正月に太ってしまう原因は?解消するための近道はある?

2020/1/6

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「お正月太り」という言葉があるように、年末年始は何かとイベントごとが多く、お正月を過ぎてだいたいのイベントが終わった頃には体重が増えてしまっていた、という経験がある人も少なくないでしょう。

お正月太りは、そのままにしておくと体に定着してしまいます。そこで、お正月に太ってしまう原因を知り、定着する前にしっかり解消してしまいましょう。

お正月に太りやすいのはどうして?

お正月の時期は、年末の年越しそばに始まって、おせち料理があり、さらに親戚を中心として集まって会食をしたりなど、なにかと食べたり飲んだりする機会が多いものです。なかなか会えない人に会えたりすると、楽しくなってついつい飲みすぎ・食べすぎてしまうこともあるため、どうしても太りやすくなってしまうようです。

しかも、こうした会食の際には、普段あまり食べないようなごちそうや、カロリーの高いメニューが多くなりがちです。甘いもの、おもちなど糖質が多く、太りやすい食材を使った食事もたくさん出ます。さらに、アルコール飲料の中にもカロリーや糖質が多いものがありますので、飲み過ぎると太る原因になります。

お正月の時期は冬で寒いため、人間の身体の性質上、皮下脂肪を溜め込みやすい季節でもあります。これは、皮下脂肪によって体温を保持したり、非常時のエネルギーを溜め込んでおいたりしようとする本能的なものですから、意識して変えられるわけではありません。

他にも、寒さによって外に出る機会が減り、室内で過ごす時間が増えて運動不足になりやすいことも、太りやすさに拍車をかけてしまうようです。

正月太りを解消するコツは?

お正月の時期は何かと太りやすいものですが、その脂肪は短期間でついたものですから短期間で一気に落とすこともできます。また、お正月の特殊な生活リズムやメニューによって普段の生活習慣が崩れた場合、それを元に戻せば自然と解消できます。それぞれの場合について、詳しく見ていきましょう。

短期集中で解消する

身体についた脂肪は、時間が経つにつれて筋肉と複雑に絡み合い、落としにくい脂肪に変わっていってしまいます。逆に言えば、ついたばかりの脂肪はまだ皮膚のすぐ下に存在しており、水分もたくさん含んでいるため、筋肉を動かすことで分解されやすい状態です。ですから、この落ちやすい状態の間に早く落としてしまえば、正月太りも解消しやすいでしょう。

また、数日間で一気に増えた体重は、脂肪というより水分が溜まってむくんでしまった可能性もあります。特に、お正月中にいつもよりお酒をたくさん飲んだり、塩分の多い食生活を送っていたりすると、身体がむくんで体重が数キロ増えることもあります。このむくみを解消するためには、「塩分を控える」「カリウムを含む食材を積極的に摂取する」の2つのポイントを意識しましょう。

ただし、身体に水分が溜まっているからといって、水分の摂取量を減らすと、逆に体内の水分の循環が悪くなり、むくみが解消されにくくなります。水分補給はいつもと同じようにしっかり行うことは欠かせません

最後に、いくら短期間と言っても、1日や2日など、あまりにも短すぎる期間で落とそうとしすぎないことも大切です。一般的に「短期間についた脂肪は、ついた日数をかけて落とす」というのがダイエットの目安です。例えば、1週間で2キロ太ったのなら、やはり1週間かけて2キロ減らすということです。

この期間よりもあまりに長引いてしまったり、逆に1日で無理やり落とそうとすると、増えた分の体重が自分の体重となって定着してしまったり、ダイエットに失敗してしまう可能性もあります。しかも、1日や2日といった非現実的な目標を立て、それが達成できなかったときに「できなかった」という精神的な落ち込みを経験することも、ダイエットに挫折してしまう一因になりかねません。

失わなくていい自信を失わないためにも、脂肪を定着させないためにも、無理のない目標を立て、一つひとつ確実に消化していくことがダイエット成功のための秘訣です。

生活習慣を元に戻す

お正月太りの原因として、「摂取カロリーが多いのに運動不足になる」「冬で身体が冷える」も挙げられます。そこで、体重を落とすという意識よりも、以下のように休みに入って崩れた生活のリズムを整えたり、食生活や運動習慣を元に戻したりするつもりで取り組みましょう。

生活リズムを整える
夜更かしや朝寝坊などで崩れた生活リズムを整えましょう。ダイエット中だけでなく、体重を維持する上でも、睡眠時間の確保や規則正しい生活リズムが重要です。特に、睡眠不足になると過剰な食欲を引き起こしてしまうため、ダイエットの天敵です。
食生活を元に戻す
お正月やその前後はイベントごとも多く、ついつい食べすぎたり飲みすぎたりしがちです。また、だらだらと食べ続けてしまうのも、カロリーオーバーになりやすいです。バランスの取れた食事を食べる、塩分を控える、規則正しい食事感に戻すことが大切です。
運動の習慣を取り戻す
年末年始は仕事が休みなのに加え、外が寒いのでなかなか運動をしようという気になりにくいため、運動不足になりがちです。運動不足は消費カロリーが減るだけでなく、血流やリンパの流れを悪くして冷えや老廃物の滞りを引き起こします。ひと駅分歩く、電車の中で立つなど、気軽にできるものから取り入れましょう。また、湯船にゆっくりつかって血流をよくするのもおすすめです。

正月太りを解消するおすすめの運動や食事は?

