糖尿病内科医が教える、高野豆腐とお出汁のダイエットレシピ

2019/11/3

工藤 孝文 先生

記事監修医師

工藤内科 副院長 工藤孝文先生のスマホ診療できるダイエット外来

工藤 孝文 先生

今回は糖尿病内科医としての知見を活かし「ダイエット外来」を立ち上げ、毎日多くの人にダイエットのアドバイスをしている工藤孝文先生から、高野豆腐とお出汁を使ったダイエットレシピを紹介していただきました。

糖質制限や断食など、流行りのダイエットがたくさんありますが、長続きせずリバウンドしてしまった経験を持っている人も少なくないと思います。
ぜひ日常の食事に取り入れて、ダイエットの成功に役立ててください。

高野豆腐がダイエットに役立つのは、なぜ?

高野豆腐は、豆腐を凍らせた後に熟成させ、解凍後に乾燥させた大豆食品です。
大豆食品ですから低カロリー・高タンパクで、ダイエットに向いている食材ということは想像できますが、ほかの大豆食品にはないようなメリットがあります。

まずはダイエットに関する「高野豆腐の代表的なメリット」を以下で紹介していきましょう。

中性脂肪、コレステロール値の低下に役立つ

高野豆腐はレジスタントタンパクという難消化性成分が豊富に含まれています。
レジスタントタンパクは食物繊維と似た性質を持ち

  • 血中コレステロール値を減少させる
  • 中性脂肪値の上昇を抑える

作用があると考えられています。

また、人を対象にした研究で大豆タンパク質のひとつ「βコングリシニン」に過食を抑制する作用があるという結果がみられたことからも、体脂肪の引き下げ効果や減量効果が期待されています。

満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防げる

高野豆腐はやわらかいながらしっかりとした噛みごたえがあり、お出汁をたくさん含んでいるのでうま味成分も豊富です。

噛みごたえがあると噛む回数が増えるので、唾液がたくさん分泌されます。また、うま味は味蕾細胞を刺激して唾液分泌を促進します。
よく噛むことや唾液が多く分泌されることは、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくし、結果として食べ過ぎを防いでくれます。

不飽和脂肪酸で余分なコレステロールを減らす

高野豆腐には、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています

オメガ3脂肪酸は健康維持に役立つ「体に必要な」必須脂肪酸であり、LDLコレステロール(一般的にいう悪玉コレステロール)や中性脂肪を減らす作用があると考えられています。

筋力低下を防ぐ

大豆タンパク質には筋力低下を防ぐ働きがあることが指摘されています。

高野豆腐だけで筋力低下が防げると断言できるわけではありませんが、ダイエットで起こりがちな「筋力低下からくる基礎代謝の低下」を防ぐことに役立ちます。

食後血糖値の急上昇を防ぐ

食後血糖値の急上昇は、肥満の直接の原因になります。
高野豆腐は低糖質で食物繊維も豊富ですので、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪がつきにくくなります。

ダイエットに起こりがちな美容トラブルを防ぐ

ダイエット時には、肌トラブルや抜け毛などの美容トラブルが起こりやすくなります。

高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンやミネラルは、お肌や髪の毛の回復を助ける作用がありますので、ダイエット時に起こりがちな美容トラブルの予防に役立ちます。

高野豆腐を使ったおすすめのダイエットレシピ

高野豆腐を使ったダイエットレシピは工藤先生の著書「高野豆腐ダイエットレシピ」にたくさん掲載されています。
そのなかでも、とくに食べごたえがあって普段の食事に取り入れやすいメニューを2つご紹介しましょう。

サバと高野豆腐のキムチ煮

ダイエットに役立つお魚「サバ」を組み合わせた、ボリューミーでメインディッシュに最適なダイエットレシピです。

材料(2人前)

高野豆腐
2枚
サバ缶
1缶(190g)
白菜キムチ
80g(お好みの市販品を5cmくらいに切ったもの)
ニラ
4〜5本
玉ねぎ(薄切り)
1/4個(50g)
生姜のみじん切り
1片分
ごま油
適量
合わせ調味料
  • 出汁汁(粉末のお出汁の作り方は下記参照) … 200ml
  • 酒 … 大さじ1/2
  • しょう油 … 小さじ2

作り方

  1. 高野豆腐を水で戻して水気を絞り、1枚を6等分にカット
  2. 鍋にごま油と生姜を入れた後、火をつけて鍋を熱する
  3. 香りが出てきたら、白菜キムチと薄切りにした玉ねぎを鍋に入れ炒める
  4. 鍋に合わせ調味料を入れ、高野豆腐とサバ缶(缶汁ごと)を加える
  5. サバの身を崩さないように5分ほど煮たら、仕上げにニラを加え、さっと火を通してできあがり

ハッセルバック高野豆腐

ハッセルバックとは、スウェーデン発祥のじゃがいも料理のことです。
じゃがいもの代わりに高野豆腐を使うことで、糖質の摂取量を抑えられます。

もちもちで食感がいいので、子供おやつからお酒のおつまみなど、食事以外にも使えますよ。

材料(2人前)

