冬の鍋物に欠かせない白菜、どんな栄養素が含まれているの?

2020/1/12

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

白菜と言えば、冬においしい時期を迎え、鍋物で食べる機会が増える野菜ですよね。今回は白菜に含まれる栄養成分について、食べることで期待できる健康効果と、おすすめの簡単食べ方レシピと一緒にご紹介していきます。

白菜にはどんな栄養が詰まっているの?

キャベツと同じアブラナ科の植物に分類される白菜は、東アジアを代表する葉もの野菜です。株の結球状態の違いや、病気への耐性レベルなどの基準で多様な品種が生み出されており、現在栽培されているものだけでも約150種類もの品種が確認されています。

11月下旬から2月までの寒い時期に甘味が増し、旬を迎えるため、日本では冬の鍋物で使われる野菜というイメージが強いのではないでしょうか。白菜全体の95%は水分ですが、残り5%には以下のような栄養素が含まれています。

カリウム
ナトリウム(塩分)と余分な水分を体外へ排出し、血圧を下げむくみを解消する効果がある栄養素。白菜に豊富に含まれる。水溶性なので、煮汁ごと食べると摂取できる
ビタミンC
肌荒れ改善、風邪予防の効果がある栄養素。白菜の場合、芯よりも葉の部分に豊富に含まれている。その量はレタスのおよそ4倍
食物繊維
人間の消化酵素で消化できず、便秘を改善し腸内環境を整えてくれる栄養素。白菜など、一部の葉物野菜に豊富に含まれている
イソチオシアネート
食べものの消化を助け、動脈硬化や脳梗塞の原因となる血栓をできにくくする栄養素。白菜に含まれる辛み成分。がん細胞の増殖予防効果もあるのでは、と期待されている

白菜を食べると、どんな健康効果が得られる?

白菜を食べることで期待できる健康効果として、以下の3つが挙げられます。

血圧低下
白菜に含まれるカリウムは、塩分・水分の排出を促します。このため、塩分の過剰摂取による血圧の上昇を抑え、血圧を下げる効果が期待できます。
美肌効果
白菜に含まれるビタミンCは、シミやそばかすを予防・改善する美肌効果の高い栄養素として知られています。肉類・魚類・卵など、タンパク質と一緒に白菜を食べることで、ビタミンCによる美肌効果が期待できます。
便秘解消
火を通すと小さくなる白菜は、食物繊維を一度にたくさん摂るのに適しています。

消化も良いので、胃腸が弱い人・体調を崩している人も食べやすい点も魅力です。

おすすめの白菜の食べ方は?

白菜をおいしく食べ、含まれる栄養素をしっかり摂取するために、まずはおいしい白菜の選び方をご紹介します。おいしい白菜の条件は、丸ごと購入する場合は「胴がしっかり張っているもの」、カットされているものなら「切り口がみずみずしく、中心部が膨らんでいないもの」です。

次に、新鮮な白菜をおいしく、その栄養を余すところなくいただくには、水に溶けだした栄養素まで一緒に食べられる鍋物・汁物がおすすめです。調理にあたり、白菜の鮮度を損なわないおすすめの切り方をご紹介します。

1枚ずつ、葉をはがして使う場合
白菜の芯周りに包丁で切り込みを入れて、葉の方から根の方へ向けて、必要な枚数だけはがして使う
1/2、または1/4にして使う場合
まず、白菜の芯・根の部分に包丁を入れ、葉の方へ向け1/2または1/4に切り分ける

冷凍保存もできる!

白菜は、冷凍保存にも適した野菜です。葉の水気を拭き取ったうえで、鍋に入れるときのように大きめのざく切りにし、フリーザーバッグに入れれば簡単に冷凍保存が可能です。

茹でて保存したいときは、葉の汚れを洗った後、たっぷりの熱湯で45秒くらい茹で、粗熱が取れてからざく切りにしてフリーザーバッグに入れましょう。

白菜は、栄養学的に見ても味のバランスで見ても、ビタミンB1・ミネラル分を豊富に含む豚バラ肉と相性抜群です。簡単にたくさん、おいしく白菜を調理していただきたいなら、大きめのざく切りにして豚バラと一緒に煮込み、汁ごと食べましょう。
ボリューム満点で、さまざまな栄養素を一気に摂取できる絶品の鍋として楽しめます。

おわりに:カリウム、ビタミンC、食物繊維…白菜には栄養素がいっぱい!

東アジアを代表するアブラナ科の葉野菜・白菜には、カリウム、ビタミンC、食物繊維、イソチオシアネートなどの栄養素が含まれています。しかも、その含有量は他の葉野菜と比べても豊富なので、白菜は安価でおいしいだけでなく、たくさんの栄養素を一度にたくさん摂れる優れた野菜と言えるでしょう。おすすめの調理法は、水に溶けだした栄養素までいただける汁物や鍋物。本記事を参考に、たくさんおいしく白菜を食べましょう。

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