理想的な体重とその体重を保つための方法

2017/4/26

適度な体重を保つことは健康を維持するうえで重要です。では健康を維持するのに理想的な体重とはどれくらいなのでしょうか、そしてその体重をキープするためにはどうすればいいでしょうか。

この記事では理想的な体重をBMI値から知り、その体重に近づけ維持するための方法をご紹介していきます。

理想的な体重かどうか知る

BMI値は[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによって「肥満1」から「肥満4」に分類されます。

BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。

理想的な体重に近づける

現在の自分の体重を減らし理想的な体重に近づけていこうとするときのポイントをいくつかご紹介します。

減量の目標をたてる

減量するために、何kgの体重をいつまでに減らすかという具体的な目標をたてましょう。体重は一気に減らそうとせず、時間をかけてゆっくり減らしその体重を維持していくようにしましょう。

一週間で400gから800g減らすぐらいのペースが安全な減量といえます。半年で減量前の体重の5%から10%減らすことができるとよいでしょう。

健康的な食生活に変える

日常の摂取カロリーを抑え、健康的な食生活になるよう心がけましょう。食事をするときのポイントは以下のようなものです。
・果物、野菜、低脂肪もしくは脂肪0の牛乳や乳製品を多く取り入れる
・赤身肉、鶏肉、魚、豆類、卵、ナッツ類などを取り入れる
・飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロール、塩分、糖分の少ないものを選ぶ

一週間で400から800gの体重を減らすためには、一日の摂取カロリーを500から1000kcal減らすようにするとよいでしょう。ただし、一日の摂取カロリーを800kcal以下に抑えるようなダイエットは、医師の指示がない限り行わないでください。

運動を始める

忙しい人にとっては日常的に運動することは簡単ではないかもしれません。しかし、減量し理想的な体重を維持するためには、運動は欠かせません。毎日でなくても定期的に、そして短い時間から運動を始めてみましょう。

少しずつ減量していくには、毎日60から90分、中程度の運動を続けるようにしましょう。まとまった時間をとることが難しければ、15分間何回かに分けて行うというのもいいでしょう。

理想的な体重を維持していくために

減量に成功したら、その体重を維持していきましょう。しばしば「減量」という目標に集中しすぎて、その体重を維持するということを忘れてしまいがちですが、減量した体重を維持していけるように、食事や生活習慣を一生続けられるものに変えていきましょう。ここでは減量した体重を維持するための工夫をご紹介します。

低カロリー食品を日常に取り入れる

減量のために普段食べている食品を低カロリーなものに変えた場合は、それを自分にとっての「普段の食事」にしていきましょう。

体重のチェックを続ける

定期的に体重をチェックすることで、体の変化に気づきやすくなります。

運動を家族や友人と行う

日常的に運動する習慣がつき始めたら、その運動を家族や友人と行ってみましょう。例えば、家族と一緒に散歩に出かけたり、友人と一緒にサイクリングしたりダンス教室にかよったりしてみましょう。一緒に運動する仲間がいれば、より楽しく運動を習慣化することができます。

健康を維持するような予定を立てる

外食や旅行などのイベントがあっても健康的な生活を維持するようにしましょう。それらのイベントの後には食事の量を少し減らしたり、運動を余計にするようにしたりしてみてください。

おわりに:理想的な体重に近づけ維持することが健康につながる

理想的な体重を知って、その体重に近づけていくことは簡単ではないかもしれません。またたとえ減量できても、その体重を維持していくのも大変です。しかし一生の財産となる健康を維持するためには、理想的な体重を維持し続けることが重要です。この記事を参考に、理想的な体重維持への一歩を踏み出してみましょう。

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