青魚に含まれる魚の種類は?食べるとどんなメリットがあるの?

2020/4/12

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「青魚は体に良い」という話を、聞いたことのある人は多いでしょう。しかしどう体に良いのか、きちんと理解している人は少ないのではないでしょうか。
今回は青魚の種類や特徴、食べることによるメリット、アレルギーのリスクまで、具体的に解説していきます。

青魚ってどういう魚のこと?

一般的に青魚とされるのは、背中の皮が青くかつ赤身で、大衆的な魚のことを言います。生物学的な分類ではなく、あくまで見た目や肉の質感、食の歴史から日本人が感覚的に行ってきた分け方です。具体的には、以下のようなものが青魚にあたります。

青魚の具体例
イワシ、ニシン、アジ、サバ、ブリ、サンマ、キビナゴ、サワラ、タチウオ、トビウオ

青魚にはどんな特徴があるの?

背中が青い、身が赤身であるなど見た目以外の青魚の特徴として、以下が挙げられます。

  • 海を休みなく泳ぐ回遊魚で、身に大量の血液を取り込んでいる
  • 身の部分に血液を多く含んでいるため、酸化しやすく、鮮度が落ちやすい
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂の一種である不飽和脂肪酸を豊富に含んでいる

青魚を食べると、体にどんないいことがあるの?

青魚に豊富に含まれる不飽和脂肪酸(DHA、EPA)には、血液中の中性脂肪・コレステロールを除去し、血液の流れを良くする作用があることがわかっています。このため、適量の青魚を毎日食べれば、私たちは以下のような健康効果を享受できます。

DHA・EPAが人体にもたらす健康効果
  • 血液がドロドロになることによる、血行不良の改善
  • 血行改善による肌質改善、乾燥肌やアトピー性皮膚炎による症状の軽減
  • 糖尿病や脂質異常症、高血圧など循環器疾患の予防
  • 生活習慣病や血行不良から来る、がんの予防
  • 血管の中に血の塊である血栓、また血栓が原因で起こる動脈硬化や脳梗塞の予防
  • 脳の働きが良くなることによる、記憶力や思考力の上昇  など

なお、上記のような健康効果を得るための不飽和脂肪酸の適切な摂取量目安は、1日あたり1グラム以上です。小ぶりのアジなら1匹、サバの切り身なら1切れを、毎食摂取すると良いでしょう。

青魚でアレルギーが出ることは?

私たちの健康に良いとされる青魚ですが、なかには青魚に対し食物アレルギー反応を起こす人もいます。青魚を食べて発症する可能性のあるアレルギー症状としては、以下が挙げられます。

青魚によるアレルギー症状の具体例
  • じんましんが出て、体中がかゆくてたまらなくなる
  • おなかが痛くなり、下痢や吐き気が起こる
  • 目が腫れ、鼻水やくしゃみが止まらなくなる
  • 喘息のように咳が出て止まらなくなり、呼吸ができなくなってくる

青魚を食べた後、以下のような症状が出るようなら、アレルギー症状の可能性があります。アレルギー症状は、発作が現れるたびに重症化しやすくなると言われています。誤って食べてしまい、呼吸ができないほど重篤なアレルギー反応が現れた場合は、死に至る危険もあるので、一度でも症状が現れたら、体調の悪いときを中心にできる限り青魚を食べないようにし、速やかに医療機関に相談してください

おわりに:毎食に少量ずつ青魚を取り入れ、不飽和脂肪酸を摂取しよう

一般的に青魚と呼ばれる背中が青く、身が赤い魚には、DHAやEPAと言った不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪分でありながら常温で凝固しない不飽和脂肪酸には、血中の中性脂肪やコレステロールを除去し、血流を改善する作用があります。このため、毎日適量の青魚を摂ることで、循環器疾患の予防や肌質改善などさまざまな健康効果が期待できるのです。無理のない範囲で日々の食事に青魚を取り入れてみましょう。

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