です。分解時のエネルギーで筋肉を瞬発的に動かす作用があり、高負荷の筋力トレーニングや短距離走のパフォーマンスを上げる栄養素として注目を集めています。

クレアチンは毎日2g程度ずつ、尿と一緒に体外へ排出されます。体重70kgの人で、だいたい120~140gのクレアチンを体内に保有していると言われていますが、運動パフォーマンスを上げるには積極的に摂取し続けなければなりません。このため、スポーツ選手にはクレアチンローディング(1日に20g以上のクレアチンを1週間程度続けて摂取する方法)が推奨されているのです。

ただ、食品へのクレアチンの含有量はかなり少なく、含有量が多いと言われる肉類・魚類であっても、1kgあたり5g程度しか含まれていません。このため、クレアチンローディングには多量の食品摂取が必要になります。

クレアチン摂取で得られる効果は?

クレアチンを摂取すると、筋肉の無酸素性エネルギー代謝能力が上がり、無酸素運動と呼ばれる筋力トレーニングなどの運動が、高いパフォーマンスで行えるようになります。

さらに筋肉そのものも疲労しにくくなるため、クレアチンを摂取することで、負荷だけでなく質も高い筋力トレーニングをすることが可能となるのです。筋力アップ高い効果を発揮するとされているのが、クレアチンの特徴です。

クレアチン摂取による副作用はないの?

クレアチンを摂取すると、特に短期間の摂取で以下のような副作用が現れる可能性があると報告されています。

  • 腎臓への負荷が高まることによる、腎機能の低下や腎機能障がい
  • 1kg以上の体重増加、むくみ、脱水症状、下痢
  • その他原料由来の感染症や、アレルギー症状

体内に入ったクレアチンは、尿として排出されるよう腎臓で処理されます。水分を保持しようとする働きもあるため、腎機能への過負荷や機能低下、水分保持による体重増加やむくみ、脱水症状などが副作用として起こる可能性があります。

また、サプリメントとして販売されているクレアチンの原材料は、牛組織由来の成分です。人によっては原材料に反応してアレルギー症状を起こす可能性も否定できません。

もともと腎機能に問題がある人や、普段から利尿剤を服用している人、アレルギー体質の人は、自己判断のみでクレアチンのサプリメントを使うのは控えましょう。もし、クレアチンローディングにあたり不安な点があるなら、あらかじめ医師にリスクや方法について相談してください。

おわりに:クレアチン摂取で、疲れにくく瞬発力の高い筋肉が手に入ります

クレアチンは、人の体内で作られ骨格筋で蓄えられるアミノ酸の一種です。代謝されるときにエネルギーとなり、筋肉の瞬発力を上げ、運動パフォーマンスを高めてくれる作用があります。体重70kgの人で120~140g保有していると言われますが、毎日少しずつ尿と一緒に排出されるため、1日20g以上の摂取が推奨されています。ただ、人によっては副作用が出る可能性もありますので、気になる人は医師に相談したうえで摂取してください。

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