基本的には、正統派のダイエットである運動と栄養バランスの取れた食事、そして十分な休養と睡眠をとることです。焦って食事を少なくしすぎたり、睡眠時間を減らしたりしても健康を害してしまいます。健康を維持しながらダイエットを行いましょう。

その1:筋トレと有酸素運動の習慣づくり

ダイエットのための運動は、「脂肪を落とすこと」「痩せやすく太りにくい体を作ること」の2つの面からアプローチする必要があります。脂肪を落とすのは有酸素運動、体作りは筋トレで行います。筋トレで筋肉量が増えると「基礎代謝量」が増えるので、日常生活での消費カロリーが増えて痩せやすくなります。また、体が引き締まって見えるようになり、ダイエットのモチベーションも上がります。

そして、脂肪を落とすためには有酸素運動が欠かせません。ウォーキング・ジョギング・水泳など、取り組みやすいことから始めましょう。スポーツが好きな人は、サッカーやバスケットボールなどでも構いません。1日30分程度、週に3回程度が目安とされていますが、30分連続して行わなくても、10分の運動を3回に分けても構わないことがわかってきています。自分のやりやすい方法で行いましょう。

筋トレと有酸素運動を両方同時に行う場合、まず筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させられます

その2:食生活の見直しで摂取カロリーを必要最低限に

健康的に痩せたいなら、食事の量はもちろん、食事内容の見直しも必要です。まずは、1日3回の決まった食事以外に間食していないか、1回の食事量は多すぎないか、自分の食生活を振り返ってみましょう。1日の摂取カロリーの目安は、日常的に座り仕事が多い人の場合、男性で2,000~2,200kcal、女性で1,400~2,000kcalです。

間食をなくす以外で摂取カロリーを減らすには、たとえば以下のような方法が挙げられます。

  • ご飯を大盛りで食べているなら、普通盛りにする
  • 揚げ物を控え、野菜が多いメニューにする
  • 食物繊維の多い野菜類を先に食べ、糖質の多いご飯やパンは後から食べる

このように、食事の内容や順番を少し工夫すると良いでしょう。また、筋トレで体を作るときには、筋肉を作るタンパク質が必要です。肉・魚・乳製品・大豆製品などを中心に、良質なタンパク質をしっかり摂取しましょう。

その3:時には息抜きも大切

運動の習慣も、カロリー控えめの食事も、慣れるまでがつらいものです。もちろん、最終的には苦もなく習慣化できるところが目標ですが、最初からきっちりやりすぎると、かえって挫折しやすくなってしまったり、大きなストレスの原因となってしまったりします。特に、運動にどうしても気分がのらないという日は少し減らしたり、ストレッチだけにしたりと、たまには楽な方法だけにしても良いでしょう。

ただし、完全に運動しない日を作ってしまうと、翌日も休みたくなってしまい、その翌日も、とだらだら休み続けてしまいかねません。毎日少しでも体を動かす、ということが運動習慣づくりのポイントです。食事も、ときには息抜きとして好きなものを食べる日を作っても良いでしょう。とはいえ、カロリーオーバーの日が続かないよう、翌日からはきちんとカロリー控えめの食事に戻してください。

例えば、「毎月の最終土曜日は好きな食事をしていい」など、息抜きの日をあらかじめ決めておくと、モチベーションを保ちやすくなります。ときどきはこうして息抜きや自分へのご褒美タイムを作ってあげることも、ダイエットを成功させるポイントと言えるでしょう。

おわりに:お正月太りは、同じくらいの期間の正統派ダイエットで解消しよう

お正月太りは、イベントごとで食べたり飲んだりする機会が多いこと、休みで生活リズムが崩れやすいこと、寒いためあまり外に出ず運動不足になりやすいこと、などが原因として挙げられます。しかし、短期間でついた脂肪はまだ定着しておらず、同じくらいの期間をかけて落とすことができます。ポイントは、食生活と運動、睡眠や休養による正統派ダイエットを行うことです。無理せず、規則正しい生活習慣を取り戻してダイエットを成功させましょう。

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