お餅を食べたいけど太るのはいや…。太らない食べ方なんてある?

2020/1/1

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

冬は、1年で最もお餅を食べる季節です。お正月のお餅で毎年太ってしまう、と悩む人も少なくないでしょう。今回は、そんな「お餅は好きだけど太るのは困る」という方に向けて、お餅で太らないようにするための量の目安や食べ方の工夫、お餅で太ってしまう理由を紹介していきます。

「お餅を食べると太る」と言われる理由は?

お餅を食べると太ってしまう理由は、お餅やお餅を食べるお正月に以下のような特性があるためと考えられます。

食べやすく、ついつい食べすぎてしまうから

お餅は火を通すだけで手軽に、おいしく食べることができます。このため、味のパターンを楽しむうちに何個食べたのかわからなくなってしまい、いつの間にか大量に食べてしまうことがあります。

砂糖やマヨネーズなど、高カロリーなものとあわせるから

お餅には、あんこやきなこ、黒蜜などの甘味や、砂糖醤油、バター、マヨネーズやチーズなど、さまざまな調味料を合わせて楽しむと思います。しかしお餅を食べるときに、毎回糖分や脂肪の多い調味料を合わせてしまうと、カロリーが跳ね上がってしまう原因となります。

血糖値を上げやすい食べ物だから

お餅はもち米をついて作る、非常に食べやすい糖質の塊です。このため、お餅を食べると血糖値が急激に上昇します。糖分は脳や体を動かすことに使用されますが、お餅を食べすぎて余った糖分は脂肪に変えられ、体に蓄積されていくことになるのです。

食べた後、体を動かさないことが多いから

お正月は、普段会えない家族や友人と再会して、あまり体を動かさずに食事や飲酒を続ける人が多いと思います。このような長期休暇特有の過ごし方も、お餅を食べると太ると言われる理由のひとつです。

どのくらいならお餅を食べても大丈夫?

お餅は、ごはんと同じ重量を食べるとカロリーオーバーになります。お餅を食べるのならごはんの代わりとして、ごはんお茶椀1杯分と同程度のカロリーになるよう量を調節する必要があります。

ごはんお茶椀1杯分、角型の切り餅・丸餅の1個あたりのカロリー目安は以下の通りです。

ごはんお茶椀1杯分
約240キロカロリー
角型の切り餅
約120キロカロリー
丸餅
約80キロカロリー

上記から、太りにくいお餅の摂取量は切り餅なら1食あたり2個、丸餅なら3個までなら大丈夫、と計算できます。

太りにくいお餅の食べ方はある?

糖の吸収を緩やかにする順番や食べ合わせでお餅を食べると、食べた後の血糖値上昇が緩やかになり、太りにくくなります。以下に、太りにくいお餅の食べ方を3つご紹介します。

食べる順番を工夫する

空腹時にいきなり糖質を摂ると、急激な血糖値の上昇を招きます。野菜・タンパク質の順番で他のものを食べてから、最後に食べましょう。

野菜・海藻類と一緒に食べる

野菜や海藻に豊富に拭生まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。お餅を食べるならたくさんの野菜と一緒にお雑煮にしたり、大根おろしをかけてからみ餅にしたり、たっぷりの海苔と一緒に磯辺焼きにしたりして食べましょう。

お砂糖の量は控えめを意識する

お餅にたっぷりの砂糖を合わせると、カロリー・糖分ともに高い食べ物になってしまいます。甘いお餅が食べたいときは、血糖値の急激な上昇を抑えるきなこに少量の砂糖を加えて、きなこ餅にするのがおすすめです。

おわりに:お餅は2~3個を目安に、血糖値を上げない工夫をして食べよう

もち米をついて作るお餅は、カロリーと糖質の塊です。その上柔らかくて食べやすく、味のレパートリーも豊富に楽しめるので、食べすぎや肥満を招く食材と言えます。太るのを予防しつつお餅を楽しみたいなら、一食で食べるお餅の量は2~3個までに制限しましょう。加えて、食べる順番や食べ合わせを工夫し血糖値の急激な上昇を抑えるようにすると、お餅による正月太りを防ぐことができます。

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