産後、元の体型に戻れるの!?~出産後の体の変化とダイエット②~

2017/4/20

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

産後、元の体型に戻すためには、どのようにしたら良いのでしょう?
赤ちゃんの世話もしながら、大変な時期に、体重管理などやってられないと思うかもしれません。
でもここでがんばれば、自分の思い描く成果が手に入れられるかもしれません。
今回は、産後のダイエットの具体的な方法やコツをお伝えします。

赤ちゃんにまでダイエットさせないで

産後にダイエットを始めようと思っても(そして、医者からダイエットをしても問題ないといわれても)、過剰なカロリー制限をしてはいけません。

無茶なダイエットは、単に危険なだけではありません。授乳中に十分なカロリーを摂っていなかったら、つくられる母乳も少なくなります。つまり、お腹をすかせた育ちざかりの赤ちゃんが、あなたと一緒にダイエットをしている状態になるのです。

さらに、脂肪があまりに早く燃えてしまうと、母乳が出なくなるように促す物質が、早めに放出されてしまいます。このため代謝がゆっくりとなり、最終的には余分な体重を減らすのが難しくなることもあります。

適切なカロリー摂取を

もしも授乳中なら、出産後最初の6か月は、妊娠後期の間よりもカロリーを摂ることが必要であることを思い出してください。医者に、どのくらい食べるべきか相談してみましょう。妊娠前のBMIと活動量次第で、その量が変わるからです。

具体的には、平均的な女性は1日に2000カロリー必要ですが、授乳中の女性の場合、現在の体重を維持するためにさらに500カロリー付け足すべきとされます。

産後6ヶ月経ってから減量を開始する場合、例えば500グラムの脂肪を減らすためには、食事量を減らし、運動量を増やすことで、1週間あたり3500カロリー(1日あたり500カロリー)を減らすことが必要です(平均的な授乳中の女性は、1週間で500グラム減らすために1日2000カロリーに戻す必要があるということです)。

また、体重が少なくなればなるほど、体に必要なカロリーは少なくなることも覚えておいてください。このため、体重が変化する(痩せる)ごとに、カロリー摂取を調整する必要があります。毎日の体重を測定することで食事量や運動量の目安にすることができるでしょう。

積極的に運動しましょう!

食事と同様に大切なのは運動です。特に、お腹周りについた余分な脂肪を落とすのに効果があります。

たとえものすごく忙しいとしても、赤ちゃんと一緒に運動を始める方法はたくさんあります(ベビーカーかだっこひもで外出するのも簡単でよい方法です)。ジョギング、ヨガ、サイクリング、水泳、ウォーキングなど、あなたが楽しめる運動を見つけましょう。運動を始めてもいいかどうかわからない場合は医師に相談しましょう。

あなたと同じようなダイエットの問題を持っているママ友だちに会うためにも、産後の体重を減らすのに役立てるためにも、近くの公園などで、赤ちゃんと一緒にウォーキングするのもお勧めです。

恐怖の停滞期!?

ほとんどのママが体重減少の停滞期について聞いているかもしれません。体重減少が停滞する条件や時期を正確にいうのは難しいですが、専門家によると、多くの出産した女性が、およそ4.5キログラムを抱え続けているといっています。これは出産後の食事や活動量が変化するからだと言われています。赤ちゃんが産まれ、やるべきことが増え、睡眠時間が減ると自分自身のケアをできる時間がどんどん減っていくことが一つの原因になります。

停滞期を迎えた後の数kgを落とすのは大変かもしれませんが、適切な食事と運動によって、妊娠前の体型に戻すことは可能です。

最後の数kgを落とすためのコツは?

どの段階であろうと、忍耐力がカギです。ダイエットのために食事にこだわることは、赤ちゃんがいると難しいかもしれません。以下の方法に取り組むと順調に体重が落とせるかもしれません。

周囲の協力をあおぐ

得られるサポートはなんでも利用しましょう。パートナーにも協力してもらいましょう。
夕食後、テレビを観る代わりに一緒に散歩したり、一緒に産後ダイエットに取り組み、モチベーションを高めるのもよいでしょう。

冷蔵庫から高脂肪や加工食品を取り除き、フルーツや野菜、低脂肪食品、赤身の肉、鶏肉や魚でいっぱいにしましょう。そして、お互いの食習慣をチェックしてください。

ダイエットの基本的なルールに立ち返る

減量のための基本的なルールが決まっています。燃焼するカロリーよりも、摂取するカロリーを少なくするのです。体重を増やすために9か月かかったことを思い出してください。元の体重に戻すことは、妊娠中に体重を増やし始めるのと同じくらい大変なことなのです。挫けず、頑張っている自分を褒めながら少しずつ減量していきましょう。

妊娠すると、お腹に妊娠線が残ったり、乳房に張りがなくなるかもしれませんが、健康的な習慣で、そのほかの部分がすっきりします。そして、あなた自身が、あなたを慕う赤ちゃんを育てているというモチベーションを保ってください。お腹を見つめる代わりに、かわいい赤ちゃんの顔を見つめましょう。

おわりに:産後ダイエットは赤ちゃんやパートナーとの共同作業

産後ダイエットは根気の要ることです。なかなか体重が減らずリバウンドしたりも起こるでしょう。そんなときは大切なかわいい赤ちゃんとパートナーと一緒に楽しみながら、カロリー制限や運動を行いましょう。

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