高野豆腐
2枚
ロースハムのスライス
4枚(1cm幅に切る)
とろけるスライスチーズ
2枚(細かくちぎる)
バター
大さじ1
シナモンパウダー
適量
パセリのみじん切り
適量

作り方

  1. 水で戻した高野豆腐に切れ込みを入れる
    ※下まで切り落としてしまわないように注意!
  2. 切れ込みを入れた高野豆腐の水気を、注意しながら絞る
  3. バターを湯煎で溶かす
  4. 高野豆腐の切れ込みにハムを挟み、溶かしたバターを上からさっと全体的にかける
  5. 上に細かくちぎったスライスチーズをのせる
  6. アルミホイルにのせてトースターで焼く
  7. チーズにこんがりと焼き目がついたら、トースターから取り出す
  8. お皿に盛りつけ、仕上げにシナモンとパセリをふりかけできあがり

高野豆腐のみそ玉

みそ玉は、お湯をかけるだけで具だくさんのみそ汁になる手作りの「インスタントみそ汁」こと。
低カロリー高タンパクで食べごたえがあるので、忙しい人のダイエット食におすすめです。

材料(2食分)

高野豆腐(薄切りもしくはみそ汁用)
33g(高野豆腐2枚分。水で戻さず使用する)
粉末のお出汁(粉末のお出汁の作り方は下記参照)
小さじ2
みそ
大さじ2
お好みの具材(無しでも可)
とろろ昆布、乾燥麩、乾燥わかめ、焼海苔、乾燥あおさ、桜えび、煮干し、青のり、塩昆布、ごま、大葉、ミョウガ、生姜、ネギ
などをお好みの量で

作り方

  1. みそに粉末のお出汁を入れ、よく混ぜる
  2. お好みの具材を使うときは、具材を入れてよく混ぜる
  3. 混ぜたみそを2等分にし、ラップに包んで丸める
  4. きれいに丸めたら、冷蔵庫で保存(保存期間は7日間程度まで)
  5. 食べるときは、丸めたみそを器に入れ、熱湯(300ml)を注ぐ

高野豆腐ダイエットに役立つ「やせやすい粉末のお出汁」の作り方

上で紹介したレシピでも使われていますが、高野豆腐には日本のお出汁がよくあいます。
お出汁のうま味は満腹中枢を刺激して食欲を抑えることにも役立ちますので、お出汁と高野豆腐はダイエットレシピとしても相性が良いです。

市販のお出汁も悪くはないですが、なかには食塩や砂糖などで味を整えている「ダイエットには不向き」のものもあります。
煮干しとかつお節、昆布、緑茶を使った「やせやすい粉末お出汁」の作り方をご紹介しますので、ぜひ自分で作ってみてください。

作りおきできる「やせやすい粉末お出汁」の材料(1日大さじ1杯で5日分)

煮干し(頭も内蔵も使う)
10g
かつお節
30g
緑茶(茶葉)
5g
刻み昆布
10g

フライパンを使ったお出汁の作り方

  1. 煮干しは水気が飛びやすくなるように、手で細かくちぎる
  2. 中火にかけたフライパンに、ちぎった煮干しを入れて空煎りする
  3. パチパチと音がしてきたら、かつお節を入れる
  4. かつお節を入れたら、すぐに空気を含ませるように下から上にかき混ぜながら空煎りする
  5. かつお節が「にぎって崩れる」くらいになったら火を止める
  6. 空入りした煮干しとかつお節、刻み昆布、緑茶をミキサーに入れ、パウダー状になるまで撹拌する

電子レンジを使ったお出汁の作り方

  1. 平らな耐熱皿にクッキングペーパーを敷く
  2. かつお節をクッキングペーパーの上に広げる
  3. 電子レンジ(600W)で2分加熱して水分を飛ばす
    (かつお節を手で軽くにぎって崩れるくらいからからになったことを確認)
  4. かつお節と別に耐熱皿とクッキングペーパーを用意し、煮干しを広げる
  5. 電子レンジ(600W)で1分加熱し水分を飛ばす
    (手でポキっと折れる程度になるまで加熱する)
  6. 煮干しを手でちぎり、水分を飛ばしたかつお節とあわせる
  7. 電子レンジで水分を飛ばした煮干しとかつお節、刻み昆布、緑茶をミキサーに入れ、パウダー状になるまで撹拌する

おわりに:高野豆腐とお出汁を上手く使って、ダイエットを成功させよう

高野豆腐は低カロリーで高タンパクで、血中コレステロールを減らす効果が期待できる食材です。また、和洋中のどの食事とも相性が良く、使いやすいというメリットもあります。
味覚をリセットし、やせやすい味覚作りに役立つお出汁と併用することで、効率よくダイエットを進めていけますので、今回紹介したレシピだけでなく、いろいろなレシピを試してみてください。

ただ、どんなにいい食材でも偏った食事はよくありません。いろいろなレシピをローテーションさせながら、できるだけ多くの食材が摂れるように工夫してダイエットを続けていきましょう。

※この記事は工藤孝文先生の著書「高野豆腐ダイエットレシピ」を一部編集し、工藤先生の監修のもと発表しています。

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