午後になると集中力が低下するのはどうして?どうすれば維持できる?

2020/6/11

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

会社での仕事中、学校の授業など頑張りたいのに気が散ってしまったり、眠くなったりすることはありませんか。特に、昼食を食べたあとの午後から集中力が低下しやすいかもしれません。この記事では、午後の時間帯にやってくる眠気やだるさについて紹介します。

午後の集中力低下はお昼ご飯のせい?

午後に集中力を必要とする仕事や勉強があるときは、昼食に何を食べるかが大切です。集中力に影響を与える食べ物の代表が、炭水化物中心の食事です。

避けたい理由1:血糖値の急変

炭水化物は血糖値を上昇させます。炭水化物だけを摂取すると血糖値が急上昇し、体は血糖値を下げようとしてインスリンを大量に分泌させます。すると今度は血糖値が急激に下がるため、炭水化物中心の食事をしたあとは”血糖値スパイク(血糖値が急上昇と急降下に変動する状態)”に陥ります。このとき、強い眠気に襲われたり、疲労感を感じることがあります。

避けたい理由2:栄養バランスの乱れ

炭水化物中心の食事は栄養バランスが偏ります。たとえばビタミンB1は糖質の代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB1が不足すると食べた分の糖質がスムーズに代謝されないため、エネルギー変換がうまく行われず疲労感やだるさを招くおそれがあります。

 

午後の集中力をできるだけ維持するには?

午後に大事な会議やテストがあるときは、集中力が低下しないよう、以下のような対策をとるのがおすすめです。

昼食は栄養バランスを考えよう
炭水化物中心のメニューは血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、眠気やだるさを招きます。そのため昼食は血糖値を急変動させない食べ方を心がけましょう。具体的には、栄養バランスのとれた食事を取ること、早食いを控えること、日頃からビタミンB1を意識的に摂取することを目指してください。
10分前後の昼寝でリフレッシュ
約10分の昼寝は作業効率を上げると考えられています。ただし30分以上寝た場合は眠気や疲労感が増したり、夜の就寝に影響を与える可能性があるので気を付けてください。
こまめな休憩
集中力はあまり長時間持続するものではありません。こまめに休憩をとった方が脳の集中力が回復しやすいという研究結果も出ています。お茶など好きな飲み物を飲む、ストレッチなどで軽く体を動かす、リラックスできる写真を眺めるなど、気持ちを休めることができる休憩方法を見つけてください。

集中力の維持におすすめのおやつがあるって本当?

集中力が低下しているとき、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足している可能性が考えられます。ブドウ糖が不足していると集中力と思考力が低下し、単純ミスや判断ミスにつながりかねません。

ブドウ糖の補給は、市販のブドウ糖で摂取できますが、お菓子でも可能です。お菓子にはブドウ糖成分のほか、味や香りによる脳の活性化やリラックス効果もあります。特にほどよい甘さで噛み応えのあるお菓子、果糖で構成される食べ物は集中力アップが期待できます。

集中力アップにおすすめのおやつ

ドライフルーツ
果糖を含み、噛み応えがあります。鉄分豊富ないちじく、眼精疲労を和らげる効果があるブルーベリー、集中力の持続に効果を持つマンゴーは特におすすめです。
カカオポリフェノールを含むチョコレート
カカオポリフェノールはストレス抑制に効果がありますので、気分をリフレッシュしたいときに少し食べると効果的でしょう。
ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類は栄養が豊富です。空腹時は血糖値上昇が急激になりやすく食事内容に注意が必要ですが、ナッツ類は空腹時にもおすすめできる食べ物です。
小魚
栄養素が豊富で、カロリーが低い小魚は体にいい効果があります。よく噛んで食べる必要がありますので、早食い防止にもぴったりです。
避けたいおやつ
主な原材料が白砂糖の菓子類

おわりに:昼食の選び方と気分のリフレッシュ方法を意識しましょう

炭水化物中心の昼食は眠気やだるさを招きます。栄養バランスのとれた食事を摂るようにしましょう。集中力には限界がありますので、仕事や勉強をしている間もこまめな休憩をとって気分をリフレッシュさせるのがおすすめです。

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血糖値(78) 炭水化物(34) インスリン(63) 食後の眠気(3)